Piano alimentare asiatico per dieta mediterranea

Aggiornato il 9 dic 2024

Il piano alimentare asiatico per la dieta mediterranea unisce i benefici salutari della dieta mediterranea con i sapori variegati della cucina asiatica. Include una grande varietà di verdure, frutta, cereali integrali e frutta secca, arricchiti da grassi sani provenienti dall'olio d'oliva e dal pesce. Le proteine magre, come il pesce e il pollame, vengono preparate con erbe e spezie asiatiche, offrendo un'interessante fusione tra i principi mediterranei e le tradizioni culinarie asiatiche.

Panoramica del piano alimentare

Unisci l'arte culinaria asiatica con i principi della dieta mediterranea nel piano alimentare asiatico per la dieta mediterranea. Questo piano unico combina i sapori asiatici con i fondamenti della dieta mediterranea.

Mettere in risalto i grassi sani, il pesce e una grande varietà di verdure fresche, il tutto arricchito dai sapori esotici dell'Asia.

Piano alimentare asiatico per dieta mediterranea prodotto di esempio

Cibi da mangiare

Frutti di mare: Pesci come salmone, sgombro e sardine, preparati in modi salutari (al vapore, grigliati o al forno).
Cereali integrali: Riso integrale, pasta integrale e quinoa, ricchi di fibre e nutrienti.
Verdure: Una varietà come bok choy, spinaci e peperoni, cotti leggermente o crudi.
Frutta: Agrumi, frutti di bosco e frutti tropicali come mango e papaya.
Legumi: Fagioli di soia, lenticchie e ceci, ottime fonti di proteine vegetali.
Noci e semi: Mandorle, noci e semi di sesamo, ricchi di grassi sani e proteine.
Grassi salutari: Olio d'oliva per cucinare e per condimenti, e avocado.
Erbe e spezie: Zenzero, aglio, curcuma e citronella, per dare sapore e apportare benefici alla salute.

✅Suggerimento

Includi nella tua dieta pesci grassi come il salmone e lo sgombro per sfruttare i benefici degli acidi grassi omega-3, fondamentali per la salute del cuore.

Cibi da non mangiare

Alimenti fritti: Tempura, ravioli fritti e altri piatti fritti.
Carboidrati raffinati: Riso bianco e pane bianco se consumati in eccesso.
Salse ad alto contenuto di sodio: Salsa di soia e salsa di pesce in grandi quantità.
Snack asiatici processati: Ricchi di zuccheri, grassi poco salutari e additivi.
Carni rosse e lavorate: Limitare il consumo di maiale, manzo e carni lavorate.
Bevande zuccherate: Tè zuccherati e bibite gassate.
Prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi: Dessert a base di crema e latte intero.
Alcol: Sake, soju e altre bevande alcoliche con moderazione.

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tofu

cavolo cinese (bok choy)

salsa teriyaki

quinoa

Vantaggi principali

Il piano alimentare asiatico per la dieta mediterranea unisce gli elementi salutari della dieta mediterranea con i sapori variegati della cucina asiatica. Questo piano include una vasta gamma di verdure, frutta, cereali integrali, noci e semi tipici delle diete asiatiche, arricchiti da grassi sani come l'olio d'oliva. Il pesce e i frutti di mare, fondamentali in molte regioni asiatiche, sono protagonisti, fornendo acidi grassi omega-3. Questa fusione crea un'alimentazione unica e nutriente che abbraccia i principi della dieta mediterranea celebrando al contempo le tradizioni culinarie asiatiche.

Ripartizione dei nutrienti consigliata

Proteine: 15%

Grassi: 30%

Carboidrati: 50%

Fibra: 3%

Altri: 2%

Come gestire il budget con questo piano alimentare

Opta per cereali integrali come riso integrale e quinoa, che risultano più economici se acquistati in grandi quantità. Frutta e verdura fresche sono fondamentali; scegli varietà di stagione per risparmiare. Salse e condimenti fatti in casa, come la teriyaki e la salsa di arachidi, possono essere preparati in modo conveniente. Considera di utilizzare tofu e carni magre come pollo e salmone, che possono essere più convenienti se acquistati in offerta.

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Suggerimenti extra

Scopri snack ispirati all'Asia che si abbinano alla Dieta Mediterranea:

Edamame con un pizzico di sale marino
Roll di sushi con riso integrale e verdure
Insalata di alga nori
Funghi shiitake grigliati
Zuppa di miso con tofu
Bok choy al vapore con un filo di olio di sesamo
Stick di cetriolo e carota con salsa di tahini

Unire i principi della dieta mediterranea ai sapori asiatici significa concentrarsi su ingredienti freschi a base di pesce e vegetali. Per aumentare l'apporto nutrizionale, puoi includere pesci come il salmone e le sardine, ricchi di proteine e acidi grassi omega-3. Aggiungi tofu e tempeh come fonti di proteine vegetali, anch'essi ricchi di grassi sani. Includere cereali integrali come riso integrale e orzo può aumentare l'apporto di fibre, contribuendo così alla salute digestiva complessiva.

Suggerimento per il piano alimentare

Giorno 1

Colazione: Zuppa di miso con tofu e alga, accompagnata da riso integrale (calorie: 300, proteine: 15g, carboidrati: 40g, grassi: 8g)
Pranzo: Salmone grigliato con salsa teriyaki, accompagnato da bok choy al vapore e quinoa (calorie: 400, proteine: 30g, carboidrati: 35g, grassi: 15g)
Snack: Fagioli edamame (calorie: 120, proteine: 10g, carboidrati: 8g, grassi: 5g)
Cena: Tofu saltato con verdure miste (peperoni, carote, broccoli) in olio d'oliva, accompagnato da riso integrale (calorie: 350, proteine: 18g, carboidrati: 45g, grassi: 10g)

Giorno 2

Colazione: Pane integrale tostato con avocado e semi di sesamo (calorie: 300, proteine: 10g, carboidrati: 30g, grassi: 15g)
Pranzo: Bowl di sushi con riso integrale, cetriolo, avocado, alga e pesce grigliato (calorie: 400, proteine: 25g, carboidrati: 50g, grassi: 10g)
Snack: Una piccola ciotola di frutta secca mista (mandorle, noci, anacardi) (calorie: 200, proteine: 5g, carboidrati: 8g, grassi: 18g)
Cena: Curry verde in stile tailandese con verdure e tofu, servito con riso integrale (calorie: 350, proteine: 12g, carboidrati: 40g, grassi: 15g)

Giorno 3

Colazione: Porridge con latte di mandorla, guarnito con mandorle a fette e un filo di miele (calorie: 280, proteine: 8g, carboidrati: 40g, grassi: 10g)
Pranzo: Involtini primavera vietnamiti con gamberi, lattuga, menta e vermicelli, serviti con salsa di arachidi (calorie: 350, proteine: 18g, carboidrati: 40g, grassi: 12g)
Snack: Insalata di frutta fresca (calorie: 100, proteine: 1g, carboidrati: 25g, grassi: 0g)
Cena: Bibimbap coreano con riso integrale, verdure saltate e un uovo fritto, guarnito con semi di sesamo e un filo di olio di sesamo (calorie: 400, proteine: 15g, carboidrati: 55g, grassi: 15g)

Giorno 4

Colazione: Ravioli al vapore ripieni di verdure e una piccola quantità di carne magra (calorie: 250, proteine: 10g, carboidrati: 35g, grassi: 8g)
Pranzo: Insalata di soba giapponese con edamame, cetriolo, carote e un condimento a base di salsa di soia (calorie: 400, proteine: 15g, carboidrati: 60g, grassi: 10g)
Snack: Yogurt greco con una manciata di frutti di bosco (calorie: 150, proteine: 10g, carboidrati: 20g, grassi: 4g)
Cena: Pesce grigliato con spinaci saltati all'aglio, servito con una piccola porzione di riso integrale (calorie: 350, proteine: 30g, carboidrati: 30g, grassi: 10g)

Giorno 5

Colazione: Uova strapazzate con cipollotti e pomodori, servite con una fetta di pane integrale (calorie: 300, proteine: 20g, carboidrati: 20g, grassi: 15g)
Pranzo: Saltato di verdure in stile cinese con tofu, peperoni, piselli e anacardi, servito con riso integrale (calorie: 400, proteine: 18g, carboidrati: 50g, grassi: 15g)
Snack: Una piccola ciotola di insalata di alga (calorie: 100, proteine: 2g, carboidrati: 10g, grassi: 5g)
Cena: Curry vegetale indiano con ceci e una porzione di chapati integrale (calorie: 350, proteine: 12g, carboidrati: 45g, grassi: 10g)

Giorno 6

Colazione: Pane integrale tostato con burro di arachidi e fette di banana (calorie: 350, proteine: 10g, carboidrati: 40g, grassi: 18g)
Pranzo: Sushi con verdure e avocado, accompagnato da una ciotola di zuppa di miso (calorie: 400, proteine: 12g, carboidrati: 60g, grassi: 10g)
Snack: Una manciata di semi di zucca tostati (calorie: 150, proteine: 7g, carboidrati: 5g, grassi: 13g)
Cena: Curry vegetale tailandese con riso integrale (calorie: 400, proteine: 10g, carboidrati: 50g, grassi: 15g)

Giorno 7

Colazione: Frullato con spinaci, latte di mandorla, banana e una dose di proteine in polvere (calorie: 300, proteine: 15g, carboidrati: 40g, grassi: 10g)
Pranzo: Involtini di sushi vegetali con una porzione di fagioli edamame (calorie: 350, proteine: 15g, carboidrati: 50g, grassi: 10g)
Snack: Snack di alga secca (calorie: 50, proteine: 2g, carboidrati: 5g, grassi: 2g)
Cena: Bibimbap vegetale in stile coreano con riso integrale, guarnito con un uovo fritto (calorie: 400, proteine: 15g, carboidrati: 55g, grassi: 15g)

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⚠️Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.

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