Piano alimentare a basso contenuto di colesterolo ad alto contenuto proteico

Scritto daTeam Listonic

Aggiornato il 9 dic 2024

Raggiungi i tuoi obiettivi proteici con il Piano Alimentare a Basso Colesterolo e Alto Contenuto Proteico. Gusta piatti ricchi di proteine come panini con petto di tacchino, insalate di salmone e curry di ceci, tutti preparati in modo da mantenere il colesterolo sotto controllo, garantendo una dieta equilibrata e salutare per il cuore.

Lista della spesa per il piano alimentare

Prodotti secchi

Quinoa

Riso integrale

Granola

Fagioli rossi

Fagioli neri

Pomodori a cubetti

Mix per pancake proteici

Carne e pollame

Petti di pollo

Cosce di pollo

Fette di tacchino

Polpette di tacchino

Tacchino per stir-fry

Pesce e frutti di mare

Salmone

Merluzzo

Spiedini di gamberi

Latticini e uova

Uova

Yogurt greco

Ricotta

Formaggio magro

Prodotti freschi

Spinaci

Pomodori

Broccoli

Patate dolci

Asparagi

Banana

Avocado

Lattuga

Cipollotti

Pesche

Cavoletti di Bruxelles

Insalata mista

Fagiolini

Funghi

Spezie, salse e oli

Senape

Salsa

Salsa Caesar

Salsa marinara

Prodotti vegetali

Tofu

Verdure per stir-fry

Bevande

Latte di mandorla

Tortillas e pane

Pane integrale

Tortillas integrali

Panoramica del piano alimentare

Il Piano Alimentare a Basso Colesterolo e Alto Contenuto Proteico si concentra sull'inserimento di alimenti ricchi di proteine mantenendo bassi i livelli di colesterolo. Include carni magre, pesce, legumi e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi, fornendo le proteine necessarie per la costruzione muscolare e il benessere generale, senza compromettere i valori di colesterolo.

Questo piano alimentare bilancia le esigenze proteiche elevate con la gestione del colesterolo, offrendo una varietà di pasti nutrienti e ricchi di proteine.

Piano alimentare a basso contenuto di colesterolo ad alto contenuto proteico prodotto di esempio

Cibi da mangiare

Proteine magre: Pollame senza pelle, pesce e proteine vegetali come tofu e legumi.
Alternative lattiero-casearie a basso contenuto di grassi: Bevande vegetali e yogurt a base vegetale.
Albumi d'uovo: Ottima fonte di proteine senza il colesterolo presente nei tuorli.
Noci e semi: Mandorle, semi di chia e semi di lino da consumare con moderazione per grassi sani e proteine.
Cereali integrali: Quinoa, riso integrale e pane integrale per un apporto extra di proteine e fibre.

✅Suggerimento

Scegli tagli magri di carne o pollame e includi fonti proteiche vegetali come lenticchie e ceci per favorire la costruzione muscolare senza aumentare il livello di colesterolo.

Cibi da non mangiare

Carni grasse: Come manzo e maiale.
Prodotti lattiero-caseari interi: Formaggio, latte intero e burro.
Cibi fritti: Spesso ricchi di grassi poco salutari e colesterolo.
Cibi processati: Generalmente contenenti grassi trans e colesterolo.

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Leggi di più sui prodotti chiave

uova

spinaci

yogurt greco

quinoa

Vantaggi principali

Il piano alimentare a basso colesterolo e ad alto contenuto proteico si concentra su fonti di proteine che sono povere di colesterolo, come carni magre, pesce, legumi e prodotti a base di soia. È pensato per chi desidera aumentare l'apporto proteico senza innalzare i livelli di colesterolo, supportando così la salute e il benessere generale.

Ripartizione dei nutrienti consigliata

Proteine: 25%

Grassi: 30%

Carboidrati: 40%

Fibra: 3%

Altri: 2%

Come gestire il budget con questo piano alimentare

Acquista alimenti ad alto contenuto proteico come uova, petti di pollo e yogurt greco in grandi quantità. I cereali integrali come quinoa e riso integrale costano meno se comprati in quantità maggiori. Le verdure di stagione come broccoli e asparagi sono solitamente più economiche. Considera di preparare il tuo granola per uno spuntino sano e conveniente.

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Suggerimenti extra

Aumenta il tuo apporto proteico senza alzare il colesterolo con questi spuntini salutari:

Uova sode
Fagioli edamame
Yogurt greco
Ricotta con ananas
Insalata di tonno su cracker integrali
Cece tostati
Frullato proteico con proteine del siero di latte

Se desideri aumentare l'apporto proteico mantenendo basso il colesterolo, concentrati su fonti proteiche vegetali come lenticchie, ceci e quinoa. Questi alimenti non solo sono ricchi di proteine, ma anche di fibre, che possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo. Tra le opzioni animali, pesci come salmone e trota sono eccellenti, poiché forniscono acidi grassi omega-3, benefici per il cuore e poveri di grassi saturi.

Suggerimento per il piano alimentare

Giorno 1

Colazione:Uova strapazzate con spinaci e pomodori, servite con pane integrale tostato (Calorie: 350, Proteine: 20g, Carboidrati: 25g, Grassi: 18g)
Pranzo:Petto di pollo grigliato con insalata di quinoa e broccoli al vapore (Calorie: 400, Proteine: 30g, Carboidrati: 35g, Grassi: 15g)
Spuntino:Yogurt greco con frutti di bosco e una spolverata di mandorle (Calorie: 200, Proteine: 15g, Carboidrati: 20g, Grassi: 8g)
Cena:Salmone al forno con patate dolci arrosto e asparagi (Calorie: 450, Proteine: 30g, Carboidrati: 35g, Grassi: 20g)

Giorno 2

Colazione:Frullato proteico con banana, spinaci, proteine in polvere e latte di mandorle (Calorie: 300, Proteine: 25g, Carboidrati: 30g, Grassi: 10g)
Pranzo:Wrap di tacchino e avocado con lattuga, pomodoro e senape su tortilla integrale (Calorie: 400, Proteine: 30g, Carboidrati: 30g, Grassi: 20g)
Spuntino:Ricotta con pezzi di ananas (Calorie: 150, Proteine: 15g, Carboidrati: 10g, Grassi: 6g)
Cena:Tofu grigliato con verdure saltate e riso integrale (Calorie: 400, Proteine: 25g, Carboidrati: 45g, Grassi: 15g)

Giorno 3

Colazione:Parfait di yogurt greco con granola e frutti di bosco (Calorie: 350, Proteine: 20g, Carboidrati: 40g, Grassi: 10g)
Pranzo:Spiedini di gamberi grigliati con insalata di quinoa e verdure arrosto (Calorie: 450, Proteine: 30g, Carboidrati: 35g, Grassi: 20g)
Spuntino:Barrette proteiche (Calorie: 200, Proteine: 20g, Carboidrati: 20g, Grassi: 8g)
Cena:Cosce di pollo al forno con purè di patate dolci e fagiolini al vapore (Calorie: 400, Proteine: 25g, Carboidrati: 30g, Grassi: 18g)

Giorno 4

Colazione:Omelette di albumi con funghi, spinaci e formaggio magro, servita con pane integrale tostato (Calorie: 350, Proteine: 25g, Carboidrati: 30g, Grassi: 15g)
Pranzo:Chili di tacchino con fagioli rossi e pomodori a cubetti, guarnito con yogurt greco e cipollotti (Calorie: 400, Proteine: 30g, Carboidrati: 35g, Grassi: 15g)
Spuntino:Ricotta con pesche a fette (Calorie: 150, Proteine: 15g, Carboidrati: 10g, Grassi: 6g)
Cena:Salmone grigliato con quinoa e cavoletti di Bruxelles arrosto (Calorie: 450, Proteine: 30g, Carboidrati: 35g, Grassi: 20g)

Giorno 5

Colazione:Pancake proteici con yogurt greco e frutti di bosco (Calorie: 350, Proteine: 25g, Carboidrati: 30g, Grassi: 15g)
Pranzo:Insalata Caesar di pollo grigliato con lattuga romana, pomodorini e condimento Caesar (Calorie: 400, Proteine: 30g, Carboidrati: 20g, Grassi: 20g)
Spuntino:Uova sode con un pizzico di sale e pepe (Calorie: 150, Proteine: 12g, Carboidrati: 2g, Grassi: 10g)
Cena:Tofu saltato con broccoli, peperoni e riso integrale (Calorie: 400, Proteine: 20g, Carboidrati: 45g, Grassi: 15g)

Giorno 6

Colazione:Frullato proteico con spinaci, banana, proteine in polvere e latte di mandorle (Calorie: 300, Proteine: 25g, Carboidrati: 30g, Grassi: 10g)
Pranzo:Tacchino e verdure saltate con quinoa (Calorie: 400, Proteine: 30g, Carboidrati: 35g, Grassi: 15g)
Spuntino:Yogurt greco con miele e mandorle (Calorie: 200, Proteine: 15g, Carboidrati: 15g, Grassi: 8g)
Cena:Merluzzo al forno con patate arrosto e fagiolini (Calorie: 450, Proteine: 30g, Carboidrati: 35g, Grassi: 20g)

Giorno 7

Colazione:Burrito per colazione con uova strapazzate, fagioli neri, avocado e salsa (Calorie: 400, Proteine: 25g, Carboidrati: 30g, Grassi: 20g)
Pranzo:Insalata di tofu grigliato con misticanza, cetrioli e vinaigrette balsamica (Calorie: 350, Proteine: 25g, Carboidrati: 20g, Grassi: 18g)
Spuntino:Frullato proteico con latte di mandorle e banana (Calorie: 250, Proteine: 20g, Carboidrati: 30g, Grassi: 8g)
Cena:Polpette di tacchino con salsa marinara su pasta integrale, servite con un contorno di broccoli al vapore (Calorie: 450, Proteine: 30g, Carboidrati: 35g, Grassi: 20g)

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⚠️Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.

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