Piano alimentare ad alto contenuto proteico per la dieta mediterranea

Scritto daTeam Listonic

Aggiornato il 9 dic 2024

Il piano alimentare ad alto contenuto proteico per la dieta mediterranea si concentra su alimenti ricchi di proteine all'interno del contesto della dieta mediterranea. Prevede un maggiore consumo di pesce, pollame, legumi e latticini a basso contenuto di grassi, insieme ai tradizionali alimenti mediterranei come verdure, frutta, cereali integrali e grassi sani come l'olio d'oliva. Questo piano sostiene il mantenimento e la crescita muscolare, offrendo al contempo i benefici per il cuore tipici della dieta mediterranea.

Lista della spesa per il piano alimentare

Prodotti secchi

Quinoa

Fagioli neri

Lenticchie

Semi di chia

Ceci

Pasta di curry

Carne e pollame

Petto di pollo

Costolette di agnello

Latticini e uova

Yogurt greco

Formaggio feta

Hummus

Ricotta

Uova

Formaggio halloumi

Formaggio di capra

Pesce e frutti di mare

Salmone

Gamberetti

Trota

Prodotti freschi

Insalata mista

Olive

Pomodori

Carote

Cetrioli

Asparagi

Spinaci

Limone

Mandorle

Pesche

Cipolle

Peperoni

Cavolo riccio

Frutti di bosco

Mela

Avocado

Pere

Melanzane

Fagiolini

Cavoletti di bruxelles

Prodotti da forno

Pane integrale

Wrap integrali

Spezie, salse e oli

Miele

Salsa tzatziki

Ingredienti per spiedini

Ingredienti per quiche

Snack e dolci

Noci

Burro di mandorle

Ceci arrostiti

Panoramica del piano alimentare

Aumenta il tuo apporto proteico in modo mediterraneo con il piano alimentare ad alto contenuto proteico per la dieta mediterranea. Questo piano mette l'accento su alimenti vegetali e si concentra sull'inserimento di cibi ricchi di proteine nella tradizionale dieta mediterranea, escludendo completamente gli alimenti altamente processati.

Con un'ampia varietà di carni magre, pesce, legumi e latticini, offre un approccio equilibrato all'alimentazione ad alto contenuto proteico con un tocco mediterraneo. La dieta mediterranea limita i grassi saturi e le carni lavorate, riduce la pressione alta e il rischio di malattie cardiache, e supporta una perdita di peso sana.

Piano alimentare ad alto contenuto proteico per la dieta mediterranea prodotto di esempio

Cibi da mangiare

Carni magre: Pollo, tacchino e occasionalmente tagli magri di carne rossa.
Frutti di mare: Pesci come salmone, tonno e sgombro per gli acidi grassi omega-3.
Legumi: Ceci, lenticchie e fagioli come fonte di proteine vegetali.
Cereali integrali: Quinoa, farro e pane integrale per un apporto extra di proteine e fibre.
Latticini: Yogurt greco, formaggio e latte per proteine e calcio.
Noci e semi: Mandorle, noci e semi di chia per grassi sani e proteine.
Uova: Versatili e ottima fonte di proteine.
Verdure e frutta: Una varietà di prodotti freschi per vitamine, minerali essenziali e per mantenere livelli di zucchero nel sangue equilibrati.

✅Suggerimento

Incorpora fonti di proteine magre come pesce, pollo e legumi nei tuoi pasti per favorire la crescita e la riparazione muscolare, seguendo uno stile alimentare mediterraneo.

Cibi da non mangiare

Carni grasse: Come salsicce e pancetta, ricche di grassi saturi.
Carni processate: Affettati e hot dog, che contengono elevate quantità di sodio e conservanti.
Latticini ad alto contenuto di grassi: Formaggi e panna intera consumati in eccesso.
Cereali raffinati: Pane bianco e pasta, poveri di proteine e nutrienti.
Snack ad alto contenuto di zucchero: Caramelle e dolci.
Alimenti fritti: Ricchi di grassi poco salutari e calorie.
Alcol: Va consumato con moderazione.
Alimenti processati ad alto contenuto di sodio: Come zuppe in scatola e pasti pronti.

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yogurt greco

miele

noci

petto di pollo

Vantaggi principali

Il piano alimentare ad alto contenuto proteico per la dieta mediterranea arricchisce lo stile di vita tradizionale mediterraneo aumentando l'apporto proteico. Questo piano alimentare della dieta mediterranea include carni magre, pesce, pollame, legumi e latticini, mantenendo comunque i pilastri della lista alimentare mediterranea, come l'olio extravergine d'oliva, la frutta, le verdure e i cereali integrali. Questo approccio supporta il mantenimento e la crescita muscolare, rendendolo ideale per chi cerca i benefici per la salute della dieta mediterranea con un focus maggiore sulle proteine.

Ripartizione dei nutrienti consigliata

Proteine: 25%

Grassi: 30%

Carboidrati: 40%

Fibra: 3%

Altri: 2%

Come gestire il budget con questo piano alimentare

Lo yogurt greco, il petto di pollo e il salmone sono ottime fonti di proteine che possono essere acquistate in grandi quantità. Noci come le noci e le mandorle sono perfette per uno spuntino e possono essere comprate in confezioni più grandi. Scegliere cereali integrali come la quinoa e il pane integrale è più conveniente se acquistati in bulk. Frutta e verdura di stagione offrono un miglior valore nutrizionale e un risparmio economico.

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Suggerimenti extra

Questi snack ad alto contenuto proteico sono perfetti per chi segue la Dieta Mediterranea:

Yogurt greco con mandorle
Formaggio halloumi grigliato
Insalata di tonno su fette di cetriolo
Zuppa di lenticchie e verdure
Hummus di ceci con bastoncini di carota
Uova sode con tapenade di olive
Insalata di quinoa con feta e olive

Una dieta mediterranea ad alto contenuto proteico unisce i tradizionali benefici per la salute dell'alimentazione mediterranea con un'attenzione particolare alle proteine. Questa dieta è ricca di pesce, pollame, legumi e latticini, insieme a un'abbondanza di frutta fresca, verdura e cereali integrali. I grassi sani, come l'olio d'oliva e la frutta secca, rimangono centrali, garantendo un apporto nutrizionale equilibrato mentre si aumenta il consumo di proteine per sostenere la salute muscolare e la sensazione di sazietà.

Suggerimento per il piano alimentare

Giorno 1

Colazione: Yogurt greco con miele e noci (calorie: 300, proteine: 20g, carboidrati: 25g, grassi: 10g)
Pranzo: Insalata di pollo grigliato con misticanza, olive, pomodori e feta (calorie: 400, proteine: 35g, carboidrati: 15g, grassi: 20g)
Snack: Hummus con bastoncini di carota e cetriolo (calorie: 150, proteine: 8g, carboidrati: 15g, grassi: 8g)
Cena: Salmone al forno con asparagi al vapore e quinoa (calorie: 500, proteine: 40g, carboidrati: 30g, grassi: 20g)

Giorno 2

Colazione: Uova strapazzate con spinaci e pane integrale (calorie: 350, proteine: 25g, carboidrati: 30g, grassi: 15g)
Pranzo: Insalata di tonno con misticanza, pomodorini e condimento di limone e olio d'oliva (calorie: 350, proteine: 30g, carboidrati: 10g, grassi: 20g)
Snack: Una manciata di mandorle (calorie: 180, proteine: 6g, carboidrati: 6g, grassi: 16g)
Cena: Gamberi grigliati con contorno di verdure mediterranee arrosto (calorie: 400, proteine: 35g, carboidrati: 20g, grassi: 18g)

Giorno 3

Colazione: Ricotta con pesche a fette (calorie: 200, proteine: 15g, carboidrati: 20g, grassi: 5g)
Pranzo: Peperoni ripieni di quinoa e fagioli neri (calorie: 350, proteine: 15g, carboidrati: 40g, grassi: 10g)
Snack: Yogurt greco con un pizzico di semi di chia (calorie: 180, proteine: 10g, carboidrati: 15g, grassi: 8g)
Cena: Petto di pollo arrosto alle erbe con insalata di misticanza (calorie: 450, proteine: 40g, carboidrati: 10g, grassi: 25g)

Giorno 4

Colazione: Omelette con pomodori, cipolle e feta (calorie: 300, proteine: 22g, carboidrati: 10g, grassi: 18g)
Pranzo: Zuppa di lenticchie con pane integrale (calorie: 400, proteine: 20g, carboidrati: 35g, grassi: 15g)
Snack: Peperoni a fette con salsa tzatziki (calorie: 100, proteine: 3g, carboidrati: 8g, grassi: 5g)
Cena: Costine di agnello grigliate con contorno di cavolo ripassato (calorie: 500, proteine: 40g, carboidrati: 10g, grassi: 30g)

Giorno 5

Colazione: Frullato proteico con latte di mandorla e una manciata di frutti di bosco (calorie: 250, proteine: 20g, carboidrati: 15g, grassi: 10g)
Pranzo: Wrap di verdure mediterranee con hummus e formaggio halloumi grigliato (calorie: 400, proteine: 25g, carboidrati: 30g, grassi: 20g)
Snack: Una piccola mela con un cucchiaio di burro di mandorle (calorie: 150, proteine: 4g, carboidrati: 20g, grassi: 8g)
Cena: Trota al forno con contorno di cavoletti di Bruxelles arrosto (calorie: 450, proteine: 35g, carboidrati: 15g, grassi: 25g)

Giorno 6

Colazione: Toast con avocado e uovo su pane integrale (calorie: 350, proteine: 18g, carboidrati: 30g, grassi: 18g)
Pranzo: Curry di ceci e verdure (calorie: 400, proteine: 18g, carboidrati: 40g, grassi: 15g)
Snack: Una manciata di ceci tostati (calorie: 120, proteine: 6g, carboidrati: 20g, grassi: 4g)
Cena: Spiedini di verdure grigliate con insalata di feta (calorie: 350, proteine: 15g, carboidrati: 25g, grassi: 20g)

Giorno 7

Colazione: Frullato di bacche e spinaci con proteine in polvere (calorie: 300, proteine: 20g, carboidrati: 25g, grassi: 10g)
Pranzo: Quiche di spinaci e formaggio di capra con contorno di misticanza (calorie: 400, proteine: 20g, carboidrati: 20g, grassi: 25g)
Snack: Pera a fette con una manciata di noci (calorie: 180, proteine: 4g, carboidrati: 20g, grassi: 10g)
Cena: Melanzane alla parmigiana con contorno di fagiolini (calorie: 450, proteine: 18g, carboidrati: 30g, grassi: 25g)

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⚠️Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.

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