Plan alimentaire sans produits laitiers pour l'hypertension artérielle

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Le plan alimentaire sans produits laitiers pour l'hypertension artérielle propose des repas riches en potassium et faibles en sodium, idéaux pour gérer la pression artérielle. Des options comme des bols de grains entiers avec des légumes à feuilles, des collations à base de fruits et des plats de protéines maigres garantissent une bonne santé cardiaque tout en permettant de savourer des repas sans produits laitiers.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Flocons d'avoine

Quinoa

Riz brun

Lentilles

Riz sauvage

Graines de chia

Haricots noirs

Pois chiches

Viande

Poitrine de poulet

Saumon

Surgelés

Fruits rouges surgelés

Épinards surgelés

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec alternatif

Lait d'amande

Boissons

Jus d'orange enrichi

Épices, sauces et huiles

Cannelle

Vinaigrette au tahini et au citron

Beurre de cacahuète

Produits frais

Bananes

Légumes mélangés

Patates douces

Haricots verts

Poivrons

Concombres

Tomates

Kale

Choux de Bruxelles

Mangue

Poire

Fraises

Chou-fleur

Végétal

Tofu

Houmous

Fèves edamame

Ingrédients pour un curry végétalien

Ingrédients pour un chili végétalien

Galettes de riz

Cranberries

Noix de Grenoble

Aperçu du plan alimentaire

Gérez votre tension artérielle avec le plan alimentaire sans produits laitiers pour l'hypertension, un régime axé sur des aliments faibles en sodium et bénéfiques pour le cœur. Cette approche sans produits laitiers comprend une variété de fruits, légumes, céréales complètes et protéines maigres, tous favorables à la santé cardiovasculaire.

Chaque repas est conçu pour être savoureux et satisfaisant tout en aidant à maintenir la pression artérielle sous contrôle, sans aucun produit laitier.

Plan alimentaire sans produits laitiers pour l'hypertension artérielle produit d'exemple

Les aliments à consommer

Aliments pauvres en sodium : Fruits et légumes frais, noix non salées et plats faits maison.
Céréales complètes : Riz brun, quinoa et flocons d'avoine.
Protéines maigres : Poisson, volaille et protéines végétales comme les légumineuses et le tofu.
Aliments riches en potassium : Bananes, oranges et patates douces pour aider à réguler la pression artérielle.
Graisses saines : Huile d'olive, avocat et graines de lin.
Herbes et épices : Pour assaisonner les plats sans utiliser de sel.
Hydratation : Une bonne hydratation est essentielle pour la régulation de la pression artérielle.

✅Conseil

Assaisonnez vos plats avec des herbes fraîches comme le persil et la coriandre au lieu de vous fier à des assaisonnements salés pour rehausser la saveur de vos aliments.

Aliments à éviter

Aliments riches en sodium : Soupe en conserve, viandes transformées et collations salées.
Produits laitiers : Lait, fromage, yaourt et beurre.
Aliments transformés : Souvent riches en sodium et en graisses malsaines.
Aliments frits : Tendent à être riches en calories et en graisses malsaines.
Glucides raffinés : Pain blanc et pâtes.
Collations et boissons sucrées : Peuvent contribuer à la prise de poids et à l'hypertension.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

amandes

cannelle

patates douces

Principaux avantages

Le plan alimentaire sans produits laitiers pour l'hypertension artérielle vise à réduire la consommation de sodium tout en augmentant l'apport en potassium, magnésium et fibres. Il comprend une variété de légumes, de fruits, de céréales complètes et de protéines maigres, tous sans produits laitiers, pour favoriser la santé cardiovasculaire.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 25%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire sans produits laitiers pour l'hypertension peut être amélioré avec ces produits alternatifs :

Au lieu du riz brun, essayez le riz sauvage, qui a un indice glycémique plus bas et plus de fibres.
Pour une option de protéine à faible teneur en sodium, envisagez d'utiliser du poisson blanc comme le cabillaud au lieu du saumon.
Remplacez le lait d'amande par du lait de chanvre pour ajouter des acides gras oméga-3, qui soutiennent la santé cardiaque.
Pour ajouter de la variété, substituez le chou frisé classique par du chou frisé lacinto, qui a une saveur et une texture plus délicates.
Pour une texture différente dans vos collations, remplacez les galettes de riz par des tranches de concombre, offrant une option rafraîchissante et à faible teneur en sodium.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

L'avoine, les bananes et la cannelle sont des aliments de base pour une alimentation cardiosaine et peuvent être achetés en vrac. Le poulet et le quinoa sont polyvalents et peuvent être utilisés dans de nombreux plats. Variez vos repas avec une sélection de légumes comme les haricots verts, les poivrons et des ingrédients pour salades. Préparer votre propre lait d'amande et mélanger des baies congelées peut constituer une collation saine et économique. Pensez à réaliser une alternative de yaourt grec sans produits laitiers et à utiliser du houmous comme tartinade nutritive.

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Conseils supplémentaires

Ces collations sans produits laitiers aident à gérer l'hypertension artérielle :

Mélange de noix non salées
Flocons d'avoine avec des bananes tranchées
Crackers de grains entiers avec du guacamole
Chips de chou frisé au four
Tranches de pastèque fraîche
Bâtonnets de céleri avec du beurre d'amande non salé
Pépins de citrouille rôtis

Gérer l'hypertension sans produits laitiers implique de se concentrer sur des nutriments bénéfiques pour le cœur. Optez pour des noix et des graines comme les noix et les graines de lin, qui sont riches en acides gras oméga-3 et peuvent contribuer à abaisser la pression artérielle. Les céréales complètes, telles que le quinoa et le farro, sont idéales pour apporter à la fois des protéines et des fibres. Assaisonnez vos plats avec des herbes et des épices plutôt qu'avec du sel, afin d'améliorer les saveurs sans augmenter votre consommation de sodium.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec bananes tranchées et une pincée de cannelle (calories : 300, protéines : 6g, glucides : 55g, lipides : 5g)
Déjeuner : Poitrine de poulet grillée avec quinoa et légumes mélangés cuits à la vapeur (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 40g, lipides : 10g)
Snack : Salade de fruits frais (calories : 150, protéines : 2g, glucides : 35g, lipides : 1g)
Dîner : Saumon au four avec patates douces rôties et haricots verts cuits à la vapeur (calories : 500, protéines : 35g, glucides : 40g, lipides : 20g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Smoothie aux épinards, lait d'amande, baies congelées et une banane (calories : 250, protéines : 5g, glucides : 40g, lipides : 7g)
Déjeuner : Poivrons farcis de quinoa et haricots noirs avec une salade en accompagnement (calories : 450, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 15g)
Snack : Bâtonnets de carottes et de céleri avec houmous (calories : 150, protéines : 5g, glucides : 20g, lipides : 6g)
Dîner : Tofu sauté avec légumes mélangés et riz brun (calories : 450, protéines : 18g, glucides : 65g, lipides : 10g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait de coco et garni de mangue (calories : 350, protéines : 6g, glucides : 35g, lipides : 20g)
Déjeuner : Soupe de lentilles avec un accompagnement de chou frisé cuit à la vapeur et pain sans gluten (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 40g, lipides : 10g)
Snack : Alternative au yaourt grec avec une poignée de baies (calories : 150, protéines : 10g, glucides : 15g, lipides : 5g)
Dîner : Cuisses de poulet au four avec choux de Bruxelles et patate douce (calories : 500, protéines : 35g, glucides : 40g, lipides : 20g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Pain sans gluten avec avocat et un verre de jus d'orange enrichi (calories : 350, protéines : 6g, glucides : 40g, lipides : 18g)
Déjeuner : Salade de pois chiches avec concombres, tomates et vinaigrette au tahini et citron (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 45g, lipides : 20g)
Snack : Galettes de riz avec beurre de cacahuète (calories : 250, protéines : 8g, glucides : 30g, lipides : 12g)
Dîner : Steak de chou-fleur avec un accompagnement de choux de Bruxelles rôtis (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 35g, lipides : 15g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Smoothie aux baies et épinards avec lait d'amande et graines de lin (calories : 280, protéines : 5g, glucides : 45g, lipides : 8g)
Déjeuner : Poivrons farcis de quinoa, haricots noirs et légumes (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 55g, lipides : 8g)
Snack : Une petite poire et une poignée d'amandes (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 25g, lipides : 12g)
Dîner : Curry végétalien avec légumes mélangés, servi sur du riz brun (calories : 450, protéines : 12g, glucides : 70g, lipides : 12g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine nocturnes avec lait d'amande, beurre de cacahuète et fraises tranchées (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 50g, lipides : 12g)
Déjeuner : Wrap végétalien avec houmous, carottes râpées et mélange de salades (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 50g, lipides : 18g)
Snack : Gousses d'edamame (calories : 150, protéines : 12g, glucides : 10g, lipides : 6g)
Dîner : Chili végétalien avec haricots rouges, lentilles et tomates (calories : 400, protéines : 20g, glucides : 60g, lipides : 10g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Crêpes végétaliennes sans gluten avec un accompagnement de fruits frais (calories : 350, protéines : 5g, glucides : 60g, lipides : 10g)
Déjeuner : Bol de quinoa et légumes rôtis avec vinaigrette au citron (calories : 450, protéines : 15g, glucides : 65g, lipides : 15g)
Snack : Chips de chou frisé au four (calories : 100, protéines : 3g, glucides : 15g, lipides : 4g)
Dîner : Courge poivrée farcie d'un mélange de riz sauvage, canneberges et noix (calories : 400, protéines : 8g, glucides : 70g, lipides : 10g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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