Un plan alimentaire d'une journée pour les diabétiques

• Légumes non féculents : Épinards, brocoli, chou-fleur, poivrons et autres légumes à feuilles.
• Protéines maigres : Volaille sans peau, poisson, tofu, légumineuses et morceaux maigres de bœuf ou de porc.
• Céréales complètes : Quinoa, riz brun, flocons d'avoine et produits à base de blé complet avec modération.
• Fruits : Baies, pommes, poires et autres fruits à faible indice glycémique.
• Graisses saines : Avocats, noix, graines et huile d'olive avec modération.
• Dairy ou alternatives : Yaourt, lait et fromage faibles en matières grasses ou sans matières grasses.
• Aliments riches en fibres : Haricots, lentilles et aliments riches en fibres pour un meilleur contrôle de la glycémie.
• Eau : Restez hydraté en privilégiant l'eau comme boisson principale.
• Herbes et épices : Utilisez des herbes et des épices pour rehausser les saveurs sans ajouter de sel ou de sucre.

• Boissons sucrées : Évitez les sodas classiques, les boissons sucrées et les jus de fruits riches en sucre.
• Snacks transformés et sucrés : Chips, bonbons et autres collations riches en sucre.
• Pain blanc et céréales raffinées : Privilégiez les céréales complètes plutôt que les options raffinées.
• Aliments frits : Réduisez la consommation d'aliments frits et optez pour des méthodes de cuisson plus saines.
• Aliments hautement transformés : Limitez la consommation d'aliments très transformés et emballés.
• Coupes de viande grasses : Choisissez des sources de protéines maigres et retirez le gras visible.
• Dairy entier : Limitez les produits laitiers entiers et choisissez des alternatives allégées.
• Consommation excessive d'alcool : Limitez votre consommation d'alcool et soyez conscient de son impact sur la glycémie.
• Condiments riches en sucre : Vérifiez les étiquettes pour les sucres ajoutés dans les sauces et les vinaigrettes.

Pour les personnes diabétiques, il est essentiel de gérer les niveaux de sucre dans le sang avec des aliments équilibrés et à faible indice glycémique. Voici quelques alternatives adaptées :

• Flocons de quinoa constituent une alternative à faible indice glycémique aux flocons d'avoine pour le petit-déjeuner, accompagnés de fraises et de graines de chia.
• Nouilles de courgette offrent un substitut pauvre en glucides au riz brun dans un plan alimentaire avec du cabillaud ou du tilapia et des choux de Bruxelles.
• Laitue romaine peut remplacer les épinards pour apporter une texture croquante à votre salade avec du blanc de poulet, des tomates cerises, des poivrons, des concombres, de l'huile d'olive et du vinaigre.
• Beurre d'amande est une alternative riche en protéines au houmous lorsqu'il est associé à des bâtonnets de céleri.
• Graines de lin ajoutent des fibres et des oméga-3 à votre alimentation, ce qui en fait un excellent complément à tout plan alimentaire.

Vous pouvez mieux gérer votre budget pour ce plan alimentaire diabétique en achetant des produits non périssables comme les flocons d'avoine à cuisson lente, le quinoa et le riz brun en plus grandes quantités. Les fraises surgelées et les choux de Bruxelles surgelés sont moins chers que les frais et se conservent plus longtemps. Remplacez le cabillaud par du tilapia pour réduire le coût de cette recette. Acheter du poulet en gros est également une option dans de nombreux supermarchés, ce qui permet de préparer plusieurs repas. Optez pour des graines de chia, de l'huile d'olive et du vinaigre de marque générique pour économiser davantage. Vous pouvez également faire des économies en achetant plus de légumes en vrac, comme les épinards, les tomates cerises et les concombres, car cela revient beaucoup moins cher.