Plan alimentaire pour les diabétiques souffrant d'hypertension

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Gérez efficacement le diabète et l'hypertension avec le plan alimentaire hypertension pour diabétiques. Ce plan comprend des plats à base de grains entiers accompagnés de protéines maigres, des sautés de légumes faibles en sodium, ainsi que des collations riches en fibres et pauvres en sucre, le tout conçu pour équilibrer la glycémie et réduire la pression artérielle.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Riz brun

Graines de chia

Granola

Céréales

Mélange de noix et de graines

Viande

Poitrine de poulet

Poitrine de dinde

Brochettes de poulet

Boulettes de dinde

Chili de dinde

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Lait écrémé

Fromage cottage

Fromage feta

Poisson et fruits de mer

Saumon

Morue

Crevettes

Produits frais

Oeufs

Épinards

Tomates

Brocoli

Fraises

Choux de Bruxelles

Fruits rouges mélangés

Laitue

Carottes

Pêches

Pommes

Poivrons

Oignons

Asperges

Champignons

Edamame

Haricots verts

Kale

Courgettes

Boulangerie

Pain complet

Tortilla de blé complet

Épices, sauces et huiles

Houmous

Sauce marinara

Coriandre

Limes

Conserves et pots

Soupe de lentilles

Haricots noirs

Maïs

Morceaux d'ananas

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire pour l'hypertension chez les diabétiques répond aux défis liés à la gestion du diabète et de l'hypertension. Il propose des repas faibles en sodium et en sucre, équilibrés en glucides, protéines et graisses saines, en mettant l'accent sur des aliments qui soutiennent à la fois les besoins alimentaires des diabétiques et des hypertendus.

Ce plan garantit une alimentation nutritive et sécuritaire pour ceux qui souffrent à la fois d'hypertension et de diabète, offrant des repas qui aident à contrôler la glycémie et la pression artérielle.

Plan alimentaire pour les diabétiques souffrant d'hypertension produit d'exemple

Les aliments à consommer

Légumes à faible indice glycémique : Brocoli, épinards et chou-fleur.
Fruits riches en fibres : Baies, pommes et poires avec modération.
Protéines maigres : Poisson, volaille sans peau et sources de protéines végétales.
Céréales complètes : Quinoa, riz brun et pains complets.
Noix et graines : Pour des graisses saines et des protéines.
Dairy allégée : Alternatives au lait et au yaourt ou options laitières allégées.

✅Conseil

Limitez votre consommation de sodium en assaisonnant vos plats avec des herbes, des épices et des jus de citron plutôt qu'avec du sel. Cela peut vous aider à gérer à la fois votre tension artérielle et votre taux de sucre dans le sang.

Aliments à éviter

Aliments riches en sodium : Soupe en conserve, viandes transformées et collations salées.
Aliments riches en sucre : Bonbons, sucreries et boissons sucrées.
Glucides raffinés : Pain blanc, pâtes et en-cas sucrés.
Graisses trans et saturées : Aliments frits et produits laitiers riches en matières grasses.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

yaourt grec

brocoli

fraises

Principaux avantages

Le plan alimentaire pour l'hypertension chez les diabétiques vise à gérer à la fois l'hypertension artérielle et les niveaux de sucre dans le sang. Il comprend un équilibre d'aliments faibles en sodium et en sucre, tout en étant riche en fruits, légumes, grains entiers et protéines maigres pour favoriser une santé globale.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 30%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour soutenir la gestion du diabète tout en se concentrant sur l'hypertension, envisagez ces substitutions :

Pour une option faible en glucides, le riz de chou-fleur peut remplacer le quinoa dans les bols et les salades.
Pour réduire l'apport en sucre, le yaourt grec nature peut remplacer le yaourt grec classique dans les plats de petit-déjeuner.
Pour une option à faible indice glycémique, les baies peuvent remplacer les pêches dans les collations et les desserts.
Pour augmenter l'apport en fibres, les graines de lin peuvent remplacer les graines de chia dans les smoothies et les flocons d'avoine.
Pour une source de glucides adaptée aux diabétiques, l'avocat tranché peut remplacer le pain complet dans les sandwiches.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Achetez des œufs, des poitrines de poulet et de la dinde en vrac pour augmenter votre apport en protéines. Le pain complet, le riz brun et le quinoa sont plus économiques lorsqu'ils sont achetés en grandes quantités. Les fruits et légumes frais comme les épinards, les tomates et les carottes peuvent être plus abordables lorsqu'ils sont de saison. Le yaourt grec et le fromage cottage peuvent également être achetés en plus gros contenants pour réaliser des économies.

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Conseils supplémentaires

Options de collations pour ceux qui gèrent à la fois l'hypertension et le diabète :

Tomates cerises avec mozzarella
Mélange d'amandes et de noix
Bâtonnets de carottes et de céleri avec du guacamole
Fruits rouges avec du fromage cottage faible en gras
Œuf dur avec une pincée de sel
Toast de pain complet avec avocat
Galettes de riz avec du beurre de cacahuète

Gérer à la fois le diabète et l'hypertension nécessite une attention particulière à son alimentation. Privilégiez les aliments à faible indice glycémique, riches en fibres, comme le quinoa et les lentilles, pour contrôler la glycémie et la pression artérielle. Intégrer des sources de protéines maigres, comme la dinde ou des protéines végétales, peut aider à maintenir des niveaux d'insuline stables. En-cas de petites quantités de noix, qui apportent des graisses saines et peuvent contribuer à réguler à la fois la pression artérielle et la glycémie.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et tomates, accompagnés de pain complet (calories : 300, protéines : 18g, glucides : 25g, lipides : 12g)
Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec quinoa et brocoli vapeur (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 30g, lipides : 15g)
Collation :Yaourt grec avec fraises tranchées (calories : 150, protéines : 10g, glucides : 15g, lipides : 5g)
Dîner :Saumon cuit au four avec choux de Bruxelles rôtis et riz brun (calories : 450, protéines : 25g, glucides : 30g, lipides : 20g)

Jour 2

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine nocturnes avec lait d'amande, graines de chia et baies mélangées (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 45g, lipides : 10g)
Déjeuner :Wrap de dinde et avocat avec tortilla de blé complet et une salade (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 30g, lipides : 15g)
Collation :Bâtonnets de carotte avec houmous (calories : 100, protéines : 3g, glucides : 10g, lipides : 6g)
Dîner :Tofu sauté avec légumes mélangés et quinoa (calories : 400, protéines : 20g, glucides : 35g, lipides : 15g)

Jour 3

Petit-déjeuner :Parfait de yaourt grec avec granola et pêches tranchées (calories : 300, protéines : 15g, glucides : 35g, lipides : 10g)
Déjeuner :Soupe de lentilles avec une tranche de pain complet (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 50g, lipides : 8g)
Collation :Fromage cottage avec morceaux d'ananas (calories : 150, protéines : 10g, glucides : 15g, lipides : 5g)
Dîner :Brochettes de poulet grillé avec poivrons, oignons et riz brun (calories : 450, protéines : 30g, glucides : 35g, lipides : 12g)

Jour 4

Petit-déjeuner :Pain complet avec avocat écrasé et œufs pochés (calories : 350, protéines : 14g, glucides : 30g, lipides : 18g)
Déjeuner :Salade de quinoa avec haricots noirs, maïs, tomates et vinaigrette lime-coriandre (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 50g, lipides : 15g)
Collation :Tranches de pomme avec beurre d'amande (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 25g, lipides : 10g)
Dîner :Morue cuite au four avec citron et herbes, accompagnée d'asperges rôties et de quinoa (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 30g, lipides : 18g)

Jour 5

Petit-déjeuner :Omelette aux légumes préparée avec des blancs d'œufs, épinards, champignons et poivrons (calories : 300, protéines : 18g, glucides : 10g, lipides : 12g)
Déjeuner :Salade grecque avec crevettes grillées, olives, fromage feta et vinaigrette au citron (calories : 350, protéines : 20g, glucides : 15g, lipides : 18g)
Collation :Mélange de noix et de graines (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 8g, lipides : 15g)
Dîner :Chili de dinde avec haricots rouges, tomates en dés et poivrons, servi avec une salade verte (calories : 400, protéines : 20g, glucides : 30g, lipides : 10g)

Jour 6

Petit-déjeuner :Céréales complètes avec lait écrémé et bananes tranchées (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 40g, lipides : 5g)
Déjeuner :Poitrine de poulet farcie aux épinards et feta avec un accompagnement de légumes rôtis (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 20g, lipides : 18g)
Collation :Edamame avec sel de mer (calories : 150, protéines : 10g, glucides : 8g, lipides : 5g)
Dîner :Saumon grillé avec haricots verts vapeur et quinoa (calories : 450, protéines : 30g, glucides : 20g, lipides : 25g)

Jour 7

Petit-déjeuner :Smoothie à base d'épinards, de chou frisé, d'avocat, de yaourt grec et de lait d'amande (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 30g, lipides : 20g)
Déjeuner :Pâtes de blé complet avec sauce marinara, poulet grillé et une salade (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 45g, lipides : 10g)
Collation :Concombre tranché avec sauce tzatziki (calories : 100, protéines : 2g, glucides : 10g, lipides : 5g)
Dîner :Boulettes de dinde cuites au four avec nouilles de courgette et sauce marinara (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 20g, lipides : 15g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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