Un plan alimentaire d'une journée pour abaisser le cholestérol
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Adopter un plan alimentaire d'un jour pour abaisser le cholestérol implique de faire des choix alimentaires bénéfiques pour le cœur : des aliments faibles en graisses saturées et riches en nutriments pour réduire le cholestérol. Ces petites étapes contribuent grandement à la gestion du cholestérol et ont un impact positif sur la santé cardiovasculaire globale. Ce sont des actions saines vers un mode de vie équilibré qui permettent à chaque repas de faire la différence.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Avoine
Lentilles
Quinoa
Graines de chia
Graines de lin
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Citron
Poisson et fruits de mer
Filets de saumon
Produits frais
Mélange de salades
Tomates cerises
Avocat
Brocoli
Myrtilles
Végétal
Lait d'amande
Mélange de noix
Aperçu du plan alimentaire
Bienvenue dans le plan alimentaire d'une journée pour abaisser le cholestérol. Cet article a pour but de vous guider à travers des choix alimentaires qui contribuent efficacement à réduire les niveaux de cholestérol. Il ne s'agit pas seulement d'éviter certains aliments, mais d'adopter un régime qui est bénéfique pour le cœur.
Du petit-déjeuner au dîner, nous vous proposons des options de repas riches en fibres, en graisses saines et en antioxydants. Chaque repas est soigneusement planifié pour soutenir votre chemin vers une meilleure santé cardiaque et un mode de vie équilibré.
Les aliments à consommer
Acides gras oméga-3 : Poissons gras (saumon, maquereau, truite), graines de lin, graines de chia et noix.
Fibres solubles : Flocons d'avoine, orge, haricots, lentilles, fruits et légumes pour réduire le cholestérol LDL.
Graisses saines : Avocats, huile d'olive, noix (amandes, noix) et graines pour la santé cardiaque.
Fruits : Baies, pommes, agrumes et autres fruits riches en antioxydants et en fibres.
Légumes : Brocoli, épinards, chou frisé et autres légumes à feuilles pour leurs vitamines et minéraux.
Céréales complètes : Riz brun, quinoa, blé complet et flocons d'avoine pour leurs fibres et nutriments.
Stérols végétaux : Aliments enrichis en stérols ou stanols végétaux pour aider à réduire le cholestérol.
Protéines maigres : Volaille sans peau, poisson, tofu et légumineuses pour des protéines sans excès de graisses saturées.
Thé vert : Le thé vert, riche en antioxydants, peut contribuer à la santé cardiaque.
✅Conseil
Aliments à éviter
Graisses saturées : Limitez la consommation de viande rouge, de produits laitiers entiers et d'huiles tropicales (huile de coco, huile de palme).
Graisses trans : Évitez les huiles partiellement hydrogénées présentes dans de nombreux aliments transformés.
Aliments très transformés : Réduisez votre consommation de collations transformées, de pâtisseries et d'aliments frits.
Sucres ajoutés : Limitez les sucres ajoutés que l'on trouve dans les boissons sucrées et les desserts.
Céréales raffinées : Privilégiez les céréales complètes plutôt que les options raffinées pour une meilleure santé cardiaque.
Alcool en excès : Limitez votre consommation d'alcool à des niveaux modérés pour bénéficier d'effets positifs sur la santé cardiaque.
Produits laitiers entiers : Optez pour des produits laitiers allégés ou sans matière grasse afin de réduire votre consommation de graisses saturées.
Aliments riches en sodium : Réduisez votre consommation d'aliments riches en sodium pour soutenir votre santé cardiaque.
Viandes transformées : Limitez la consommation de viandes transformées comme les saucisses et le bacon en raison de leur teneur élevée en sodium et en graisses saturées.
Principaux avantages
Le plan alimentaire d'une journée pour abaisser le cholestérol propose des aliments favorisant la santé cardiaque en contrôlant les niveaux de cholestérol. Ce plan inclut des graisses saines pour le cœur, comme celles que l'on trouve dans les avocats, les noix et l'huile d'olive, qui peuvent contribuer à réduire le mauvais cholestérol. L'ajout de fibres solubles provenant des flocons d'avoine, des légumineuses et des fruits aide également à diminuer le cholestérol en limitant son absorption dans le sang.
Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras apportent d'autres bienfaits pour le cœur. Ce plan alimentaire met l'accent sur les grains entiers, les protéines maigres et les fruits et légumes riches en antioxydants, qui soutiennent tous la santé cardiovasculaire. Le contrôle des portions et une alimentation consciente sont essentiels pour maintenir des niveaux de cholestérol sains.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 19%
Graisses: 26%
Glucides: 50%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Maintenir un plan alimentaire sain pour le cœur est essentiel pour gérer les niveaux de cholestérol. Voici quelques alternatives adaptées :
- Les graines de chia peuvent être remplacées par des graines de chanvre, qui sont également riches en acides gras oméga-3 et en fibres.
- Le quinoa peut être échangé contre de l'orge, une céréale reconnue pour ses propriétés de réduction du cholestérol.
- Au lieu de filets de saumon, la truite est une excellente option de poisson, riche en oméga-3 et moins contaminée par le mercure.
- Les myrtilles peuvent être substituées par des mûres pour un apport similaire en antioxydants et une saveur délicieuse.
- Les mélanges de noix peuvent être remplacés par des noix, particulièrement reconnues pour leurs bienfaits sur la santé cardiaque.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Pour établir un budget pour ce plan alimentaire visant à réduire le cholestérol, achetez des produits en vrac comme les flocons d'avoine, les lentilles, le quinoa, les noix mélangées, les graines de chia et les graines de lin. Optez pour des myrtilles et du brocoli surgelés, qui sont souvent moins chers que les frais. Choisissez des marques génériques pour le lait d'amande et l'huile d'olive.
Achetez des légumes comme des mélanges de salades, des tomates cerises et des avocats en plus grande quantité pour réaliser des économies, et pensez à privilégier les produits de saison. Remplacez les filets de saumon par un poisson plus abordable ou utilisez-les avec parcimonie dans plusieurs repas pour mieux gérer votre budget.
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Conseils supplémentaires
Des en-cas qui peuvent aider à réduire le cholestérol :
- Flocons d'avoine avec des fruits frais
- Edamame
- Amandes et autres noix
- Crackers de grains entiers avec de l'avocat
- Pomme avec du beurre d'amande
- Carottes avec du houmous
- Popcorn (préparé à l'air)
Suggestion de plan alimentaire
⚠️Garde en tête
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