7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
Étkezési terv élelmiszer-lista
Görög joghurt
Méz
Vegyes bogyók
Vegyes zöldségek
Cseresznyeparadicsom
Uborka
Feta sajt
Olívabogyó
Csirke
Lazac
Cukkini
Padlizsán
Paprika
Quinoa
Spenót
Teljes kiőrlésű kenyér
Tojás
Humusz
Teljes kiőrlésű tortilla
Édesburgonya
Zöldbab
Granola
Banán
Tonhal
Balzsamecet öntet
Garnélarák
Spárga
Barna rizs
Avokádó
Tőkehal
Sárgarépa
Hagyma
Mandula
Falafel
Étkezési terv áttekintése
A mediterrán diéta a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és sovány fehérjék fogyasztására helyezi a hangsúlyt, különös figyelmet fordítva az olívaolajra és a tenger gyümölcseire. Gazdag olívaolajban és tenger gyümölcseiben, nemcsak egészséges, hanem ízletes is.
A diéta előnye, hogy összefüggésbe hozható a szívbetegségek és más krónikus állapotok kockázatának csökkentésével. Fenntartható táplálkozási mód, amely nemcsak a testnek, hanem a bolygónknak is jót tesz. Ráadásul rendkívül sokoldalú – tökéletes mindenkinek, aki szereti a kulináris felfedezéseket!
Ehető ételek
- Zöldségek: Paradicsom, uborka, kelkáposzta, spenót, paprika és még sok más.
- Gyümölcsök: Olajbogyó, szőlő, füge, datolya és különféle bogyós gyümölcsök.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, barna rizs, árpa, teljes kiőrlésű búza és bulgur.
- Hüvelyesek: Csicseriborsó, lencse és különböző babfajták.
- Hal és tenger gyümölcsei: Lazac, makréla, szardínia, garnéla és más tengeri ételek.
- Diófélék és magvak: Mandula, dió, chia mag, lenmag és pisztácia.
- Egészséges zsírok: Olívaolaj, avokádó és olajbogyó.
- Tejtermékek: Görög joghurt és feta sajt mértékkel.
- Fűszerek és gyógynövények: Bazsalikom, oregánó, rozmaring, fokhagyma és kömény.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Feldolgozott húsok: Kolbászok, szalonna és más erősen feldolgozott húsok.
- Finomított gabonák: Fehér kenyér, tészta és egyéb finomított gabonák.
- Édességek és péksütemények: Cukorkák, torták, sütik és egyéb cukros finomságok.
- Édesített italok: Üdítők, energiaitalok és cukros gyümölcslevek.
- Feldolgozott és sült ételek: Gyorséttermek, sült snackek és feldolgozott nassolnivalók.
- Túlzott vörös hús fogyasztás: Csökkentsd a vörös hús fogyasztását, és válassz soványabb húsrészeket.
- Erősen feldolgozott tejtermékek: Édesített joghurtok és erősen feldolgozott sajtok.
- Transzzsírok: Kerüld azokat az ételeket, amelyek hidrogénezett olajokat és transzzsírokat tartalmaznak.
- Túlzott sófogyasztás: Csökkentsd a sóbevitelt, válassz friss ételeket a feldolgozottak helyett.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Élvezd ezeket az egészséges nassolnivalókat, amelyek tökéletesen illeszkednek a mediterrán étrendhez:
- Görög joghurt mézzel és dióval
- Félbevágott alma mandulavajjal
- Teljes kiőrlésű pita hummusszal
- Vegyes diófélék és aszalt gyümölcsök
- Friss zöldségek tzatzikivel
- Olíva tapenade teljes kiőrlésű kekszen
- Uborka szeletek feta sajttal és fűszerekkel
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
7 napos Mediterrán diéta étkezési terv
1. nap
- Reggeli: Görög joghurt mézzel és vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Mediterrán saláta vegyes zöldségekkel, koktélparadicsommal, uborkával, feta sajttal, olívabogyóval és grillezett csirkével
- Vacsora: Grillezett lazac sült zöldségekkel (cukkini, padlizsán, kaliforniai paprika) és quinoával
Kalória: 1050 Zsír: 47g Szénhidrát: 80g Fehérje: 78g
2. nap
- Reggeli: Omlett spenóttal, feta sajttal és teljes kiőrlésű pirítóssal
- Ebéd: Hummuszos zöldséges wrap teljes kiőrlésű tortillával
- Vacsora: Grillezett csirke sült édesburgonyával és zöldbabbal
Kalória: 1100 Zsír: 48g Szénhidrát: 100g Fehérje: 80g
3. nap
- Reggeli: Görög joghurt granolával és szeletelt banánnal
- Ebéd: Mediterrán tonhal saláta vegyes zöldségekkel, koktélparadicsommal, uborkával, olívabogyóval és balzsamecetes öntettel
- Vacsora: Grillezett garnélarák sült spárgával és barna rizzsel
Kalória: 1050 Zsír: 40g Szénhidrát: 95g Fehérje: 80g
4. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és rántott tojással
- Ebéd: Görög saláta vegyes zöldségekkel, koktélparadicsommal, uborkával, feta sajttal, olívabogyóval és grillezett csirkével
- Vacsora: Sült tőkehal sült zöldségekkel (sárgarépa, hagyma, kaliforniai paprika) és quinoával
Kalória: 1200 Zsír: 65g Szénhidrát: 75g Fehérje: 75g
5. nap
- Reggeli: Görög joghurt mézzel és szeletelt mandulával
- Ebéd: Falafel wrap hummusszal, vegyes zöldségekkel és teljes kiőrlésű tortillával
- Vacsora: Grillezett csirke sült édesburgonyával és zöldbabbal
Kalória: 1050 Zsír: 45g Szénhidrát: 95g Fehérje: 63g
6. nap
- Reggeli: Omlett spenóttal, feta sajttal és teljes kiőrlésű pirítóssal
- Ebéd: Mediterrán tonhal saláta vegyes zöldségekkel, koktélparadicsommal, uborkával, olívabogyóval és balzsamecetes öntettel
- Vacsora: Grillezett garnélarák sült spárgával és barna rizzsel
Kalória: 1100 Zsír: 53g Szénhidrát: 75g Fehérje: 70g
7. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és rántott tojással
- Ebéd: Görög saláta vegyes zöldségekkel, koktélparadicsommal, uborkával, feta sajttal, olívabogyóval és grillezett csirkével
- Vacsora: Sült tőkehal sült zöldségekkel (sárgarépa, hagyma, kaliforniai paprika) és quinoával
Kalória: 1200 Zsír: 65g Szénhidrát: 75g Fehérje: 75g
Ezek az értékek hozzávetőlegesek, és kissé eltérhetnek a konkrét adagméretektől és elkészítési módszerektől függően.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.