Plan alimentaire pour l'intolérance au lactose
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Vous avez besoin d'un régime adapté à l'intolérance au lactose ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour l'intolérance au lactose évite les produits laitiers tout en rendant les repas savoureux. Nous vous montrerons comment préparer des plats sans lactose et les transformer en une liste de courses facile. Profitons ensemble d'une alimentation sans produits laitiers !
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Graines de chia
Quinoa
Riz brun
Gâteaux de riz
Mélange de noix
Fruits secs
Granola
Farine d'amande
Sirop d'érable
Tortilla sans gluten
Crackers sans gluten
Spaghetti sans gluten
Granola sans gluten
Bicuits et sucreries
Carrés de chocolat noir
Viande
Poitrine de poulet
Tranches de dinde
Steak
Boulettes de dinde
Produits laitiers et œufs
Yaourt sans lactose
Fromage sans lactose
Œufs
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Vinaigrette balsamique
Salsa
Sauce marinara
Aneth
Poisson et fruits de mer
Saumon
Crevettes
Morue
Produits frais
Mélange de salades
Tomates cerises
Concombre
Asperges
Banane
Épinards
Avocat
Brocoli
Carottes
Haricots verts
Patates douces
Choux de Bruxelles
Poivrons
Citron
Tomate
Salade de fruits frais
Végétal
Lait d'amande
Tofu
Houmous
Soupe de lentilles
Aperçu du plan alimentaire
Vous cherchez un plan alimentaire adapté à l'intolérance au lactose ? Notre plan alimentaire de 7 jours évite les produits laitiers tout en proposant des repas savoureux. C'est tout un art de trouver des alternatives sans lactose qui sont à la fois satisfaisantes et nutritives.
De l breakfast au dîner, savourez une variété de plats sans produits laitiers qui sont doux pour l'estomac et riches en saveurs.
Les aliments à consommer
Alternatives laitières sans lactose : Optez pour du lait, du yaourt et du fromage sans lactose, fabriqués à partir d'amande, de soja, de noix de coco ou de lait de vache sans lactose.
Substituts de lait sans lactose : Choisissez des laits végétaux comme le lait d'amande, le lait de soja, le lait de riz ou le lait d'avoine.
Fromages durs : Incluez des fromages durs comme le cheddar, l'emmental ou le parmesan, qui contiennent généralement moins de lactose.
Fromage cottage sans lactose : Recherchez des versions sans lactose du fromage cottage ou consommez-en de petites quantités si vous les tolérez bien.
Yaourt sans lactose : Choisissez des yaourts spécifiquement étiquetés sans lactose ou optez pour des alternatives de yaourt non laitier.
Beurre sans lactose : Utilisez du beurre sans lactose ou du ghee pour cuisiner ou tartiner.
Glaces sans lactose : Profitez de glaces sans lactose ou d'alternatives non laitières pour un petit plaisir sucré.
Aliments riches en calcium sans lactose : Incluez des aliments riches en calcium, comme les légumes à feuilles vertes, les laits végétaux enrichis et certains poissons.
✅Conseil
Aliments à éviter
Produits laitiers riches en lactose : Évitez ou limitez le lait, le yaourt classique et les fromages frais, qui peuvent être riches en lactose.
Aliments transformés avec du lactose caché : Soyez prudent avec les aliments transformés qui peuvent contenir du lactose caché, comme les produits de boulangerie, les vinaigrettes et les viandes transformées.
Sauces et soupes crémeuses : Limitez les sauces et soupes crémeuses à base de produits laitiers traditionnels, et optez pour des alternatives sans lactose ou des substitutions.
Desserts contenant du lactose : Évitez les desserts qui contiennent du lait, de la crème ou des ingrédients contenant du lactose.
Chocolat au lait : Choisissez du chocolat noir ou du chocolat étiqueté sans lactose, car le chocolat au lait peut contenir du lactose.
Buttermilk classique : Évitez le buttermilk traditionnel, mais envisagez des alternatives de buttermilk fermenté si vous les tolérez bien.
Lait concentré : Évitez le lait concentré, car il est riche en lactose ; utilisez des alternatives dans les recettes si nécessaire.
Lait cru : Évitez le lait cru, car il contient des niveaux plus élevés de lactose par rapport au lait pasteurisé.
Principaux avantages
Le plan alimentaire pour l'intolérance au lactose est conçu pour réduire au minimum l'apport en lactose chez les personnes souffrant de cette intolérance. Ce plan inclut des alternatives sans lactose et met l'accent sur des aliments naturellement pauvres en lactose. En offrant une variété d'options riches en nutriments, le plan aide les personnes intolérantes au lactose à maintenir une alimentation équilibrée et satisfaisante sans provoquer d'inconfort digestif.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 25%
Graisses: 30%
Glucides: 40%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Pour les personnes intolérantes au lactose, il est essentiel de choisir des options sans produits laitiers et sans lactose afin d'éviter l'inconfort. Voici quelques alternatives adaptées :
- Remplacez le lait d'amande par du lait d'avoine pour une option crémeuse et sans produits laitiers.
- Au lieu du yaourt sans lactose, essayez le yaourt à la noix de coco pour une alternative riche en probiotiques et sans produits laitiers.
- Remplacez le fromage classique par du fromage végétalien pour éviter complètement les produits laitiers.
- Utilisez du riz de chou-fleur à la place du riz brun pour une alternative faible en glucides et facilement digestible.
- Substituez le beurre de cacahuète par du beurre de graines de tournesol pour une tartinade riche en nutriments et sans noix.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Snacks sans lactose qui sont délicieux et faciles à digérer :
- Yaourt à base de lait d'amande avec des baies
- Beurre de cacahuète et confiture sur du pain sans lactose
- Flocons d'avoine préparés avec du lait d'amande ou de soja
- Fromage sans lactose avec des crackers sans gluten
- Salade de fruits (comme des raisins, des baies et du melon)
- Œufs durs
- Popcorn (sans beurre)
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine nocturnes préparés avec du lait d'amande, des graines de chia et garnis de baies
- Déjeuner :Salade de poulet grillé avec des légumes verts mélangés, des tomates cerises, du concombre et une vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner :Saumon au four avec du quinoa et des asperges rôties
- Collation :Galettes de riz avec du beurre d'amande
- Calories 🔥: 1600Graisses 💧: 62gGlucides 🌾: 110gProtéines 🥩: 70g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Smoothie avec du yaourt sans lactose, une banane, des épinards et de la poudre de protéine
- Déjeuner :Bol de quinoa avec des haricots noirs, du maïs, de l'avocat et de la salsa
- Dîner :Tofu sauté avec du brocoli, des carottes et du riz brun
- Collation :Mélange de noix et de fruits secs
- Calories 🔥: 1700Graisses 💧: 50gGlucides 🌾: 165gProtéines 🥩: 62g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Yaourt grec sans lactose avec du granola et des fraises tranchées
- Déjeuner :Wrap de dinde et d'avocat avec une tortilla sans gluten
- Dîner :Crevettes grillées avec du quinoa et des épinards sautés
- Collation :Houmous avec des bâtonnets de concombre et de carotte
- Calories 🔥: 1650Graisses 💧: 55gGlucides 🌾: 135gProtéines 🥩: 70g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec des épinards et du fromage sans lactose
- Déjeuner :Salade de quinoa avec des légumes verts mélangés, des tomates cerises, du concombre et une vinaigrette balsamique
- Dîner :Poitrine de poulet au four avec des quartiers de patate douce et des haricots verts
- Collation :Salade de fruits frais
- Calories 🔥: 1750Graisses 💧: 51gGlucides 🌾: 150gProtéines 🥩: 65g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Smoothie au beurre de cacahuète et à la banane avec du lait d'amande
- Déjeuner :Soupe de lentilles avec des crackers sans gluten en accompagnement
- Dîner :Steak grillé avec du quinoa et des choux de Bruxelles rôtis
- Collation :Carrés de chocolat noir
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 63gGlucides 🌾: 150gProtéines 🥩: 75g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Crêpes à la farine d'amande avec du sirop d'érable et des baies mélangées
- Déjeuner :Poivrons farcis de légumes grillés et de quinoa
- Dîner :Morue au four avec une sauce au citron et à l'aneth, quinoa et asperges vapeur
- Collation :Riz au lait préparé avec du lait d'amande
- Calories 🔥: 1700Graisses 💧: 61gGlucides 🌾: 155gProtéines 🥩: 68g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Avocat et tomate sur du pain sans gluten
- Déjeuner :Sauté de crevettes et quinoa avec des légumes mélangés
- Dîner :Boulettes de dinde avec sauce marinara, spaghetti sans gluten et une salade en accompagnement
- Collation :Yaourt sans lactose avec une pincée de granola sans gluten
- Calories 🔥: 1750Graisses 💧: 59gGlucides 🌾: 140gProtéines 🥩: 80g
⚠️Garde en tête
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