Piano alimentare Atkins per corridori
Alimenta le tue corse con il nostro piano alimentare Atkins per corridori. Progettato per fornire l'energia necessaria e i nutrienti per il recupero, questo piano ti permette di mantenerti in forma senza i carboidrati che possono appesantirti. Ideale sia per i jogger occasionali che per gli atleti seri.
Lista della spesa per il piano alimentare
Petto di pollo
Filetto di salmone
Carne macinata di manzo
Bacon
Uova
Spinaci
Broccoli
Asparagi
Cavolfiore
Zucchine
Avocado
Peperoni
Funghi
Pomodori
Cetriolo
Lattuga
Olio d'oliva
Burro
Formaggio cheddar
Formaggio mozzarella
Yogurt greco
Panna fresca
Mandorle
Semi di chia
Fragole
Mirtilli
Lamponi
Latte di cocco
Costolette di maiale
Petto di tacchino
Gamberetti
Tilapia
Semi di lino
Panoramica del piano alimentare
Il piano alimentare Atkins per i corridori combina i principi a basso contenuto di carboidrati con le esigenze energetiche degli individui attivi. Include alimenti nutrienti che forniscono energia sostenuta per le lunghe corse, come carni magre, noci e verdure ricche di fibre. I carboidrati sono inseriti strategicamente attorno ai momenti di allenamento per migliorare le prestazioni e il recupero.
I corridori apprezzeranno l'accento su proteine e grassi di alta qualità che supportano la riparazione muscolare e l'endurance. Questo piano è progettato per alimentare il tuo allenamento senza i picchi e i cali di zucchero nel sangue.
Cibi da mangiare
- Frullati ad alto contenuto proteico: Ideali per il recupero dopo la corsa, arricchiti con elettroliti per una migliore idratazione.
- Noci e semi: Mandorle, semi di chia e semi di lino offrono grassi sani e proteine.
- Verdure a foglia verde: Spinaci e cavolo riccio sono ricchi di nutrienti e poveri di carboidrati.
- Pesce grasso: Salmone e sgombro forniscono omega-3 e un alto contenuto proteico.
- Yogurt greco: Ricco di proteine, può essere mescolato con frutti di bosco per uno spuntino a basso contenuto di carboidrati.
✅ Suggerimento
Cibi da non mangiare
- Barrette energetiche: Molte sono ricche di zuccheri e carboidrati, quindi non adatte per la dieta Atkins.
- Pasta: Anche le varianti integrali o senza glutine sono ricche di carboidrati.
- Riso: Un altro alimento ad alto contenuto di carboidrati da evitare nella dieta Atkins.
- Bevande sportive: Spesso contengono zuccheri aggiunti e carboidrati; è meglio optare per compresse di elettroliti.
- Prodotti da forno: Muffin, biscotti e torte sono ricchi di carboidrati e zuccheri.
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Vantaggi principali
Il piano alimentare Atkins per i corridori favorisce una maggiore resistenza e tempi di recupero più rapidi. Concentrandosi su pasti ricchi di proteine, aiuta a riparare e costruire i muscoli dopo le corse intense. L'approccio a basso contenuto di carboidrati può anche promuovere una combustione efficiente dei grassi, fondamentale per i corridori di lunga distanza che desiderano migliorare le loro prestazioni.
🎓 Ripartizione dei nutrienti consigliata
Grassi
Carboidrati
Proteine
Fibra
Altri
Come gestire il budget con questo piano alimentare
I corridori che seguono un piano alimentare Atkins possono risparmiare denaro concentrandosi su cibi energetici e a basso costo come le uova, le carni magre e le verdure di stagione. Acquistare in grandi quantità e congelare le porzioni aiuta a gestire i costi, mentre la preparazione dei pasti assicura di avere sempre a disposizione pasti nutrienti e a basso contenuto di carboidrati dopo una corsa. Inoltre, preparare barrette energetiche e snack in casa può risultare più economico rispetto alle alternative acquistate in negozio.
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Suggerimenti extra
Idee per spuntini sani
Ecco alcune idee per snack sani da includere in un piano alimentare Atkins per corridori:
- Yogurt greco con semi di chia
- Mix di mandorle e noci
- Frullato proteico
- Banana con burro di arachidi
- Uova sode
- Stick di sedano con hummus
- Carne secca
Come ottenere ancora più nutrienti?
Gli atleti che seguono un piano alimentare Atkins dovrebbero concentrarsi su proteine di alta qualità come carni magre e pesce per favorire il recupero muscolare, insieme a verdure a foglia verde e ortaggi cruciferi per apportare fibra e antiossidanti. È importante includere grassi sani provenienti da fonti come olio d'oliva, noci e semi, e considerare l'assunzione di un integratore di elettroliti per sostenere l'endurance.
Suggerimento per il piano alimentare
Piano alimentare Atkins per corridori
Giorno 1
- Colazione: Bacon e uova
- Pranzo: Petto di pollo grigliato con insalata di spinaci e avocado
- Cena: Salmone al forno con asparagi arrostiti e cavolfiore
- Snack: Yogurt greco con frutti di bosco e mandorle
Calorie: 1800 Grassi: 120g Carboidrati: 30g Proteine: 150g
Giorno 2
- Colazione: Uova strapazzate con funghi e formaggio cheddar
- Pranzo: Involtini di petto di tacchino con lattuga, cetriolo e peperoni
- Cena: Saltato di manzo con broccoli, zucchine e mandorle
- Snack: Budino di semi di chia con latte di cocco e fragole
Calorie: 1900 Grassi: 130g Carboidrati: 35g Proteine: 140g
Giorno 3
- Colazione: Omelette con bacon, spinaci e formaggio mozzarella
- Pranzo: Gamberi grigliati con insalata di avocado e pomodoro
- Cena: Braciole di maiale con riso di cavolfiore saltato
- Snack: Mandorle e lamponi
Calorie: 1700 Grassi: 110g Carboidrati: 25g Proteine: 140g
Giorno 4
- Colazione: Salmone affumicato con formaggio cremoso e fette di cetriolo
- Pranzo: Spaghetti di zucchine con pollo grigliato e salsa pesto
- Cena: Tilapia al forno con broccoli al vapore e insalata
- Snack: Yogurt greco con mirtilli e semi di lino
Calorie: 1850 Grassi: 120g Carboidrati: 30g Proteine: 145g
Giorno 5
- Colazione: Uova strapazzate con bacon e funghi saltati
- Pranzo: Insalata di spinaci con salmone grigliato, avocado e peperoni
- Cena: Peperoni ripieni di carne macinata con formaggio cheddar fuso
- Snack: Fragole con panna montata
Calorie: 1950 Grassi: 130g Carboidrati: 35g Proteine: 155g
Giorno 6
- Colazione: Omelette con bacon e formaggio cheddar
- Pranzo: Pollo grigliato con insalata mista, avocado e condimento all'olio d'oliva
- Cena: Saltato di gamberi con asparagi, cavolfiore e mandorle
- Snack: Bastoncini di mozzarella con fette di cetriolo
Calorie: 1800 Grassi: 120g Carboidrati: 30g Proteine: 150g
Giorno 7
- Colazione: Uova strapazzate con spinaci e formaggio cheddar
- Pranzo: Petto di tacchino con purè di broccoli e cavolfiore
- Cena: Salmone al forno con zucchine saltate e insalata
- Snack: Mandorle con latte di cocco e qualche lampone
Calorie: 1750 Grassi: 115g Carboidrati: 25g Proteine: 145g
Questi valori nutrizionali sono approssimativi e possono variare leggermente in base a dimensioni delle porzioni specifiche e metodi di preparazione.
⚠️ Tieni a mente
Articolo rivisto
- Scritto dal nostro team editoriale.
- Pubblicato su 9 dic 2024
- Aggiornato il 9 dic 2024