Un plan alimentaire d'une journée pour les nageurs

• Glucides énergétiques : Pain complet, pâtes, riz et céréales pour fournir une énergie durable lors des entraînements intensifs.
• Protéines maigres : Poulet, poisson, œufs et protéines végétales comme le tofu pour la réparation et la croissance musculaire.
• Graisses saines : Avocat, noix, graines et huile d'olive pour une énergie à long terme et la santé des articulations.
• Fruits et légumes : Une variété d'options colorées pour des vitamines, minéraux essentiels et une bonne hydratation.
• Dairy ou alternatives végétales : Lait, yaourt ou alternatives végétales enrichies pour le calcium et les protéines.
• Fluides hydratants : Eau et boissons riches en électrolytes pour maintenir l'hydratation pendant les longues séances de natation.
• Collations de récupération : Collations riches en nutriments comme des fruits ou du yaourt après la natation pour un apport rapide en énergie.

• Aliments riches en graisses : Les fast-food gras et les produits laitiers lourds peuvent ralentir la digestion et l'utilisation de l'énergie.
• Collations et boissons sucrées : Les bonbons, les biscuits et les sodas peuvent provoquer des pics d'énergie suivis de chutes.
• Caféine excessive : Une consommation trop élevée de café ou de boissons énergétiques peut entraîner déshydratation et troubles du sommeil.
• Alcool : Il nuit à la récupération et à l'hydratation, ce qui affecte les performances en natation et l'endurance.
• Glucides transformés : Le pain blanc et les autres céréales raffinées manquent de nutriments essentiels et de fibres.
• Aliments transformés riches en sodium : Ils peuvent provoquer des ballonnements et une rétention d'eau, impactant ainsi les performances.
• Protéines lourdes : Difficiles à digérer avant un entraînement intense ou une compétition.

Les nageurs ont besoin d'aliments riches en énergie qui soutiennent leurs performances et leur récupération. Voici quelques alternatives adaptées :

• Le mélange pour pancakes complet peut être remplacé par un mélange pour pancakes protéinés pour un apport en protéines le matin.
• Les tranches de dinde peuvent être variées avec des tranches de jambon pour une saveur différente tout en conservant une teneur en protéines similaire.
• Les tranches de fromage peuvent être substituées par du fromage à tartiner, offrant une option crémeuse et tartinable pour les sandwiches.
• Le pain complet peut être échangé contre des wraps de blé complet, qui offrent une base polyvalente pour diverses garnitures.
• Les pâtes peuvent être remplacées par des pâtes de blé complet, offrant une teneur en fibres plus élevée pour une énergie durable.