Piano alimentare a base vegetale per la dieta mediterranea
Il Piano Alimentare Vegetale per la Dieta Mediterranea unisce la bontà degli ingredienti mediterranei in una versione adatta ai vegani. Ogni pasto è realizzato con proteine vegetali, grassi sani come l'olio d'oliva e un'abbondanza di prodotti di stagione. Goditi i sapori classici mediterranei in piatti come paella vegetale, stufati a base di legumi e insalate di cereali, tutti progettati per offrire un'alimentazione equilibrata e un piacere culinario in un contesto vegetale.
Lista della spesa per il piano alimentare
Pane integrale
Avocado
Pomodori a fette
Lenticchie
Cetrioli
Pomodorini
Cipolla rossa
Limone
Olio d'oliva
Frutta fresca assortita
Quinoa
Peperoni
Verdure miste per ripieni
Insalata
Fiocchi d'avena
Latte di mandorle
Frutti di bosco
Semi di chia
Ceci
Couscous integrale
Mandorle
Pasta integrale
Salsa di pomodoro e basilico
Lievito nutrizionale
Spinaci
Banana
Proteine in polvere
Pita integrale
Hummus
Melanzane
Verdure cotte al vapore
Latte di cocco
Mango
Falafel
Mela o pera
Zuppa di lenticchie
Yogurt di mandorle o soia
Granola
Ceci arrosto
Verdure per bowl di quinoa
Noci
Semi di zucca
Zucchine per ripieni
Cereali integrali
Verdure arrosto
Pesto
Peperoni a fette
Guacamole
Riso integrale o pasta integrale per ratatouille
Burro di arachidi
Pomodoro
Fagioli bianchi
Asparagi
Olive
Funghi per risotto
Cavoletti di Bruxelles
Panoramica del piano alimentare
Immergiti nel mondo ricco di sapori del Piano Alimentare Vegetale per la Dieta Mediterranea. Questo piano unisce i principi salutari della cucina mediterranea a un approccio vegetale, mettendo in risalto verdure fresche, frutta, cereali integrali, legumi, noci e semi.
Offre una vivace varietà di piatti che celebrano la ricca diversità della cucina mediterranea, il tutto mantenendo uno stile di vita vegano. Si tratta di godere dell'abbondanza naturale del Mediterraneo in modo sano e vegetale.
Cibi da mangiare
- Cereali integrali: Quinoa, riso integrale, pasta integrale e farro per un apporto di fibre e nutrienti.
- Legumi: Ceci, lenticchie e fagioli da utilizzare in insalate, zuppe o come piatti principali.
- Verdure: Una varietà di verdure colorate come pomodori, cetrioli, peperoni e verdure a foglia verde.
- Frutta: Frutta fresca come frutti di bosco, mele, arance e fichi per un tocco di dolcezza naturale e vitamine.
- Frutta secca e semi: Mandorle, noci, semi di lino e semi di chia per grassi sani e proteine.
- Grassi sani: Olio d'oliva come principale fonte di grasso, avocado e olive.
- Alternative vegetali ai latticini: Latte di mandorla, yogurt di soia e formaggi vegani.
- Erbe e spezie: Basilico, origano, rosmarino e aglio per insaporire i piatti.
✅ Suggerimento
Cibi da non mangiare
- Prodotti animali: In una dieta mediterranea a base vegetale, si escludono carne, latticini, uova e pesce.
- Alimenti processati: Snack altamente lavorati, junk food vegano e pasti pronti.
- Cereali raffinati: Pane bianco, pasta e altri prodotti a base di cereali raffinati.
- Alimenti ad alto contenuto di zucchero: Limitare dolci zuccherati e bevande gassate.
- Oli in eccesso: Anche oli sani come l'olio d'oliva dovrebbero essere usati con moderazione.
- Alimenti processati ad alto contenuto di sodio: Zuppe in scatola e carne vegana lavorata ad alto contenuto di sale.
- Grassi trans: Presenti in alcuni alimenti fritti e lavorati.
- Alcol: Da consumare con moderazione, evitando in particolare cocktail ad alto contenuto di zucchero.
Vantaggi principali
Il piano alimentare a base vegetale per la dieta mediterranea unisce gli aspetti salutari della dieta mediterranea con i benefici di un'alimentazione vegetale. Questo piano mette in risalto frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi e olio d'oliva, offrendo un'ampia gamma di nutrienti, fibre e grassi sani. È progettato per migliorare la salute cardiovascolare, aiutare nella gestione del peso e promuovere la longevità, il tutto nel rispetto della sostenibilità ambientale.
🎓 Ripartizione dei nutrienti consigliata
Grassi
Carboidrati
Proteine
Fibra
Altri
Come gestire il budget con questo piano alimentare
Suggerimenti extra
Idee per spuntini sani
Scopri i sapori vibranti del Mediterraneo con questi 7 snack vegetali:
- Insalata di frutta fresca con un filo d'olio d'oliva
- Verdure a bastoncino con hummus
- Yogurt di cocco in stile greco con noci e semi
- Chips di pita integrale con salsa di peperoni arrostiti
- Cece al forno con spezie mediterranee
- Toast di avocado con pomodori e basilico
- Mix di frutta secca e mandorle
Come ottenere ancora più nutrienti?
Suggerimento per il piano alimentare
Piano alimentare a base vegetale mediterraneo
Giorno 1
- Colazione: Toast integrale con avocado e pomodori a fette (calorie: 250, proteine: 6g, carboidrati: 30g, grassi: 14g)
- Pranzo: Insalata di lenticchie con cetrioli, pomodorini, cipolla rossa, condimento di limone e olio d'oliva (calorie: 350, proteine: 18g, carboidrati: 40g, grassi: 12g)
- Snack: Macedonia di frutta fresca (calorie: 120, proteine: 2g, carboidrati: 30g, grassi: 0.5g)
- Cena: Peperoni ripieni di quinoa con verdure miste, insalata di contorno (calorie: 400, proteine: 15g, carboidrati: 60g, grassi: 10g)
Giorno 2
- Colazione: Porridge di avena con latte di mandorla, guarnito con frutti di bosco e semi di chia (calorie: 300, proteine: 10g, carboidrati: 45g, grassi: 8g)
- Pranzo: Tajine di ceci e verdure servito su couscous integrale (calorie: 400, proteine: 15g, carboidrati: 65g, grassi: 10g)
- Snack: Piccola manciata di mandorle (calorie: 160, proteine: 6g, carboidrati: 6g, grassi: 14g)
- Cena: Pasta integrale con salsa di pomodoro e basilico, lievito nutrizionale (calorie: 350, proteine: 12g, carboidrati: 65g, grassi: 5g)
Giorno 3
- Colazione: Frullato con spinaci, banana, latte di mandorla e proteine in polvere (calorie: 280, proteine: 20g, carboidrati: 40g, grassi: 5g)
- Pranzo: Insalata greca con pita integrale (senza feta) (calorie: 350, proteine: 10g, carboidrati: 50g, grassi: 15g)
- Snack: Bastoncini di carote e cetrioli con hummus (calorie: 150, proteine: 6g, carboidrati: 20g, grassi: 6g)
- Cena: Melanzane al forno, verdure al vapore, quinoa (calorie: 400, proteine: 15g, carboidrati: 55g, grassi: 12g)
Giorno 4
- Colazione: Pudding di semi di chia con latte di cocco e mango (calorie: 250, proteine: 5g, carboidrati: 25g, grassi: 15g)
- Pranzo: Wrap di falafel in pita integrale, insalata di contorno (calorie: 400, proteine: 12g, carboidrati: 60g, grassi: 15g)
- Snack: Frutta fresca (mela o pera) (calorie: 100, proteine: 0.5g, carboidrati: 25g, grassi: 0.2g)
- Cena: Zuppa di lenticchie, pane integrale (calorie: 350, proteine: 18g, carboidrati: 50g, grassi: 8g)
Giorno 5
- Colazione: Yogurt di mandorle/soia con granola e frutti di bosco (calorie: 300, proteine: 8g, carboidrati: 45g, grassi: 10g)
- Pranzo: Bowl di quinoa mediterranea con ceci arrostiti e verdure (calorie: 400, proteine: 15g, carboidrati: 65g, grassi: 10g)
- Snack: Piccola manciata di noci/semi di zucca (calorie: 180, proteine: 5g, carboidrati: 8g, grassi: 16g)
- Cena: Barchette di zucchine ripiene, insalata mista (calorie: 350, proteine: 12g, carboidrati: 45g, grassi: 12g)
Giorno 6
- Colazione: Cereali integrali con latte di mandorla e frutta (calorie: 280, proteine: 8g, carboidrati: 50g, grassi: 6g)
- Pranzo: Panino con verdure arrosto e pesto su pane integrale (calorie: 400, proteine: 12g, carboidrati: 60g, grassi: 12g)
- Snack: Peperoni a fette con guacamole (calorie: 150, proteine: 3g, carboidrati: 18g, grassi: 10g)
- Cena: Ratatouille su riso integrale/pasta integrale (calorie: 400, proteine: 10g, carboidrati: 70g, grassi: 10g)
Giorno 7
- Colazione: Pane integrale tostato con burro di arachidi e banana (calorie: 350, proteine: 12g, carboidrati: 40g, grassi: 18g)
- Pranzo: Insalata di pomodori e fagioli bianchi, asparagi al vapore (calorie: 350, proteine: 15g, carboidrati: 45g, grassi: 10g)
- Snack: Piccola ciotola di olive (calorie: 100, proteine: 1g, carboidrati: 6g, grassi: 10g)
- Cena: Risotto ai funghi preparato con riso integrale, cavoletti di Bruxelles arrosto (calorie: 450, proteine: 15g, carboidrati: 70g, grassi: 12g)
⚠️ Tieni a mente
Articolo rivisto
- Scritto dal nostro team editoriale.
- Pubblicato su 9 dic 2024
- Aggiornato il 9 dic 2024