Un plan alimentaire d'une journée pour le petit déjeuner

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Ce plan alimentaire d'une journée pour le petit-déjeuner met l'accent sur 'comment bien prendre son petit-déjeuner', en alliant protéines, graisses saines et glucides pour un bon départ le matin.

Le plan alimentaire a été intelligemment conçu pour vous offrir une énergie durable et des éléments essentiels tout au long de la journée, en gardant à l'esprit qu'il s'agit du repas le plus important de la journée - c'est le moment où la nourriture et les saveurs se rencontrent.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Granola

Poudre de protéine

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Œufs

Produits frais

Fraises

Myrtilles

Framboises

Avocat

Épinards

Bananes

Boissons

Lait d'amande

Boulangerie

Pain complet

Aperçu du plan alimentaire

Découvrez le plan alimentaire pour le petit-déjeuner ci-dessous : Ce plan propose d'excellentes options nutritionnelles pour le petit-déjeuner afin de bien commencer votre matinée. Chaque petit-déjeuner est une véritable source de protéines, de graisses saines et de glucides, conçue pour vous garder rassasié et plein d'énergie tout au long de la journée. Commencez sur une note positive en intégrant ces petits-déjeuners sains et faciles à préparer.

Les aliments à consommer

Céréales complètes : Optez pour des céréales riches en fibres et pauvres en sucre.
Yaourt grec : Choisissez du yaourt grec nature, sans sucre ajouté, pour un apport en protéines.
Fruits frais : Ajoutez une variété de fruits frais comme des baies, une banane ou des tranches de pomme.
Toast de blé complet : Garnissez-le d'avocat, de beurre de cacahuète ou d'un œuf poché pour un repas équilibré.
Smoothies : Mixez des fruits, des légumes à feuilles, du yaourt et un peu de lait d'amande pour une boisson nutritive.
Flocons d'avoine : Faites cuire des flocons d'avoine avec de l'eau ou du lait et ajoutez des garnitures comme des noix, des graines et des baies.
Œufs : Préparez des œufs durs, pochés ou brouillés pour une option riche en protéines.
Pancakes ou gaufres complètes : Préparez-les avec de la farine de blé complet et garnissez-les de fruits ou de yaourt.
Pudding de graines de chia : Mélangez des graines de chia avec du lait d'amande et laissez reposer toute la nuit ; ajoutez des baies le matin.
Omelette aux légumes : Incorporez des tomates, des épinards, des champignons et des poivrons dans une omelette moelleuse.

✅Conseil

Ajoutez une pincée de poivre noir à vos œufs du matin ; cela augmente l'absorption du curcuma, souvent utilisé dans les plats à base d'œufs, renforçant ainsi ses bienfaits anti-inflammatoires.

Aliments à éviter

Céréales sucrées : Évitez les céréales riches en sucre ; privilégiez les céréales complètes.
Yaourt sucré : Limitez les yaourts avec sucres ajoutés ; optez pour des variétés nature.
Pâtisseries industrielles : Réduisez la consommation de muffins, croissants et autres pâtisseries sucrées.
Boissons sucrées : Évitez les jus sucrés et les boissons énergétiques ; choisissez de l'eau ou des tisanes.
Confitures et tartinades sucrées : Préférez le beurre de noix naturel plutôt que les tartinades avec sucres ajoutés.
Pain blanc : Optez pour du pain complet ou aux céréales plutôt que du pain blanc raffiné.
Sirops et garnitures : Faites attention à l'utilisation excessive de sirops et de garnitures sucrées.
Options de petit-déjeuner frits : Limitez les aliments frits ; choisissez des méthodes de cuisson plus saines.
Viandes transformées en excès : Réduisez la consommation de viandes transformées comme le bacon et les saucisses.
Ajouts caloriques au café : Soyez prudent avec les ajouts riches en calories dans votre café.

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En savoir plus sur les produits clés

yaourt grec
granola
myrtilles
bananes

Principaux avantages

Un plan alimentaire d'une journée pour le petit-déjeuner démontre qu'une journée saine commence par un excellent petit-déjeuner. Ce repas met l'accent sur une variété d'options pour répondre aux besoins nutritionnels essentiels, y compris les fibres, les protéines et les bonnes graisses.

Les grains entiers, les fruits, les produits laitiers ou leurs alternatives végétales, ainsi que des sources de protéines, équilibrent un petit-déjeuner satisfaisant sur le plan nutritionnel. Cela maintient les niveaux d'énergie, la satiété et le bien-être général, établissant ainsi le ton pour le reste de la journée.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 33%

Glucides: 47%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un petit-déjeuner équilibré est essentiel pour commencer la journée avec énergie et nutriments indispensables. Voici quelques alternatives adaptées :

Choisir des flocons d'avoine préparés la veille au lieu de granola offre un petit-déjeuner plus consistant et riche en fibres.

Opter pour des mûres plutôt que des fraises permet de profiter d'un fruit différent, riche en antioxydants.

Utiliser des épinards jeunes à la place des épinards classiques pour une verdure tendre et pleine de nutriments.

Privilégier le beurre d'amande plutôt que de la protéine en poudre pour une source de protéines naturelle et complète.

Se tourner vers le lait de lin comme alternative au lait d'amande pour ses acides gras oméga-3 et sa texture crémeuse.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Acheter des granolas, du pain complet et du lait d'amande en plus grandes quantités peut s'avérer plus économique. Les œufs et le yaourt grec sont souvent en promotion ; pensez à les acheter en vrac et à les utiliser dans divers plats pour le petit-déjeuner. Les baies de saison peuvent être moins chères et plus savoureuses. De plus, préparer vos propres shakes protéinés à la maison est une alternative plus économique et plus saine par rapport aux versions du commerce.

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Conseils supplémentaires

Des collations de petit-déjeuner saines fournissent énergie et nutrition pour bien commencer la journée :

Toast de pain complet avec du beurre de cacahuète

Yaourt grec avec granola et baies

Flocons d'avoine avec banane et amandes

Smoothie aux épinards, banane et lait d'amande

Œuf dur et avocat

Salade de fruits avec une variété de fruits frais

Fromage cottage avec ananas ou pêches

Le petit-déjeuner est sans doute l'un des repas les plus importants de la journée, car il doit être suffisamment nutritif pour commencer la journée avec énergie. Optez pour des options riches en fibres, comme des céréales ou du pain complet, que vous pouvez combiner avec des sources de protéines telles que le yaourt, les œufs ou un smoothie à base de beurre de noix. Cela vous aidera à maintenir un bon niveau d'énergie et à réduire la sensation de faim tout au long de la matinée. Ajouter des fruits ou des légumes peut également être un excellent moyen d'augmenter la teneur en vitamines et minéraux.

Suggestion de plan alimentaire

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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