Piano alimentare a basso contenuto di carboidrati per abbassare il colesterolo
Il piano alimentare a basso contenuto di carboidrati per abbassare il colesterolo si concentra su alimenti che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo, come verdure ricche di fibre e grassi sani, mantenendo un apporto ridotto di carboidrati. Questa dieta supporta la salute del cuore combinando i benefici di un approccio a basso contenuto di carboidrati con scelte alimentari che favoriscono la riduzione del colesterolo.
Lista della spesa per il piano alimentare
Uova
Spinaci
Pomodori
Funghi
Salmone
Insalata mista
Avocado
Olio d'oliva
Noci
Yogurt greco
Semi di lino
Frutti di bosco
Tonno
Cetriolo
Hummus
Tofu
Latte di mandorle
Semi di chia
Quinoa
Pomodorini
Formaggio feta
Mele
Burro di mandorle
Gamberetti
Asparagi
Salmone affumicato
Petto di pollo
Panoramica del piano alimentare
Gestisci efficacemente i livelli di colesterolo con il piano alimentare a basso contenuto di carboidrati per abbassare il colesterolo. Questo piano combina un'alimentazione a basso contenuto di carboidrati con cibi noti per migliorare la salute del cuore.
Puntando su grassi sani, proteine magre e alimenti ricchi di fibre, rappresenta un approccio salutare alla dieta.
Cibi da mangiare
- Verdure ricche di fibre: Come le verdure a foglia verde, il broccolo e il cavolfiore, utili per abbassare il colesterolo LDL.
- Proteine magre: Pollo, tacchino e pesce per ridurre l'assunzione di grassi saturi.
- Grassi sani: Olio d'oliva, avocado e frutta secca per la salute del cuore.
- Frutta a basso contenuto di carboidrati: Bacche e avocado, ricchi di fibre e grassi salutari.
- Latticini o alternative integrali: Yogurt greco e formaggio, consumati con moderazione.
- Frutta secca e semi: Mandorle, noci e semi di lino per aumentare il colesterolo buono.
- Abbondante acqua: Fondamentale per la salute generale e il metabolismo.
- Tisane: Il tè verde può avere effetti benefici nel ridurre il colesterolo.
✅ Suggerimento
Incorpora abbondanti avocado nei tuoi pasti, poiché sono ricchi di grassi sani che possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL.
Cibi da non mangiare
- Grassi trans: Presenti in cibi lavorati e prodotti da forno.
- Grassi saturi: Tagli di carne grassi e prodotti lattiero-caseari interi.
- Cibi fritti: Di solito ricchi di grassi poco salutari.
- Carboidrati raffinati: Pane bianco e pasta, privi di fibre.
- Snack zuccherati: Caramelle e dolciumi vari.
- Cibi ricchi di sodio: Possono contribuire ad aumentare la pressione sanguigna.
- Alcol: Limitare il consumo poiché può influenzare i livelli di colesterolo.
- Snack processati: Spesso ricchi di grassi poco salutari e additivi.
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Vantaggi principali
Il piano alimentare low-carb per abbassare il colesterolo si concentra su alimenti che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo, come le verdure ricche di fibre e i grassi sani, mantenendo un apporto ridotto di carboidrati. Questa dieta supporta la salute del cuore combinando i benefici di un approccio low-carb con scelte alimentari che abbassano il colesterolo.
🎓 Ripartizione dei nutrienti consigliata
Grassi
Carboidrati
Proteine
Fibra
Altri
Come gestire il budget con questo piano alimentare
Le uova, gli spinaci e il salmone sono ottimi alimenti da acquistare in grandi quantità. Scegli lo yogurt greco e la ricotta in contenitori più grandi per risparmiare. L'avocado e l'olio d'oliva sono grassi salutari che possono essere utilizzati in vari piatti. Acquista frutta e verdura di stagione per garantirne freschezza e prezzi migliori. Preparare condimenti e salse fatti in casa può risultare più economico e salutare.
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Suggerimenti extra
Idee per spuntini sani
Riduci il colesterolo con questi snack salutari e a basso contenuto di carboidrati:
- Fette di avocado con succo di lime
- Noci o mandorle
- Insalata di salmone su fette di cetriolo
- Crema di fagioli neri con bastoncini di verdura
- Muffin di crusca d'avena (a basso contenuto di zucchero)
- Pudding di chia con latte di mandorla
- Crackers di semi di lino con formaggio
Come ottenere ancora più nutrienti?
Ridurre il colesterolo seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati significa concentrarsi su grassi sani che possono aiutare a gestire i livelli lipidici. È importante includere abbondanti acidi grassi omega-3, presenti in pesci come salmone e sgombro, noti per i loro benefici sulla salute del cuore. Anche gli avocado e la frutta secca offrono grassi monoinsaturi, utili per abbassare i livelli di colesterolo cattivo. Inoltre, le fibre solubili provenienti da fonti a basso contenuto di carboidrati, come semi di lino e semi di chia, possono contribuire a ridurre l'assorbimento del colesterolo.
Suggerimento per il piano alimentare
Piano alimentare a basso contenuto di carboidrati per abbassare il colesterolo
Giorno 1
- Colazione: Omelette con spinaci, pomodori e funghi (calorie: 250, proteine: 20 g, carboidrati: 5 g, grassi: 15 g)
- Pranzo: Insalata di salmone grigliato con insalata mista, avocado e condimento all'olio d'oliva (calorie: 400, proteine: 30 g, carboidrati: 10 g, grassi: 25 g)
- Spuntino: Una manciata di noci (calorie: 180, proteine: 4 g, carboidrati: 4 g, grassi: 18 g)
- Cena: Petto di pollo al forno con broccoli e cavolfiori al vapore (calorie: 350, proteine: 30 g, carboidrati: 10 g, grassi: 15 g)
Giorno 2
- Colazione: Yogurt greco con semi di lino e frutti di bosco (calorie: 200, proteine: 15 g, carboidrati: 10 g, grassi: 10 g)
- Pranzo: Insalata di tonno e avocado con condimento al limone e olio d'oliva (calorie: 350, proteine: 25 g, carboidrati: 15 g, grassi: 20 g)
- Spuntino: Cetriolo a fette con hummus (calorie: 100, proteine: 3 g, carboidrati: 8 g, grassi: 5 g)
- Cena: Tofu saltato con verdure miste (calorie: 300, proteine: 18 g, carboidrati: 15 g, grassi: 15 g)
Giorno 3
- Colazione: Budino di semi di chia con latte di mandorle (calorie: 250, proteine: 6 g, carboidrati: 15 g, grassi: 15 g)
- Pranzo: Insalata di quinoa con pomodorini, cetriolo e formaggio feta (calorie: 320, proteine: 10 g, carboidrati: 30 g, grassi: 15 g)
- Spuntino: Una mela media con un cucchiaio di burro di mandorle (calorie: 150, proteine: 2 g, carboidrati: 20 g, grassi: 8 g)
- Cena: Gamberi grigliati con asparagi e insalata mista (calorie: 350, proteine: 25 g, carboidrati: 10 g, grassi: 20 g)
Giorno 4
- Colazione: Uova strapazzate con salmone affumicato (calorie: 300, proteine: 25 g, carboidrati: 2 g, grassi: 20 g)
- Pranzo: Insalata Caesar con pollo e avocado (senza crostini) (calorie: 400, proteine: 30 g, carboidrati: 10 g, grassi: 25 g)
- Spuntino: Una manciata di frutta secca mista (calorie: 200, proteine: 5 g, carboidrati: 6 g, grassi: 18 g)
- Cena: Merluzzo al forno con cavoletti di Bruxelles arrosto (calorie: 350, proteine: 30 g, carboidrati: 10 g, grassi: 15 g)
Giorno 5
- Colazione: Frullato proteico con latte di mandorle senza zucchero e spinaci (calorie: 200, proteine: 20 g, carboidrati: 6 g, grassi: 10 g)
- Pranzo: Insalata di fagioli misti con olio d'oliva e erbe aromatiche (calorie: 300, proteine: 15 g, carboidrati: 20 g, grassi: 10 g)
- Spuntino: Ricotta con pomodori a fette (calorie: 150, proteine: 14 g, carboidrati: 5 g, grassi: 7 g)
- Cena: Saltato di verdure con tempeh (calorie: 300, proteine: 18 g, carboidrati: 15 g, grassi: 15 g)
Giorno 6
- Colazione: Toast con avocado su pane a basso contenuto di carboidrati (calorie: 250, proteine: 10 g, carboidrati: 15 g, grassi: 18 g)
- Pranzo: Fette di roast beef con insalata di cavolo riccio (calorie: 350, proteine: 30 g, carboidrati: 10 g, grassi: 20 g)
- Spuntino: Peperoni a fette con una piccola porzione di guacamole (calorie: 100, proteine: 2 g, carboidrati: 8 g, grassi: 7 g)
- Cena: Costolette di agnello alla griglia con fagiolini al vapore (calorie: 400, proteine: 35 g, carboidrati: 10 g, grassi: 25 g)
Giorno 7
- Colazione: Yogurt di cocco con una manciata di lamponi (calorie: 200, proteine: 3 g, carboidrati: 10 g, grassi: 15 g)
- Pranzo: Insalata di spinaci e formaggio di capra con condimento balsamico (calorie: 300, proteine: 12 g, carboidrati: 10 g, grassi: 20 g)
- Spuntino: Alcune fette di formaggio e pera (calorie: 150, proteine: 8 g, carboidrati: 12 g, grassi: 8 g)
- Cena: Pollo arrosto alle erbe con melanzane al forno (calorie: 400, proteine: 40 g, carboidrati: 15 g, grassi: 20 g)
⚠️ Tieni a mente
Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.
Articolo rivisto
- Scritto dal nostro team editoriale.
- Pubblicato su 9 dic 2024
- Aggiornato il 9 dic 2024