Piano alimentare chetogenico per vegani

Aggiornato il 9 dic 2024

Il piano alimentare keto per vegani è una fusione unica tra diete vegane e chetogeniche, focalizzandosi su alimenti vegetali ad alto contenuto di grassi e poveri di carboidrati. Include noci, semi, avocado e oli vegetali.

Questo piano consente ai vegani di esplorare i benefici della chetosi rimanendo fedeli al proprio stile di vita vegano. È un approccio attentamente studiato per soddisfare le esigenze nutrizionali senza utilizzare prodotti di origine animale.

Panoramica del piano alimentare

Scopri Piano Alimentare Keto per Vegani, una guida per combinare l'alimentazione vegana con la dieta chetogenica. Questo piano è ideale per chi desidera mantenere la chetosi seguendo esclusivamente cibi vegetali.

Ogni pasto e spuntino è scelto con attenzione per rispettare sia le linee guida vegane che quelle keto, garantendo un equilibrio dei macronutrienti. Goditi una varietà di piatti vegani e keto gustosi che soddisfano le tue scelte salutari ed etiche.

Piano alimentare chetogenico per vegani prodotto di esempio

Cibi da mangiare

Proteine vegane: Tofu, tempeh, seitan e altre fonti proteiche vegetali.
Verdure a basso contenuto di carboidrati: Broccoli, cavolfiore, spinaci, cavolo riccio, zucchine e altro ancora.
Grassi sani: Avocado, noci, semi e oli vegetali.
Frutti di bosco a basso contenuto di carboidrati: Quantità limitate di fragole, mirtilli e lamponi.
Verdure non amido: Peperoni, cetrioli e sedano per uno spuntino leggero.
Dolcificanti a basso contenuto di carboidrati: Stevia, eritritolo o frutto del monaco per dolcificare in modo keto-friendly.
Erbe e spezie: Utilizza una varietà di erbe e spezie per insaporire i piatti.
Latte di mandorle o latte di cocco: Varietà non zuccherate come alternative al latte adatte alla dieta keto.
Lievemente nutrizionale: Aggiunge un sapore di formaggio e valore nutrizionale ai piatti.
Panna di cocco: Un'alternativa ricca e adatta alla cucina keto.

✅Suggerimento

Utilizza proteine vegetali a basso contenuto di carboidrati come il tempeh e integra con omega-3 a base di alghe per una nutrizione equilibrata.

Cibi da non mangiare

Alimenti ad alto contenuto di carboidrati: Cereali, zucchero e verdure amidacee.
Frutta: Limita il consumo di frutti ad alto contenuto di zucchero per rimanere nei limiti di carboidrati.
Legumi: Fai attenzione a fagioli, lenticchie e ceci a causa del loro contenuto di carboidrati.
Alimenti trasformati: Evita snack e cibi trasformati che contengono carboidrati nascosti e additivi.
Salse ad alto contenuto di zucchero: Evita condimenti e dressing zuccherati.
Alimenti a base di cereali: Stai lontano da pane, pasta e riso.
Alcol: Limita il consumo di alcol e scegli opzioni a basso contenuto di carboidrati, se decidi di bere.
Oli altamente trasformati: Evita oli vegetali e di semi; opta per grassi sani.

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latte di mandorle

mandorle

tofu

zucchine

Vantaggi principali

Il piano alimentare keto per vegani adatta l'approccio chetogenico per coloro che seguono uno stile di vita vegano. Questo piano si concentra su fonti vegetali di grassi sani, proteine e verdure a basso contenuto di carboidrati per supportare la chetosi. Offrendo una varietà di opzioni vegane, il piano si propone di soddisfare le esigenze nutrizionali di chi combina una dieta chetogenica e vegana per il benessere generale.

Ripartizione dei nutrienti consigliata

Proteine: 12%

Grassi: 72%

Carboidrati: 9%

Fibra: 3%

Altri: 4%

Come gestire il budget con questo piano alimentare

Acquistare in grandi quantità alimenti base come avocado, spinaci e latte di mandorle può risultare più economico. Anche la polvere proteica vegana, le mandorle e il tofu sono più convenienti se comprati in grandi quantità. Il latte di cocco e le bacche sono spesso più economici se acquistati in bulk o surgelati. Inoltre, il formaggio vegano e le verdure a foglia verde possono essere comprati in quantità maggiori per risparmiare.

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Suggerimenti extra

Gli snack vegani e keto si concentrano su grassi e proteine vegetali:

Crema di cocco con qualche bacca
Avocado con lievito nutrizionale
Mandorle e noci pecan
Cracker di semi di lino
Tapenade di olive con fette di peperone
Burro di semi di girasole su sedano
Alghe marine tostate

I vegani che seguono una dieta chetogenica devono prestare particolare attenzione alle loro scelte alimentari per soddisfare le esigenze nutrizionali senza utilizzare prodotti di origine animale. È importante includere alimenti come i prodotti a base di cocco, oli, noci e semi per i grassi; verdure a basso contenuto di carboidrati per fibra e nutrienti; e fonti proteiche vegane come il tempeh e il lievito nutrizionale. Potrebbe essere necessario assumere integratori di B12, ferro e, eventualmente, omega-3 derivati dalle alghe per garantire un apporto nutrizionale completo.

Suggerimento per il piano alimentare

Giorno 1

Colazione:Frullato di avocado e spinaci con latte di mandorla e un misurino di proteine vegane
Snack:Una manciata di mandorle
Pranzo:Saltato di tofu con un mix di verdure a basso contenuto di carboidrati come peperoni e zucchine
Snack:Bastoncini di sedano con burro di mandorle
Cena:Curry vegano di cavolfiore con latte di cocco
Calorie🔥: 1360
Grassi💧: 105g
Carboidrati🌾: 45g
Proteine🥩: 63g

Giorno 2

Colazione:Pudding di chia preparato con latte di cocco e guarnito con alcune bacche
Snack:Un piccolo avocado
Pranzo:Insalata Caesar vegana con avocado, noci e lievito nutrizionale
Snack:Una manciata di semi di zucca
Cena:Spaghetti di zucchine con salsa pesto vegana
Calorie🔥: 1340
Grassi💧: 115g
Carboidrati🌾: 49g
Proteine🥩: 34g

Giorno 3

Colazione:Frullato proteico vegano con latte di mandorla, spinaci e burro di arachidi
Snack:Una manciata di noci macadamia
Pranzo:Insalata di taco vegana con carne di noce, avocado e salsa
Snack:Fette di peperone con guacamole
Cena:Chili vegano preparato con verdure a basso contenuto di carboidrati e tempeh
Calorie🔥: 1500
Grassi💧: 117g
Carboidrati🌾: 45g
Proteine🥩: 61g

Giorno 4

Colazione:Pancake vegani keto preparati con farina di mandorle
Snack:Alcune fette di formaggio vegano
Pranzo:Buddha bowl vegano con verdure a foglia verde, avocado, noci e tofu
Snack:Cetriolo a fette con crema di formaggio vegana
Cena:Bistecche di melanzana con contorno di cavolo riccio e funghi saltati
Calorie🔥: 1270
Grassi💧: 104g
Carboidrati🌾: 43g
Proteine🥩: 55g

Giorno 5

Colazione:Yogurt di cocco con una manciata di noci e una spolverata di semi di lino
Snack:Una piccola manciata di lamponi
Pranzo:Quiche vegana di spinaci e funghi (con base di tofu)
Snack:Alcune olive
Cena:Polpette vegane a base di lenticchie con contorno di zoodles (spaghetti di zucchine)
Calorie🔥: 1140
Grassi💧: 91g
Carboidrati🌾: 45g
Proteine🥩: 55g

Giorno 6

Colazione:Scramble di tofu con spinaci e avocado
Snack:Una manciata di semi di girasole
Pranzo:Insalata Cobb vegana con bacon di cocco, avocado e una varietà di verdure
Snack:Una piccola mela con burro di mandorle
Cena:Peperoni ripieni con sostituto della carne vegana e riso di cavolfiore
Calorie🔥: 1450
Grassi💧: 113g
Carboidrati🌾: 56g
Proteine🥩: 64g

Giorno 7

Colazione:Frullato proteico vegano con latte di mandorla e un cucchiaio di burro di frutta secca
Snack:Una piccola manciata di mirtilli
Pranzo:Insalata di avocado e noci con verdure miste e condimento all'olio d'oliva
Snack:Snack di alga tostata
Cena:Curry vegano con crema di cocco, tofu e verdure a basso contenuto di carboidrati
Calorie🔥: 1250
Grassi💧: 94g
Carboidrati🌾: 45g
Proteine🥩: 58g

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⚠️Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.

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