Piano alimentare chetogenico per corridori

Un piano alimentare keto per corridori unisce le esigenze energetiche della corsa con la dieta keto a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi. Include alimenti nutrienti che forniscono energia sostenuta e favoriscono il recupero.

Questo piano è pensato per i corridori che desiderano sfruttare i benefici della chetosi per migliorare la resistenza e le prestazioni. Si tratta di alimentare le corse di lunga distanza con i chetoni anziché con i carboidrati.

Piano alimentare completo

Lista della spesa gratuita

Articolo rivisto

Piano alimentare chetogenico per corridori

Lista della spesa per il piano alimentare

Uova

Spinaci

Funghi

Olio d'oliva

Petto di pollo

Avocado

Cavolo riccio

Mandorle

Formaggio

Salmone

Asparagi

Latte di mandorla

Burro di arachidi

Proteine in polvere a basso contenuto di carboidrati

Tonno

Insalata mista

Olive

Semi di chia

Latte di cocco

Lampone

Bacon

Formaggio blu

Sedano

Formaggio spalmabile

Costolette di maiale

Gamberetti

Succo di limone

Salame

Cavolfiore

Yogurt greco

Semi di lino

Noci miste

Bistecca

Noci pecan

Crema di cocco

Trota

Cavoletti di Bruxelles

Farina di mandorle

Sciroppo senza zucchero

Condimento Caesar

Formaggio Parmigiano

Noci macadamia

Pane keto

Pomodoro

Costolette di agnello

Condividi questa lista

Panoramica del piano alimentare

Benvenuto in Piano Alimentare Keto per Corridori, un approccio dietetico pensato per i corridori che seguono una dieta chetogenica. Questo piano è progettato per fornire l'energia e i nutrienti necessari per la corsa di resistenza, mantenendo al contempo la chetosi.

Dai pasti pre-corsa al recupero post-corsa, ogni opzione è selezionata per supportare le tue prestazioni di corsa e il recupero. Scopri come mantenere i tuoi livelli di energia e migliorare l'efficienza nella corsa con una nutrizione in linea con il keto.

Piano alimentare chetogenico per corridori prodotto di esempio

Cibi da mangiare

Pesce grasso: Salmone, sgombro e sardine per gli acidi grassi omega-3.
Proteine magre: Pollo, tacchino, uova e tagli magri di manzo per la riparazione muscolare.
Verdure a basso contenuto di carboidrati: Spinaci, cavolo riccio, broccoli e asparagi per vitamine e minerali.
Avocado: Una fonte ricca di grassi sani per un'energia duratura.
Frutta secca e semi: Mandorle, noci, semi di chia e semi di zucca per spuntini pratici.
Frutti di bosco: Quantità limitate di fragole, mirtilli e lamponi per antiossidanti.
Latticini interi: Yogurt greco e formaggio per un apporto extra di proteine e grassi.
Grassi sani: Olio d'oliva, olio di cocco e avocado per energia.
Frullati proteici: Frullati proteici adatti alla dieta chetogenica per il recupero dopo la corsa.

✅ Suggerimento

Includi l'olio MCT per un'energia immediata e assicurati di assumere abbastanza proteine per favorire il recupero muscolare, soprattutto dopo lunghe corse o allenamenti intensi.

Cibi da non mangiare

Bevande sportive ad alto contenuto di carboidrati: Scegli acqua o opzioni ricche di elettroliti senza zuccheri aggiunti.
Barrette energetiche ad alto contenuto di zucchero: Opta per barrette a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico o alternative fatte in casa.
Carni lavorate con additivi: Scegli carni fresche e non lavorate per un apporto proteico migliore.
Snack zuccherati: Evita caramelle, dolci e snack ad alto contenuto di zucchero per l'energia.
Pasta ad alto contenuto di carboidrati: Sostituisci con alternative a basso contenuto di carboidrati come spaghetti di zucchine o noodles shirataki.
Oli altamente lavorati: Scegli grassi naturali per cucinare.
Verdure amidacee: Fai attenzione all'assunzione di verdure ricche di carboidrati e adatta la tua dieta in base al livello di attività.

Unisciti a 20+ milioni di consumatori consapevoli in tutto il mondo

Vantaggi principali

Il piano alimentare keto per corridori è progettato per soddisfare le esigenze nutrizionali di chi è attivo e segue un approccio chetogenico. Questo piano mette l'accento su un equilibrio di carboidrati, proteine e grassi sani per supportare i livelli di energia e il recupero muscolare. Un'adeguata idratazione e cibi ricchi di nutrienti contribuiscono a ottimizzare le prestazioni nella corsa e il benessere generale.

🎓 Ripartizione dei nutrienti consigliata

Grassi

Carboidrati

Proteine

Fibra

Altri

Come gestire il budget con questo piano alimentare

Uova, spinaci e funghi sono alimenti base che possono essere acquistati in grandi quantità. L'olio d'oliva, il petto di pollo e l'avocado sono spesso più economici se comprati in lotti. Cavolo riccio, mandorle e formaggio possono risultare più convenienti se acquistati in grandi quantità. Anche il salmone, gli asparagi e il latte di mandorla sono più accessibili se presi in formati più grandi.

Scarica GRATIS la lista della spesa

✔️ Aggiungi e rimuovi elementi
✔️ Ordina gli articoli per corsie del negozio
✔️ Condividi la lista con il tuo partner

Suggerimenti extra

Idee per spuntini sani

Snack keto che forniscono energia sostenuta e nutrizione per i corridori:

Bustine di burro di noci per un'energia immediata
Pudding di chia preparato con latte di cocco
Fette di formaggio e salame
Mandorle cosparse di cacao
Barchette di avocado (avocado a metà con condimenti)
Muffin di uova con spinaci e pancetta
Fiocchi o chips di cocco per un rapido apporto energetico

Come ottenere ancora più nutrienti?

La dieta chetogenica per i corridori può sembrare impegnativa a causa del suo basso contenuto di carboidrati, che tradizionalmente limita le fonti di energia rapida. Tuttavia, concentrarsi sui grassi come principale fonte di energia può aiutare a mantenere l'endurance senza le fluttuazioni energetiche tipiche dei carboidrati. L'olio MCT, gli avocado e la frutta secca sono ottimi per un rilascio rapido di energia. Aggiungere piccole quantità di frutti di bosco o verdure a basso contenuto di carboidrati può fornire gli elettroliti e le vitamine necessari per la funzione muscolare e il recupero.

Suggerimento per il piano alimentare

Piano alimentare keto per corridori

Giorno 1

Colazione: Uova strapazzate con spinaci e funghi, cotte in olio d'oliva
Pranzo: Petto di pollo grigliato con contorno di avocado e insalata di cavolo riccio
Snack: Una manciata di mandorle e un pezzo di formaggio
Cena: Salmone al forno con contorno di asparagi arrosto

Calorie: 1450 Grassi: 115g Carboidrati: 22g Proteine: 118g

Giorno 2

Colazione: Frullato keto con latte di mandorle, spinaci, burro di arachidi e una porzione di proteine a basso contenuto di carboidrati
Pranzo: Insalata di tonno con misto di verdure, olive e condimento all'olio d'oliva
Snack: Metà avocado con un pizzico di sale marino
Cena: Manzo saltato in padella con broccoli e zucchine in olio di cocco

Calorie: 1420 Grassi: 107g Carboidrati: 28g Proteine: 92g

Giorno 3

Colazione: Budino di chia preparato con latte di cocco e guarnito con qualche lampone
Pranzo: Insalata Cobb con uova sode, pancetta, avocado e condimento al formaggio blu
Snack: Bastoncini di sedano con formaggio cremoso
Cena: Braciole di maiale grigliate con contorno di spinaci saltati

Calorie: 1500 Grassi: 119g Carboidrati: 26g Proteine: 113g

Giorno 4

Colazione: Omelette con formaggio e contorno di cavolo riccio saltato
Pranzo: Insalata di gamberi e avocado con condimento all'olio d'oliva e succo di limone
Snack: Alcune fette di salame e formaggio
Cena: Curry di pollo con latte di cocco e riso di cavolfiore

Calorie: 1550 Grassi: 121g Carboidrati: 24g Proteine: 127g

Giorno 5

Colazione: Yogurt greco intero con semi di lino e qualche noce
Pranzo: Insalata con bistecca grigliata, formaggio blu e noci, condita con olio d'oliva
Snack: Mezza tazza di lamponi con un cucchiaio di crema di cocco
Cena: Trota al forno con contorno di cavoletti di Bruxelles arrosto

Calorie: 1450 Grassi: 110g Carboidrati: 34g Proteine: 111g

Giorno 6

Colazione: Pancake keto preparati con farina di mandorle, guarniti con burro e sciroppo senza zucchero
Pranzo: Insalata Caesar con pollo grigliato, senza crostini, e condimento Caesar
Snack: Alcune fette di avocado e un uovo sodo
Cena: Costolette di agnello con contorno di cavolfiore arrosto

Calorie: 1480 Grassi: 113g Carboidrati: 25g Proteine: 112g

Giorno 7

Colazione: Toast di avocado su pane keto-friendly
Pranzo: Insalata BLT con pancetta, lattuga, pomodoro e avocado
Snack: Una manciata di noci macadamia
Cena: Bistecca con contorno di spinaci alla panna

Calorie: 1450 Grassi: 108g Carboidrati: 28g Proteine: 107g

Questi valori sono approssimativi e possono variare leggermente in base a dimensioni delle porzioni specifiche e metodi di preparazione.

Scarica GRATIS la lista della spesa per questo piano pasti

⚠️ Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.