Piano alimentare di 14 giorni per aumentare di peso

Aggiornato il 9 dic 2024

Cerchi un piano alimentare flessibile che si adatti al tuo stile di vita? Il nostro piano alimentare di 14 giorni per il digiuno intermittente offre un approccio strategico all'alimentazione all'interno di finestre temporali specifiche. Scopri ricette varie che seguono i principi del digiuno intermittente, rendendo i tuoi giorni di digiuno sia efficaci che piacevoli.

Panoramica del piano alimentare

Raggiungi i tuoi obiettivi di peso con il nostro piano alimentare di 14 giorni per aumentare di peso. Ricco di ricette caloriche e nutrienti, questo piano offre una varietà di opzioni gustose per supportare il tuo percorso di aumento di peso. Goditi pasti soddisfacenti e nutrienti che contribuiscono a un aumento di peso sano in modo delizioso e sostenibile.

Piano alimentare di 14 giorni per aumentare di peso prodotto di esempio

Cibi da mangiare

Alimenti ricchi di calorie: Aggiungi avocado, noci e burro di noci per grassi sani e calorie extra.
Latte intero o alternative vegetali: Scegli opzioni di latte ad alto contenuto calorico o alternative vegetali.
Proteine magre: Includi pollo, tacchino, pesce, carne magra e fonti proteiche vegetali come il tofu.
Cereali integrali: Opta per riso integrale, quinoa, avena e prodotti integrali per aumentare le calorie.
Frutta secca: Fai uno spuntino con frutta secca calorica come uvetta, datteri e albicocche.
Snack ricchi di proteine: Goditi snack ricchi di proteine come yogurt greco, formaggio e uova sode.
Spuntini sani: Includi snack come mix di frutta secca, barrette energetiche e granola fatta in casa per calorie extra.
Frullati e shake: Prepara frullati o shake nutrienti con frutta, latte, proteine in polvere e burro di noci.
Pasti regolari e bilanciati: Cerca di avere tre pasti principali e aggiungi spuntini per aumentare l'apporto calorico complessivo.
Allenamento di forza: Combina il tuo piano alimentare con un programma di allenamento di forza adatto per favorire la crescita muscolare.

✅Suggerimento

Includi frullati con avocado, burro di noci e avena nella tua dieta per aggiungere spuntini nutrienti e ricchi di calorie, oppure per sostituire i pasti.

Cibi da non mangiare

Snack senza nutrienti: Riduci il consumo di snack che forniscono solo calorie vuote e poco valore nutrizionale.
Cardio eccessivo: Bilancia gli esercizi cardiovascolari con l'allenamento di forza per evitare di bruciare troppe calorie.
Alimenti a basso contenuto calorico: Evita cibi a bassa densità calorica; punta su opzioni nutrienti e ricche di sostanze benefiche.
Grassi trans non salutari: Limita l'assunzione di alimenti ricchi di grassi trans, spesso presenti in cibi fritti e lavorati.
Bevande zuccherate: Riduci il consumo di bevande zuccherate, poiché forniscono calorie vuote.
Alimenti processati e fritti: Diminuisci l'assunzione di cibi pesantemente lavorati e fritti che mancano di valore nutrizionale.
Zuccheri eccessivi: Limita il consumo di dolci e dessert che aggiungono calorie vuote senza apportare nutrimento.

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avocado

mandorle

pollo

quinoa

Vantaggi principali

Il piano alimentare di 14 giorni per aumentare di peso è progettato per favorire un aumento di peso sano. Include alimenti ricchi di calorie e nutrienti per incrementare la massa corporea e i livelli di energia, particolarmente utile per le persone sottopeso.

Ripartizione dei nutrienti consigliata

Proteine: 17%

Grassi: 36%

Carboidrati: 45%

Fibra: 1%

Altri: 1%

Come gestire il budget con questo piano alimentare

Avocado, noci come le mandorle e le noci, e burri di frutta secca sono fondamentali per i grassi sani e possono essere acquistati in grandi quantità. L'olio d'oliva, il latte intero e lo yogurt greco offrono varietà e spesso sono più economici se comprati in quantità maggiori. Le uova, il formaggio e la quinoa possono risultare più convenienti se acquistati in grandi confezioni. Anche il riso integrale, le patate dolci e le carni magre come il pollo e il manzo sono più accessibili se comprati in taglie più grandi.

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Suggerimenti extra

Snack ricchi di calorie per un aumento di peso sano:

Burro di arachidi su pane integrale
Toast con avocado
Mix di frutta secca e noci
Yogurt intero con granola
Formaggio con cracker
Frullati fatti in casa con latte intero
Panino con burro di arachidi e banana

Per aumentare di peso in modo sano, è importante concentrarsi su alimenti ricchi di calorie ma anche di nutrienti. Includi porzioni di cereali integrali come riso integrale e avena, che offrono sia calorie che fibra. Le fonti proteiche, come carne, pesce e legumi, sono fondamentali per costruire e riparare i tessuti. I grassi sani provenienti da avocado, noci e olio d'oliva non solo aumentano l'apporto calorico, ma supportano anche la crescita cellulare e forniscono acidi grassi essenziali.

Suggerimento per il piano alimentare

Giorno 1

Colazione:Uova strapazzate con fette di avocado su pane integrale tostato
Pranzo:Insalata di quinoa con verdure miste, ceci e condimento all'olio d'oliva
Cena:Salmone grigliato con purè di patate dolci e broccoli al vapore
Calorie🔥: 3000
Grassi💧: 110g
Carboidrati🌾: 350g
Proteine🥩: 160g

Giorno 2

Colazione:Parfait di yogurt greco con fette di banana, noci e miele
Pranzo:Pasta integrale con salsa marinara, carne macinata magra e formaggio grattugiato
Cena:Pollo saltato in padella con riso integrale e verdure miste
Calorie🔥: 3100
Grassi💧: 115g
Carboidrati🌾: 360g
Proteine🥩: 165g

Giorno 3

Colazione:Porridge con burro di mandorle, banana a fette e un filo di miele
Pranzo:Wrap di fagioli neri e avocado con tortilla integrale
Cena:Saltato di manzo con quinoa e verdure saltate
Calorie🔥: 2950
Grassi💧: 105g
Carboidrati🌾: 340g
Proteine🥩: 160g

Giorno 4

Colazione:Pane integrale tostato con burro di arachidi e banana a fette
Pranzo:Omelette di ricotta e spinaci con pane integrale
Cena:Petto di pollo al forno con patate dolci arrosto e fagiolini
Calorie🔥: 3050
Grassi💧: 110g
Carboidrati🌾: 350g
Proteine🥩: 165g

Giorno 5

Colazione:Frullato con latte intero, yogurt greco, avena, banana e burro di mandorle
Pranzo:Zuppa di lenticchie con pane integrale e formaggio a lato
Cena:Bistecca grigliata con insalata di quinoa e verdure arrosto
Calorie🔥: 3150
Grassi💧: 115g
Carboidrati🌾: 360g
Proteine🥩: 170g

Giorno 6

Colazione:Omelette di formaggio e spinaci con pane integrale tostato
Pranzo:Panino con pollo e avocado su pane integrale
Cena:Filetto di salmone con riso integrale e asparagi al vapore
Calorie🔥: 3000
Grassi💧: 110g
Carboidrati🌾: 350g
Proteine🥩: 160g

Giorno 7

Colazione:Yogurt intero con granola, noci e banana a fette
Pranzo:Chili di manzo e fagioli con pane di mais a lato
Cena:Pasta Alfredo con pollo, broccoli e formaggio grattugiato
Calorie🔥: 3100
Grassi💧: 115g
Carboidrati🌾: 360g
Proteine🥩: 165g

Questi valori nutrizionali sono approssimativi e possono variare leggermente in base a porzioni specifiche e metodi di preparazione.

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⚠️Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.

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