Plan alimentaire végétarien pour l'anxiété
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Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Le plan alimentaire végétarien pour l'anxiété propose des repas à la fois réconfortants et nutritifs. Savourez des plats comme des wraps aux épinards et à la feta, des salades aux noix et des pâtes complètes aux légumes, chacun préparé avec soin pour soutenir la santé mentale et réduire le stress dans le cadre d'un régime végétarien.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Avoine coupée en acier
Quinoa
Riz brun
Graines de chia
Pois chiches
Haricots noirs
Maïs
Granola
Patates douces
Lait d'amande
Lait de coco
Poudre de protéines
Levure nutritionnelle
Bicuits et sucreries
Crackers de grains entiers
Viande
Boulettes de viande végétariennes
Surgelés
Edamame
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec
Fromage feta
Fromage cottage
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Miel
Tahini
Sauce marinara
Glace balsamique
Cannelle
Sel de mer
Produits frais
Amandes tranchées
Myrtilles
Fraises
Poivrons
Courgettes
Carottes
Citron
Tofu
Brocoli
Pois mange-tout
Pain complet
Avocat
Tomates cerises
Bébé carottes
Concombre
Champignons
Fruits rouges mélangés
Épinards
Pommes
Banane
Courge spaghetti
Morceaux d'ananas
Pain complet croustillant
Boulangerie
Pain complet
Végétal
Tofu
Boulettes de viande végétariennes
Aperçu du plan alimentaire
Adoptez un régime apaisant et anti-stress avec le plan alimentaire végétarien pour l'anxiété. Ce plan met l'accent sur des aliments reconnus pour apaiser l'esprit, tels que les légumes à feuilles, les noix, les graines et les céréales complètes, tous riches en magnésium et en acides gras oméga-3.
Chaque repas est conçu pour favoriser la détente et le bien-être mental, alliant les principes de la nutrition végétarienne à des ingrédients qui réduisent l'anxiété.
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Les aliments à consommer
Aliments riches en oméga-3 : Graines de lin et noix pour la santé cérébrale.
Glucides complexes : Flocons d'avoine, quinoa et patates douces pour une énergie stable.
Aliments riches en magnésium : Épinards, amandes et haricots noirs pour favoriser la détente.
Fruits riches en antioxydants : Baies, oranges et pommes pour réduire le stress.
Aliments fermentés : Choucroute et kombucha pour la santé intestinale.
Thés aux herbes : Camomille et thé vert pour leurs propriétés apaisantes.
Chocolat noir : À consommer avec modération, pour améliorer l'humeur.
✅Conseil
Aliments à éviter
Boissons riches en caféine : Comme le café et certains thés, qui peuvent aggraver les symptômes d'anxiété.
Aliments riches en sucre : Peuvent provoquer des pics d'énergie suivis de chutes, affectant l'humeur.
Aliments transformés : Souvent riches en sucre, en graisses malsaines et en additifs.
Alcool : Peut perturber les neurotransmetteurs dans le cerveau.
Glucides raffinés : Pain blanc et pâtes, qui peuvent influencer les niveaux de sucre dans le sang.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire végétarien pour l'anxiété met l'accent sur des aliments qui favorisent le calme et le bien-être mental. Il comprend des aliments riches en magnésium comme les légumes à feuilles et les noix, des acides gras oméga-3 provenant des graines de lin, ainsi que des glucides complexes issus des céréales complètes pour aider à stabiliser l'humeur et réduire les symptômes d'anxiété.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 20%
Graisses: 25%
Glucides: 50%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Un plan alimentaire végétarien axé sur la réduction de l'anxiété peut bénéficier de ces substitutions :
- Pensez à utiliser quinoa au lieu des flocons d'avoine pour le petit-déjeuner, offrant une protéine complète avec des effets apaisants grâce à sa teneur en magnésium.
- Au lieu du yaourt grec, essayez yaourt de coco, qui est sans produits laitiers et peut être moins inflammatoire.
- Remplacez les poivrons par patates douces, qui fournissent des glucides complexes aidant à réguler la glycémie et l'humeur.
- Pour une source de protéines, échangez le tofu contre tempeh, qui est fermenté et peut avoir des propriétés réduisant l'anxiété grâce à son contenu probiotique.
- Au lieu des amandes, optez pour noix, riches en acides gras oméga-3 qui soutiennent la santé cérébrale.
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Conseils supplémentaires
Détendez-vous et faites le plein d'énergie avec ces en-cas végétariens apaisants :
- Avocat sur du pain complet
- Carrés de chocolat noir
- Flocons d'avoine avec des myrtilles
- Thé aux herbes avec du miel
- Mélange de noix et de graines
- Yaourt avec du granola
- Smoothie aux fruits frais
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Flocons d’avoine coupés à l’acier garnis d’amandes effilées, myrtilles et un filet de miel (Calories : 350, Protéines : 10g, Glucides : 50g, Lipides : 12g)
- Déjeuner :Salade de quinoa avec légumes rôtis (poivrons, courgettes et carottes) assaisonnés d’huile d’olive et de citron (Calories : 380, Protéines : 15g, Glucides : 40g, Lipides : 18g)
- Collation :Yaourt grec avec fraises tranchées et une pincée de graines de chia (Calories : 200, Protéines : 15g, Glucides : 20g, Lipides : 8g)
- Dîner :Tofu au four sauté avec brocoli, poivrons et pois mange-tout, servi sur du riz brun (Calories : 400, Protéines : 20g, Glucides : 45g, Lipides : 15g)
Jour 2
- Petit-déjeuner :Toast à l’avocat sur pain complet avec tomates cerises et une pincée de sel de mer (Calories : 320, Protéines : 8g, Glucides : 30g, Lipides : 18g)
- Déjeuner :Soupe de lentilles avec épinards et carottes, accompagnée d’une tranche de pain complet (Calories : 350, Protéines : 12g, Glucides : 50g, Lipides : 10g)
- Collation :Houmous avec carottes et tranches de concombre (Calories : 150, Protéines : 6g, Glucides : 18g, Lipides : 8g)
- Dîner :Légumes sautés avec tofu, poivrons, champignons et pois mange-tout, servis sur du quinoa (Calories : 380, Protéines : 18g, Glucides : 45g, Lipides : 14g)
Jour 3
- Petit-déjeuner :Smoothie aux baies avec baies mélangées, épinards, lait d’amande et une dose de poudre protéinée (Calories : 300, Protéines : 15g, Glucides : 40g, Lipides : 10g)
- Déjeuner :Salade de pois chiches avec concombre, tomates cerises, feta et vinaigrette au tahini citronnée (Calories : 370, Protéines : 15g, Glucides : 40g, Lipides : 18g)
- Collation :Tranches de pomme avec beurre d’amande et une pincée de cannelle (Calories : 180, Protéines : 4g, Glucides : 25g, Lipides : 8g)
- Dîner :Poivrons farcis au quinoa, haricots noirs, maïs et avocat (Calories : 400, Protéines : 14g, Glucides : 50g, Lipides : 16g)
Jour 4
- Petit-déjeuner :Parfait au yaourt grec avec des couches de yaourt, granola et baies mélangées (Calories : 350, Protéines : 20g, Glucides : 30g, Lipides : 15g)
- Déjeuner :Champignons farcis aux épinards et feta, accompagnés de patates douces rôties (Calories : 380, Protéines : 18g, Glucides : 40g, Lipides : 16g)
- Collation :Édamame saupoudré de sel de mer (Calories : 150, Protéines : 12g, Glucides : 10g, Lipides : 6g)
- Dîner :Curry de légumes au lait de coco et tofu, servi avec du riz brun (Calories : 420, Protéines : 16g, Glucides : 55g, Lipides : 18g)
Jour 5
- Petit-déjeuner :Toast complet garni d’avocat écrasé, tomates tranchées et un œuf poché (Calories : 320, Protéines : 12g, Glucides : 30g, Lipides : 16g)
- Déjeuner :Salade Caprese avec mozzarella fraîche, tomates, basilic et glaçage balsamique, accompagnée de crackers complets (Calories : 350, Protéines : 14g, Glucides : 30g, Lipides : 18g)
- Collation :Fromage blanc avec morceaux d’ananas (Calories : 180, Protéines : 15g, Glucides : 20g, Lipides : 6g)
- Dîner :Ragoût de lentilles avec carottes, céleri et pommes de terre, accompagné d’une tranche de pain complet croustillant (Calories : 380, Protéines : 20g, Glucides : 50g, Lipides : 10g)
Jour 6
- Petit-déjeuner :Smoothie à la banane et beurre d’amande avec lait d’amande, épinards et une pincée de cannelle (Calories : 300, Protéines : 10g, Glucides : 40g, Lipides : 14g)
- Déjeuner :Wrap aux légumes grillés et houmous dans une tortilla de blé complet, accompagné de bâtonnets de carotte (Calories : 360, Protéines : 12g, Glucides : 45g, Lipides : 16g)
- Collation :Mélange de fruits secs, noix et pépites de chocolat noir (Calories : 200, Protéines : 5g, Glucides : 20g, Lipides : 12g)
- Dîner :Spaghetti de courge avec sauce marinara et boulettes végétariennes, garni de levure nutritionnelle (Calories : 420, Protéines : 18g, Glucides : 55g, Lipides : 14g)
Jour 7
- Petit-déjeuner :Pudding de graines de chia au lait d’amande, garni de bananes tranchées et d’une pincée de cannelle (Calories : 320, Protéines : 8g, Glucides : 45g, Lipides : 12g)
- Déjeuner :Salade de quinoa et légumes rôtis avec une vinaigrette au citron et aux herbes (Calories : 350, Protéines : 12g, Glucides : 40g, Lipides : 16g)
- Collation :Yaourt grec avec miel et une poignée d’amandes (Calories : 200, Protéines : 15g, Glucides : 20g, Lipides : 10g)
- Dîner :Poivrons farcis aux champignons et épinards, accompagnés de riz brun vapeur (Calories : 380, Protéines : 14g, Glucides : 50g, Lipides : 16g)
⚠️Garde en tête
Autres plans alimentaires
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