Liste de courses pour un plan alimentaire
Carottes
Pommes de terre
Cuisses de poulet
Thon en conserve
Œufs
Lentilles
Riz brun
Pommes
Bananes
Chou
Pois congelés
Tomates en conserve
Épinards
Ail
Oignons
Haricots verts
Huile d'olive
Patates douces
Dinde hachée
Poivrons
Courgettes
Brocoli
Citrons
Pois chiches en conserve
Graines de tournesol
Graines de chia
Concombres
Oranges
Saumon en conserve
Laitue romaine
Amandes
Concentré de tomate
Céleri
Aperçu du plan alimentaire
Le plan alimentaire Whole30 gratuit vous permet de profiter de tous les avantages de Whole30 sans frais supplémentaires. En mettant l'accent sur des ingrédients simples et accessibles, ce plan vous aide à manger sainement et à réinitialiser vos habitudes alimentaires sans vous ruiner.
Cette approche démontre qu'il n'est pas nécessaire d'acheter des aliments coûteux pour suivre un régime nutritif. L'essentiel est de faire des choix intelligents et économiques qui soutiennent votre bien-être général.
Les aliments à consommer
- Légumes de saison : Privilégiez les légumes abordables et de saison comme les carottes, les pommes de terre et les courges.
- Protéines économiques : Les cuisses de poulet, la dinde hachée et le thon en conserve sont des options à petit prix.
- Produits surgelés : Les fruits et légumes surgelés peuvent être moins chers et tout aussi nutritifs.
- Œufs : Une source de protéines et de nutriments à bon prix.
- Noix et graines en vrac : Achetez des amandes, des graines de tournesol et des graines de chia en vrac pour économiser.
✅ Conseil
Aliments à éviter
- Viandes chères : Évitez les steaks et les fruits de mer haut de gamme pour réduire les coûts.
- Produits spécialisés : Ne choisissez pas les collations et plats préparés de marque Whole30.
- Fruits et légumes exotiques : Évitez les produits hors saison ou importés.
- Aliments préemballés : Évitez les plats préparés qui sont souvent plus coûteux.
- Alcool : Comme pour tous les régimes Whole30, l'alcool est interdit.
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Principaux avantages
Suivre le plan alimentaire Whole30 gratuitement peut considérablement réduire votre budget courses en se concentrant sur des aliments entiers abordables. Cela stimule votre créativité en cuisine en vous incitant à trouver de nouvelles façons de préparer des ingrédients simples. Ce plan favorise également une alimentation consciente, vous aidant à faire de meilleurs choix alimentaires sans coût supplémentaire.
🎓 Répartition recommandée des nutriments
Graisses
Glucides
Protéines
Fibre
Autres
Alternatives alimentaires
Pour garder votre plan alimentaire Whole30 économique tout en répondant à vos besoins nutritionnels, envisagez ces substitutions :
- Pour une source de protéines à moindre coût, les sardines peuvent remplacer le saumon en conserve, offrant des avantages nutritionnels similaires à un prix plus bas.
- Pour diversifier vos céréales, l'orge peut remplacer le riz brun, proposant une option moins coûteuse avec un profil nutritionnel comparable.
- Pour un légume polyvalent, les navets peuvent remplacer les pommes de terre, offrant une alternative économique et moins riche en glucides.
- Pour diversifier votre consommation de fruits, les poires peuvent remplacer les pommes, offrant une alternative moins chère avec des bienfaits nutritionnels similaires.
- Pour une option verte abordable, le chou peut remplacer les épinards, apportant une grande quantité de fibres et de vitamine C à un coût réduit.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Optimisez votre budget en vous concentrant sur les produits de saison, qui sont souvent moins chers et plus frais. Optez pour les marques de distributeur pour des produits de base comme l'huile d'olive et les conserves. Si possible, cultivez vos propres herbes et légumes, et profitez des jardins communautaires ou des paniers de fermiers locaux. Préparer des repas et des collations maison est beaucoup plus économique que d'opter pour des produits transformés.
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Conseils supplémentaires
Idées d'en-cas sains
Considérez ces idées de collations économiques :
- Concombres tranchés avec du tahini fait maison
- Chips de courgette au four
- Œufs mimosa
- Banane avec du beurre d'amande
- Bâtonnets de céleri avec du beurre de graines de tournesol
- Mélange maison de fruits secs, noix et graines
- Tranches d'orange
Comment obtenir encore plus de nutriments ?
Dans le cadre du plan alimentaire Whole30, privilégiez des aliments riches en nutriments tout en restant économiques. Optez pour des fruits et légumes de saison pour économiser et profiter de produits plus frais. Utilisez des sources de protéines abordables comme le thon en conserve et les œufs. Augmentez votre apport en nutriments avec des bouillons faits maison et des aliments fermentés tels que les cornichons et la choucroute.
Suggestion de plan alimentaire
Plan alimentaire pour Whole30 gratuit
Jour 1
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec oignons et épinards
- Déjeuner : Soupe de lentilles avec carottes et tomates en conserve
- Dîner : Cuisses de poulet rôties avec pommes de terre et haricots verts
- Collation : Tranches de pomme avec beurre d'amande
Calories : 1350 Graisses : 60g Glucides : 150g Protéines : 90g
Jour 2
- Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia avec lait de coco et bananes
- Déjeuner : Salade de thon avec laitue romaine et concombres
- Dîner : Sauté de dinde hachée avec poivrons et courgettes
- Collation : Bâtonnets de carotte avec graines de tournesol
Calories : 1400 Graisses : 65g Glucides : 145g Protéines : 95g
Jour 3
- Petit-déjeuner : Omelette avec épinards et tomates en conserve
- Déjeuner : Salade de cuisses de poulet avec mélange de salades et vinaigrette au citron
- Dîner : Ragoût de lentilles avec patates douces et carottes
- Collation : Tranches d'orange avec amandes
Calories : 1450 Graisses : 70g Glucides : 140g Protéines : 100g
Jour 4
- Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, banane et graines de chia
- Déjeuner : Salade de saumon en conserve avec laitue romaine et concombres
- Dîner : Dinde hachée avec patates douces rôties et brocoli
- Collation : Tranches de pomme avec graines de tournesol
Calories : 1400 Graisses : 65g Glucides : 145g Protéines : 95g
Jour 5
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et ail
- Déjeuner : Ragoût de lentilles et chou avec carottes
- Dîner : Cuisses de poulet rôties avec haricots verts et pommes de terre
- Collation : Bâtonnets de céleri avec beurre d'amande
Calories : 1450 Graisses : 70g Glucides : 140g Protéines : 100g
Jour 6
- Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia avec lait de coco et pommes
- Déjeuner : Salade de thon avec mélange de salades, concombres et citron
- Dîner : Sauté de dinde hachée avec poivrons et courgettes
- Collation : Tranches d'orange avec amandes
Calories : 1400 Graisses : 65g Glucides : 145g Protéines : 95g
Jour 7
- Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, banane et graines de chia
- Déjeuner : Salade de saumon en conserve avec laitue romaine et concombres
- Dîner : Cuisses de poulet rôties avec patates douces et haricots verts
- Collation : Bâtonnets de carotte avec graines de tournesol
Calories : 1450 Graisses : 70g Glucides : 140g Protéines : 100g
Ces valeurs nutritionnelles sont approximatives et peuvent varier légèrement en fonction des tailles de portions spécifiques et des méthodes de préparation.
⚠️ Garde en tête
Article revu
- Rédigé par notre équipe éditoriale.
- Publié le 9 déc. 2024
- Mise à jour le 9 déc. 2024