Un plan alimentaire d'une journée pour l'hypertension artérielle
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Un plan alimentaire d'une journée pour l'hypertension peut être élaboré en expliquant les aliments qui aident réellement à gérer et à abaisser la pression artérielle, en utilisant des aliments bénéfiques pour le cœur tels que divers fruits, légumes, grains entiers et protéines maigres. Bien que la réduction du sodium soit essentielle pour quiconque cherchant à diminuer sa pression artérielle, il est également important de mettre l'accent sur l'augmentation des aliments riches en potassium. Cela peut constituer une autre approche pour améliorer la santé cardiovasculaire et réduire les risques de développer de l'hypertension.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Avoine
Quinoa
Riz brun
Viande
Poitrines de poulet
Produits laitiers et œufs
Lait écrémé
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Citron
Poisson et fruits de mer
Filets de saumon
Produits frais
Baies
Concombres
Bananes
Brocoli
Noix non salées
Aperçu du plan alimentaire
Bienvenue dans le plan alimentaire d'une journée pour l'hypertension artérielle. Ce plan a été conçu pour ceux qui souhaitent utiliser leur alimentation comme un moyen de contrôler ou de réduire leur pression artérielle.
Nous mettons l'accent sur des repas faibles en sodium et riches en nutriments qui favorisent la santé cardiaque tout au long de la journée. Découvrez comment une alimentation positive peut vous aider à gérer votre pression artérielle et comment chaque repas peut travailler pour vous, et non contre vous.
Les aliments à consommer
Légumes à feuilles vertes : Intégrez des épinards, du chou frisé, des feuilles de navet et d'autres légumes à feuilles pour leur apport en potassium.
Baies : Savourez des baies riches en antioxydants comme les myrtilles, les fraises et les framboises.
Bananes : Un fruit riche en potassium qui peut aider à réguler la pression artérielle.
Flocons d'avoine : Optez pour des flocons d'avoine complets ou du porridge pour un petit-déjeuner sain pour le cœur.
Poissons gras : Incluez du saumon, du maquereau et de la truite pour leurs acides gras oméga-3.
Noix et graines : Choisissez des amandes, des noix, des graines de lin et des graines de chia pour des graisses saines et du potassium.
Haricots : Intégrez des haricots rouges, des haricots noirs et des lentilles pour leur apport en fibres et en protéines.
Ail : Utilisez de l'ail frais en cuisine pour ses éventuels bienfaits sur la pression artérielle.
Dairy faible en gras : Privilégiez les options faibles en gras ou sans gras pour le lait, le yaourt et le fromage.
Huile d'olive : Utilisez de l'huile d'olive comme alternative saine pour la cuisson.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments riches en sodium : Limitez la consommation d'aliments transformés, de soupes en conserve et de collations salées.
Viandes transformées : Réduisez la consommation de bacon, de saucisses et d'autres viandes transformées riches en sodium.
Légumes en conserve avec sel ajouté : Privilégiez les légumes frais ou surgelés plutôt que ceux en conserve avec du sel ajouté.
Sucre ajouté excessif : Diminuez la consommation de boissons sucrées, de bonbons et de desserts.
Pain blanc et céréales raffinées : Optez pour des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées pour mieux contrôler la pression artérielle.
Dairy entier : Limitez les produits laitiers entiers pour réduire l'apport en graisses saturées.
Restauration rapide : Réduisez la consommation de fast-food, souvent riche en sodium et en graisses malsaines.
Alcool : Consommez de l'alcool avec modération, ou selon les recommandations d'un professionnel de santé.
Caféine excessive : Limitez votre consommation de caféine, car des quantités excessives peuvent affecter la pression artérielle.
Collations hautement transformées : Choisissez des collations entières et non transformées plutôt que des alternatives hautement transformées.
Principaux avantages
Ce plan alimentaire d'une journée pour l'hypertension artérielle se concentre sur des aliments bénéfiques pour le cœur et qui aident à gérer la pression artérielle. En mettant particulièrement l'accent sur des aliments riches en potassium, en magnésium et en fibres, il intègre des protéines maigres, des grains entiers, des fruits et des légumes pour un soutien supplémentaire. Ce plan alimentaire contribue à maintenir une pression artérielle saine et à minimiser les complications associées à cette condition en réduisant l'apport en sodium et en augmentant la consommation d'aliments riches en nutriments.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 20%
Graisses: 29%
Glucides: 48%
Fibre: 1%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Gérer l'hypertension artérielle nécessite un régime riche en potassium, magnésium et fibres, tout en étant pauvre en sodium. Voici quelques alternatives adaptées :
- Les flocons d'avoine coupés en acier peuvent remplacer les flocons d'avoine classiques, offrant un indice glycémique plus bas et plus de fibres.
- Le lait d'avoine est une alternative faible en sodium et riche en nutriments au lait écrémé.
- Les noix de Grenoble apportent des graisses saines pour le cœur, ce qui en fait un excellent substitut aux noix non salées.
- Le orge peut remplacer le riz brun, fournissant plus de fibres et une texture différente.
- Le chou frisé est un légume vert riche en nutriments qui peut remplacer le brocoli, offrant des vitamines et minéraux supplémentaires.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Acheter des flocons d'avoine, du quinoa et du riz brun en vrac peut être une stratégie économique. Le lait écrémé et les noix non salées achetés en grandes quantités peuvent également permettre de réaliser des économies. Les baies peuvent être coûteuses, alors envisagez de les acheter congelées ou en saison, lorsqu'elles sont moins chères. Le citron et l'huile d'olive, utilisés pour les vinaigrettes et la cuisson, peuvent être achetés en plus grandes quantités pour un meilleur rapport qualité-prix.
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Conseils supplémentaires
Les collations pour gérer l'hypertension artérielle se concentrent sur des options faibles en sodium et bénéfiques pour le cœur :
- Amandes ou noix non salées
- Tranches de banane ou de pomme
- Carottes baby avec du houmous
- Flocons d'avoine avec des baies fraîches
- Yaourt faible en gras avec de la cannelle
- Edamame (cuit à la vapeur et non salé)
- Avocat tranché sur du pain complet
Suggestion de plan alimentaire
⚠️Garde en tête
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