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Piano alimentare a base vegetale per la dieta mediterranea

Il Piano Alimentare Vegetale per la Dieta Mediterranea unisce la bontà degli ingredienti mediterranei in una versione adatta ai vegani. Ogni pasto è realizzato con proteine vegetali, grassi sani come l'olio d'oliva e un'abbondanza di prodotti di stagione. Goditi i sapori classici mediterranei in piatti come paella vegetale, stufati a base di legumi e insalate di cereali, tutti progettati per offrire un'alimentazione equilibrata e un piacere culinario in un contesto vegetale.

Piano alimentare a base vegetale per la dieta mediterranea

Lista della spesa per il piano alimentare

Pane integrale

Avocado

Pomodori a fette

Lenticchie

Cetrioli

Pomodorini

Cipolla rossa

Limone

Olio d'oliva

Frutta fresca assortita

Quinoa

Peperoni

Verdure miste per ripieni

Insalata

Fiocchi d'avena

Latte di mandorle

Frutti di bosco

Semi di chia

Ceci

Couscous integrale

Mandorle

Pasta integrale

Salsa di pomodoro e basilico

Lievito nutrizionale

Spinaci

Banana

Proteine in polvere

Pita integrale

Hummus

Melanzane

Verdure cotte al vapore

Latte di cocco

Mango

Falafel

Mela o pera

Zuppa di lenticchie

Yogurt di mandorle o soia

Granola

Ceci arrosto

Verdure per bowl di quinoa

Noci

Semi di zucca

Zucchine per ripieni

Cereali integrali

Verdure arrosto

Pesto

Peperoni a fette

Guacamole

Riso integrale o pasta integrale per ratatouille

Burro di arachidi

Pomodoro

Fagioli bianchi

Asparagi

Olive

Funghi per risotto

Cavoletti di Bruxelles

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Panoramica del piano alimentare

Immergiti nel mondo ricco di sapori del Piano Alimentare Vegetale per la Dieta Mediterranea. Questo piano unisce i principi salutari della cucina mediterranea a un approccio vegetale, mettendo in risalto verdure fresche, frutta, cereali integrali, legumi, noci e semi.

Offre una vivace varietà di piatti che celebrano la ricca diversità della cucina mediterranea, il tutto mantenendo uno stile di vita vegano. Si tratta di godere dell'abbondanza naturale del Mediterraneo in modo sano e vegetale.

Piano alimentare a base vegetale per la dieta mediterranea prodotto di esempio

Cibi da mangiare

  • Cereali integrali: Quinoa, riso integrale, pasta integrale e farro per un apporto di fibre e nutrienti.
  • Legumi: Ceci, lenticchie e fagioli da utilizzare in insalate, zuppe o come piatti principali.
  • Verdure: Una varietà di verdure colorate come pomodori, cetrioli, peperoni e verdure a foglia verde.
  • Frutta: Frutta fresca come frutti di bosco, mele, arance e fichi per un tocco di dolcezza naturale e vitamine.
  • Frutta secca e semi: Mandorle, noci, semi di lino e semi di chia per grassi sani e proteine.
  • Grassi sani: Olio d'oliva come principale fonte di grasso, avocado e olive.
  • Alternative vegetali ai latticini: Latte di mandorla, yogurt di soia e formaggi vegani.
  • Erbe e spezie: Basilico, origano, rosmarino e aglio per insaporire i piatti.

✅ Suggerimento

Includi molte olive e olio d'oliva nei tuoi pasti per i loro grassi monoinsaturi salutari per il cuore e le proprietà antiossidanti.

Cibi da non mangiare

  • Prodotti animali: In una dieta mediterranea a base vegetale, si escludono carne, latticini, uova e pesce.
  • Alimenti processati: Snack altamente lavorati, junk food vegano e pasti pronti.
  • Cereali raffinati: Pane bianco, pasta e altri prodotti a base di cereali raffinati.
  • Alimenti ad alto contenuto di zucchero: Limitare dolci zuccherati e bevande gassate.
  • Oli in eccesso: Anche oli sani come l'olio d'oliva dovrebbero essere usati con moderazione.
  • Alimenti processati ad alto contenuto di sodio: Zuppe in scatola e carne vegana lavorata ad alto contenuto di sale.
  • Grassi trans: Presenti in alcuni alimenti fritti e lavorati.
  • Alcol: Da consumare con moderazione, evitando in particolare cocktail ad alto contenuto di zucchero.
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Vantaggi principali

Il piano alimentare a base vegetale per la dieta mediterranea unisce gli aspetti salutari della dieta mediterranea con i benefici di un'alimentazione vegetale. Questo piano mette in risalto frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi e olio d'oliva, offrendo un'ampia gamma di nutrienti, fibre e grassi sani. È progettato per migliorare la salute cardiovascolare, aiutare nella gestione del peso e promuovere la longevità, il tutto nel rispetto della sostenibilità ambientale.

🎓 Ripartizione dei nutrienti consigliata

Grassi

Carboidrati

Proteine

Fibra

Altri

Come gestire il budget con questo piano alimentare

Il pane integrale, le lenticchie e i ceci sono alimenti base che possono essere acquistati in grandi quantità. Utilizza verdure di stagione come pomodori, cetrioli e peperoni per garantire freschezza e risparmio. Puoi preparare hummus e pesto in casa in grandi quantità e utilizzarli in diversi piatti. L'olio d'oliva, un ingrediente fondamentale della cucina mediterranea, è più conveniente se acquistato in contenitori più grandi. Considera di fare il tuo yogurt di mandorle o di soia come alternativa senza latticini.

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Suggerimenti extra

Idee per spuntini sani

Scopri i sapori vibranti del Mediterraneo con questi 7 snack vegetali:

  • Insalata di frutta fresca con un filo d'olio d'oliva
  • Verdure a bastoncino con hummus
  • Yogurt di cocco in stile greco con noci e semi
  • Chips di pita integrale con salsa di peperoni arrostiti
  • Cece al forno con spezie mediterranee
  • Toast di avocado con pomodori e basilico
  • Mix di frutta secca e mandorle

Come ottenere ancora più nutrienti?

Questa dieta unisce i principi dell'alimentazione vegetale con l'approccio mediterraneo, che valorizza la diversità e la nutrizione. Per aumentare l'apporto proteico, è consigliabile includere una varietà di legumi come lenticchie, ceci e fagioli bianchi. I cereali integrali come quinoa e farro non solo forniscono fibra, ma anche proteine aggiuntive. Per i grassi sani, si può fare affidamento su olio d'oliva, noci e semi, che arricchiscono la dieta e offrono benefici per la salute del cuore.

Suggerimento per il piano alimentare

Piano alimentare a base vegetale mediterraneo

Giorno 1

  • Colazione: Toast integrale con avocado e pomodori a fette (calorie: 250, proteine: 6g, carboidrati: 30g, grassi: 14g)
  • Pranzo: Insalata di lenticchie con cetrioli, pomodorini, cipolla rossa, condimento di limone e olio d'oliva (calorie: 350, proteine: 18g, carboidrati: 40g, grassi: 12g)
  • Snack: Macedonia di frutta fresca (calorie: 120, proteine: 2g, carboidrati: 30g, grassi: 0.5g)
  • Cena: Peperoni ripieni di quinoa con verdure miste, insalata di contorno (calorie: 400, proteine: 15g, carboidrati: 60g, grassi: 10g)

Giorno 2

  • Colazione: Porridge di avena con latte di mandorla, guarnito con frutti di bosco e semi di chia (calorie: 300, proteine: 10g, carboidrati: 45g, grassi: 8g)
  • Pranzo: Tajine di ceci e verdure servito su couscous integrale (calorie: 400, proteine: 15g, carboidrati: 65g, grassi: 10g)
  • Snack: Piccola manciata di mandorle (calorie: 160, proteine: 6g, carboidrati: 6g, grassi: 14g)
  • Cena: Pasta integrale con salsa di pomodoro e basilico, lievito nutrizionale (calorie: 350, proteine: 12g, carboidrati: 65g, grassi: 5g)

Giorno 3

  • Colazione: Frullato con spinaci, banana, latte di mandorla e proteine in polvere (calorie: 280, proteine: 20g, carboidrati: 40g, grassi: 5g)
  • Pranzo: Insalata greca con pita integrale (senza feta) (calorie: 350, proteine: 10g, carboidrati: 50g, grassi: 15g)
  • Snack: Bastoncini di carote e cetrioli con hummus (calorie: 150, proteine: 6g, carboidrati: 20g, grassi: 6g)
  • Cena: Melanzane al forno, verdure al vapore, quinoa (calorie: 400, proteine: 15g, carboidrati: 55g, grassi: 12g)

Giorno 4

  • Colazione: Pudding di semi di chia con latte di cocco e mango (calorie: 250, proteine: 5g, carboidrati: 25g, grassi: 15g)
  • Pranzo: Wrap di falafel in pita integrale, insalata di contorno (calorie: 400, proteine: 12g, carboidrati: 60g, grassi: 15g)
  • Snack: Frutta fresca (mela o pera) (calorie: 100, proteine: 0.5g, carboidrati: 25g, grassi: 0.2g)
  • Cena: Zuppa di lenticchie, pane integrale (calorie: 350, proteine: 18g, carboidrati: 50g, grassi: 8g)

Giorno 5

  • Colazione: Yogurt di mandorle/soia con granola e frutti di bosco (calorie: 300, proteine: 8g, carboidrati: 45g, grassi: 10g)
  • Pranzo: Bowl di quinoa mediterranea con ceci arrostiti e verdure (calorie: 400, proteine: 15g, carboidrati: 65g, grassi: 10g)
  • Snack: Piccola manciata di noci/semi di zucca (calorie: 180, proteine: 5g, carboidrati: 8g, grassi: 16g)
  • Cena: Barchette di zucchine ripiene, insalata mista (calorie: 350, proteine: 12g, carboidrati: 45g, grassi: 12g)

Giorno 6

  • Colazione: Cereali integrali con latte di mandorla e frutta (calorie: 280, proteine: 8g, carboidrati: 50g, grassi: 6g)
  • Pranzo: Panino con verdure arrosto e pesto su pane integrale (calorie: 400, proteine: 12g, carboidrati: 60g, grassi: 12g)
  • Snack: Peperoni a fette con guacamole (calorie: 150, proteine: 3g, carboidrati: 18g, grassi: 10g)
  • Cena: Ratatouille su riso integrale/pasta integrale (calorie: 400, proteine: 10g, carboidrati: 70g, grassi: 10g)

Giorno 7

  • Colazione: Pane integrale tostato con burro di arachidi e banana (calorie: 350, proteine: 12g, carboidrati: 40g, grassi: 18g)
  • Pranzo: Insalata di pomodori e fagioli bianchi, asparagi al vapore (calorie: 350, proteine: 15g, carboidrati: 45g, grassi: 10g)
  • Snack: Piccola ciotola di olive (calorie: 100, proteine: 1g, carboidrati: 6g, grassi: 10g)
  • Cena: Risotto ai funghi preparato con riso integrale, cavoletti di Bruxelles arrosto (calorie: 450, proteine: 15g, carboidrati: 70g, grassi: 12g)

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⚠️ Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.