Un plan alimentaire d'une journée pour prendre du poids
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Le plan alimentaire d'une journée pour prendre du poids se concentre sur des aliments riches en nutriments et en calories. L'objectif est d'augmenter stratégiquement l'apport calorique tout en veillant à ne pas sacrifier la valeur nutritionnelle.
Ce plan alimentaire a été conçu pour aider à développer la masse et les muscles de manière saine et équilibrée. Chaque repas et collation a été élaboré de manière à contribuer efficacement aux objectifs de prise de poids.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Flocons d'avoine
Granola
Mélange de fruits secs
Pâtes
Biscuits apéritifs
Viande
Poitrines de poulet
Côte de boeuf
Produits laitiers et œufs
Lait entier
Yaourt grec entier
Fromage
Produits frais
Bananes
Pommes de terre
Épinards
Boulangerie
Pain à l'ail
Épices, sauces et huiles
Sauce crémeuse
Miel
Beurre de cacahuète
Surgelés
Protéine de lactosérum
Aperçu du plan alimentaire
Voici le plan alimentaire d'une journée pour prendre du poids, conçu pour orienter les personnes vers une augmentation de leur apport calorique. Ce plan alimentaire est exclusivement destiné à ceux qui souhaitent prendre du poids grâce à une nutrition saine et équilibrée.
Du petit-déjeuner au dîner, en passant par les collations, nous proposons des options saines mais riches en calories. L'objectif est de maximiser chaque bouchée dans votre parcours pour prendre du poids, en mettant l'accent sur la qualité et la quantité de ce que vous consommez.
Les aliments à consommer
Protéines riches en calories : Viandes maigres, volaille, poisson, œufs et sources de protéines végétales comme les haricots et les lentilles.
Graisses saines : Avocats, noix, graines, huile d'olive et poissons gras pour des calories supplémentaires et des acides gras essentiels.
Dairy ou alternatives : Lait entier, yaourt entier, fromage et autres produits laitiers riches en calories.
Glucides complexes : Céréales complètes, riz brun, quinoa, patates douces et flocons d'avoine pour une énergie durable.
Fruits : Bananes, mangues, avocats et fruits secs pour des calories et des nutriments supplémentaires.
Pâtes à tartiner aux noix : Beurre de cacahuète, beurre d'amande et autres pâtes à tartiner aux noix pour une collation riche en calories.
Shakes protéinés : Complétez avec des shakes protéinés ou des smoothies avec des fruits, des pâtes à tartiner aux noix et du yaourt.
Entraînement en force : Intégrez des exercices de musculation pour développer la masse musculaire.
Repas fréquents : Prenez plusieurs petits repas tout au long de la journée pour augmenter votre apport calorique global.
✅Conseil
Aliments à éviter
Collations faibles en calories : Limitez la consommation de collations faibles en calories qui peuvent vous rassasier sans apporter beaucoup de nutriments.
Fibres excessives : Bien que les fibres soient importantes, évitez une consommation excessive qui peut vous donner une sensation de satiété.
Aliments vides en calories : Réduisez la consommation d'aliments vides en calories, comme les boissons sucrées et les bonbons.
Aliments hautement transformés : Limitez les aliments transformés, qui peuvent manquer de nutriments essentiels et contribuer à une prise de poids malsaine.
Cardio excessif : Bien que l'exercice cardiovasculaire soit essentiel pour la santé, un excès de cardio peut brûler des calories supplémentaires.
Produits allégés : Privilégiez les versions entières des produits laitiers et évitez de vous fier excessivement aux alternatives allégées.
Grignotage non planifié : Planifiez vos repas et collations pour garantir un apport calorique constant tout au long de la journée.
Boissons vides en calories : Optez pour des boissons nutritives plutôt que celles riches en calories vides.
Consulter un professionnel : En cas de doute, demandez conseil à un nutritionniste ou à un professionnel de la santé pour élaborer un plan personnalisé.
Principaux avantages
Le plan alimentaire, plan alimentaire d'un jour pour prendre du poids, présente un modèle d'alimentation responsable qui aide à augmenter votre apport calorique pour favoriser une prise de poids saine. Ce plan met l'accent sur des aliments riches en nutriments, tels que les protéines maigres, les céréales complètes et les graisses saines, qui sont essentiels pour développer vos muscles.
En consommant des repas équilibrés et en planifiant stratégiquement leurs collations, le corps s'habitue à recevoir ses nutriments à des moments réguliers, ce qui permet d'atteindre une prise de poids progressive et durable. Ce plan alimentaire, axé sur un apport nutritionnel global, aide ceux qui souhaitent prendre du poids de manière contrôlée.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 20%
Graisses: 35%
Glucides: 40%
Fibre: 2%
Autres: 3%
Alternatives alimentaires
Pour ceux qui cherchent à prendre du poids, il est essentiel d'incorporer des aliments riches en calories et en nutriments. Voici quelques alternatives adaptées :
- Mangues offrent une option de fruit plus calorique que les bananes, ajoutant ainsi de la variété et de la douceur à votre alimentation.
- Lait de coco constitue une alternative riche et calorique au lait entier, apportant des graisses saines et une texture crémeuse.
- Granola est un substitut plus calorique et riche en nutriments aux flocons d'avoine, parfait pour le petit-déjeuner ou les collations.
- Magret de canard peut remplacer les poitrines de poulet, offrant une teneur en matières grasses plus élevée et une saveur plus riche pour augmenter l'apport calorique.
- Patates douces sont un excellent substitut aux pommes de terre ordinaires, fournissant plus de vitamines et un goût plus sucré.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Les aliments riches en calories comme le lait entier, les flocons d'avoine et le beurre de cacahuète sont en réalité moins chers lorsqu'ils sont achetés en vrac, ce qui est idéal pour ceux qui souhaitent prendre du poids. Le poulet et le steak sont également moins chers lorsqu'ils sont en promotion et peuvent être conservés au congélateur pour une utilisation ultérieure.
Préparez votre propre granola ou mélange de fruits secs en utilisant des noix et des fruits secs achetés en vrac ; cela revient beaucoup moins cher que les versions prêtes à l'emploi. Le yaourt grec entier avec du miel est aussi disponible dans des contenants plus économiques.
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Conseils supplémentaires
Collations nutritives et riches en calories pour prendre du poids :
- Des smoothies protéinés avec du lait entier et des bananes
- Des sandwiches au beurre de noix sur du pain complet
- Mélange de fruits secs et de noix
- Yaourt grec entier avec du miel et du granola
- Toast à l'avocat avec un œuf poché
- Barres de granola maison
- Fromage avec des crackers de blé complet
Suggestion de plan alimentaire
⚠️Garde en tête
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