Piano alimentare asiatico per la dieta

Scritto daTeam Listonic

Aggiornato il 9 dic 2024

Il piano alimentare asiatico per la dieta unisce i sapori ricchi della cucina asiatica a un piano alimentare attento alle calorie. Comprende verdure ricche di fibre, proteine magre e porzioni controllate di cereali integrali. I pasti sono bilanciati con cura per fornire nutrienti essenziali, supportando al contempo la perdita di peso.

Lista della spesa per il piano alimentare

Prodotti secchi

Riso integrale

Quinoa

Lenticchie

Semi di chia

Semi di sesamo

Snack e dolci

Noci miste

Snack di alga secca

Frutti di bosco

Banana

Latticini e uova

Yogurt greco

Uova

Latte di mandorla

Spezie, salse e oli

Salsa di soia

Ingredienti per la zuppa di miso

Pesce e frutti di mare

Filetti di merluzzo

Gamberetti

Carne e pollame

Petto di pollo

Prodotti freschi

Verdure fresche

Avocado

Peperoni

Mele

Miele

Prodotti vegetali

Tofu

Fagioli edamame

Hummus

Prodotti da forno

Pane integrale

Toast integrale

Roti integrali

Piatti pronti

Pasta verde al curry tailandese

Panoramica del piano alimentare

Il piano alimentare asiatico per la dieta offre un modo delizioso per controllare le calorie. Bilancia porzioni e ingredienti nutrienti in piatti gustosi in stile asiatico.

Con un focus su prodotti freschi e proteine magre, questo piano rende la dieta sia efficace che piacevole.

Piano alimentare asiatico per la dieta prodotto di esempio

Cibi da mangiare

Verdure a basso contenuto calorico: Broccoli, bok choy e funghi, cotti al vapore o in zuppe.
Proteine magre: Pesce alla griglia, petto di pollo, tofu e albumi d'uovo.
Carboidrati complessi: Riso integrale e pasta integrale in porzioni moderate.
Frutta: Papaya, anguria e frutti di bosco per un tocco di dolcezza a basso contenuto calorico.
Grassi sani: Una manciata di noci e semi, e olio d'oliva per condimenti.
Idratazione: Acqua, tisane e tè verde non zuccherato.
Latticini leggeri: Latte scremato e yogurt magro.
Spezie: Utilizza spezie come curcuma, zenzero e aglio per dare sapore senza aggiungere calorie.

✅Suggerimento

Riempi la tua dieta con cibi ricchi di fibre come verdure, frutta e cereali integrali per sentirti sazio e soddisfatto, consumando meno calorie.

Cibi da non mangiare

Cibi fritti: Evita gli alimenti fritti come il tempura e i spring rolls.
Cibi ad alto contenuto di zucchero: Dolci, brioche e salse zuccherate.
Carboidrati raffinati: Limita il consumo di riso bianco e pane bianco.
Carni grasse: Riduci il consumo di pancetta di maiale, anatra e altre carni grasse.
Latticini interi: Il latte intero e le creme possono aggiungere calorie in eccesso.
Bevande zuccherate: Tè zuccherati e bibite gassate.
Snack processati: Patatine e biscotti, che sono ricchi di calorie e poco sazianti.
Alcol: Calorie vuote che possono ostacolare i tuoi sforzi per perdere peso.

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tofu

petto di pollo

gamberetti

yogurt greco

Vantaggi principali

Il piano alimentare asiatico per la dieta offre un approccio equilibrato alla perdita di peso, concentrandosi su cibi nutrienti e a basso contenuto calorico. Include una vasta gamma di verdure, fonti proteiche magre come pesce e tofu, e cereali integrali ricchi di fibre. I pasti sono insaporiti con erbe e spezie, riducendo la necessità di salse ricche di calorie, contribuendo così a una perdita di peso sostenibile.

Ripartizione dei nutrienti consigliata

Proteine: 20%

Grassi: 25%

Carboidrati: 50%

Fibra: 3%

Altri: 2%

Come gestire il budget con questo piano alimentare

Acquista alimenti a basso contenuto calorico come tofu, quinoa e riso integrale in grandi quantità. Scegli una varietà di verdure fresche, privilegiando quelle di stagione per risparmiare. Le proteine magre come il petto di pollo e i filetti di merluzzo possono risultare più convenienti se acquistati in offerta. Puoi preparare condimenti e salse fatte in casa in modo economico, personalizzandoli secondo le tue esigenze alimentari.

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Suggerimenti extra

Scegli questi snack asiatici per aiutarti nella dieta:

Asparagi al vapore con scorza di limone
Chips di cavolo riccio al forno
Snack di alga nori
Insalata di cetrioli piccante
Fette di mango fresco
Tè verde
Zuppa di miso con wakame

Seguire una dieta non deve essere restrittivo, soprattutto se si incorporano deliziose note di sapore asiatico. Concentrati su alimenti ricchi di fibre come lenticchie e fagioli, che sono comuni nella cucina asiatica. Questi non solo aiutano a sentirsi sazi più a lungo, ma favoriscono anche la digestione. Germogli di bambù e castagne d'acqua aggiungono croccantezza e nutrienti senza troppe calorie. Aggiungi piccole porzioni di carni magre come tacchino o anatra per arricchire i piatti di sapore e soddisfazione, senza esagerare con le calorie.

Suggerimento per il piano alimentare

Giorno 1

Colazione: Zuppa di Miso con Verdure e Tofu (calorie: 180, proteine: 10g, carboidrati: 15g, grassi: 6g)
Pranzo: Bowl di Sushi con Riso Integrale, Cetriolo, Avocado e Alga (calorie: 350, proteine: 12g, carboidrati: 50g, grassi: 10g)
Snack: Fagioli Edamame (calorie: 100, proteine: 8g, carboidrati: 9g, grassi: 4g)
Cena: Pollo alla Griglia con Bok Choy al Vapore e Riso di Cavolfiore (calorie: 400, proteine: 30g, carboidrati: 25g, grassi: 15g)

Giorno 2

Colazione: Uova Strapazzate con Spinaci e Funghi (calorie: 250, proteine: 15g, carboidrati: 10g, grassi: 12g)
Pranzo: Stir-Fry di Verdure con Tofu e Riso Integrale (calorie: 350, proteine: 18g, carboidrati: 45g, grassi: 10g)
Snack: Cetriolo e Carote a Fette con Hummus (calorie: 150, proteine: 4g, carboidrati: 20g, grassi: 5g)
Cena: Merluzzo al Forno con Contorno di Verdure Saltate (calorie: 350, proteine: 25g, carboidrati: 15g, grassi: 10g)

Giorno 3

Colazione: Porridge con Latte di Mandorle e Frutti di Bosco (calorie: 300, proteine: 8g, carboidrati: 45g, grassi: 10g)
Pranzo: Involtini Primavera Vietnamiti con Gamberetti e Verdure Fresche (calorie: 300, proteine: 15g, carboidrati: 30g, grassi: 8g)
Snack: Una Piccola Mela (calorie: 80, proteine: 0g, carboidrati: 20g, grassi: 0g)
Cena: Curry Verde Thai con Verdure e Tofu (calorie: 350, proteine: 12g, carboidrati: 30g, grassi: 18g)

Giorno 4

Colazione: Toast Integrale con Avocado (calorie: 250, proteine: 6g, carboidrati: 25g, grassi: 15g)
Pranzo: Bibimbap Coreano con Verdure, Riso Integrale e Uovo Fritto (calorie: 400, proteine: 15g, carboidrati: 50g, grassi: 15g)
Snack: Yogurt Greco con un filo di Miele (calorie: 150, proteine: 10g, carboidrati: 18g, grassi: 4g)
Cena: Gamberetti Saltati con Verdure Miste (calorie: 350, proteine: 25g, carboidrati: 20g, grassi: 12g)

Giorno 5

Colazione: Pudding di Chia con Latte di Mandorle (calorie: 250, proteine: 6g, carboidrati: 25g, grassi: 12g)
Pranzo: Insalata di Noodles Soba Giapponesi con Edamame, Cetriolo e Carote (calorie: 350, proteine: 12g, carboidrati: 50g, grassi: 8g)
Snack: Una Manciata di Mandorle (calorie: 160, proteine: 6g, carboidrati: 6g, grassi: 14g)
Cena: Dal di Lenticchie in Stile Indiano con Spinaci servito su Riso di Cavolfiore (calorie: 350, proteine: 15g, carboidrati: 40g, grassi: 10g)

Giorno 6

Colazione: Frullato con Spinaci, Banana, Latte di Mandorle e un Misura di Proteine in Polvere (calorie: 300, proteine: 15g, carboidrati: 40g, grassi: 8g)
Pranzo: Stir-Fry di Verdure Cinesi con Tofu e Riso Integrale (calorie: 350, proteine: 18g, carboidrati: 45g, grassi: 12g)
Snack: Insalata di Frutta Fresca (calorie: 100, proteine: 1g, carboidrati: 25g, grassi: 0g)
Cena: Insalata di Melanzane e Peperoni Grigliati con Semi di Sesamo (calorie: 300, proteine: 6g, carboidrati: 35g, grassi: 15g)

Giorno 7

Colazione: Omelette di Verdure con Cipolle, Pomodori e Peperoni (calorie: 250, proteine: 15g, carboidrati: 10g, grassi: 15g)
Pranzo: Sushi di Verdure Miste con un Contorno di Zuppa di Miso (calorie: 350, proteine: 10g, carboidrati: 55g, grassi: 5g)
Snack: Snack di Alga Secca (calorie: 50, proteine: 2g, carboidrati: 5g, grassi: 2g)
Cena: Curry Vegetale Thai servito su Quinoa (calorie: 400, proteine: 12g, carboidrati: 50g, grassi: 15g)

Scarica GRATIS la lista della spesa per questo piano pasti

⚠️Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.

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