Piano alimentare di 14 giorni per aumentare di peso
Cerchi un piano alimentare flessibile che si adatti al tuo stile di vita? Il nostro piano alimentare di 14 giorni per il digiuno intermittente offre un approccio strategico all'alimentazione all'interno di finestre temporali specifiche. Scopri ricette varie che seguono i principi del digiuno intermittente, rendendo i tuoi giorni di digiuno sia efficaci che piacevoli.
Lista della spesa per il piano alimentare
Avocado
Mandorle
Noci
Burro di arachidi
Burro di mandorle
Olio d'oliva
Latte intero
Yogurt greco
Uova
Formaggio
Quinoa
Riso integrale
Patate dolci
Pollo
Manzo
Salmone
Pane integrale
Pasta
Fagioli neri
Fagioli rossi
Fiocchi d'avena
Ricotta
Banana
Cioccolato fondente
Panoramica del piano alimentare
Raggiungi i tuoi obiettivi di peso con il nostro piano alimentare di 14 giorni per aumentare di peso. Ricco di ricette caloriche e nutrienti, questo piano offre una varietà di opzioni gustose per supportare il tuo percorso di aumento di peso. Goditi pasti soddisfacenti e nutrienti che contribuiscono a un aumento di peso sano in modo delizioso e sostenibile.
Cibi da mangiare
- Alimenti ricchi di calorie: Aggiungi avocado, noci e burro di noci per grassi sani e calorie extra.
- Latte intero o alternative vegetali: Scegli opzioni di latte ad alto contenuto calorico o alternative vegetali.
- Proteine magre: Includi pollo, tacchino, pesce, carne magra e fonti proteiche vegetali come il tofu.
- Cereali integrali: Opta per riso integrale, quinoa, avena e prodotti integrali per aumentare le calorie.
- Frutta secca: Fai uno spuntino con frutta secca calorica come uvetta, datteri e albicocche.
- Snack ricchi di proteine: Goditi snack ricchi di proteine come yogurt greco, formaggio e uova sode.
- Spuntini sani: Includi snack come mix di frutta secca, barrette energetiche e granola fatta in casa per calorie extra.
- Frullati e shake: Prepara frullati o shake nutrienti con frutta, latte, proteine in polvere e burro di noci.
- Pasti regolari e bilanciati: Cerca di avere tre pasti principali e aggiungi spuntini per aumentare l'apporto calorico complessivo.
- Allenamento di forza: Combina il tuo piano alimentare con un programma di allenamento di forza adatto per favorire la crescita muscolare.
✅ Suggerimento
Cibi da non mangiare
- Snack senza nutrienti: Riduci il consumo di snack che forniscono solo calorie vuote e poco valore nutrizionale.
- Cardio eccessivo: Bilancia gli esercizi cardiovascolari con l'allenamento di forza per evitare di bruciare troppe calorie.
- Alimenti a basso contenuto calorico: Evita cibi a bassa densità calorica; punta su opzioni nutrienti e ricche di sostanze benefiche.
- Grassi trans non salutari: Limita l'assunzione di alimenti ricchi di grassi trans, spesso presenti in cibi fritti e lavorati.
- Bevande zuccherate: Riduci il consumo di bevande zuccherate, poiché forniscono calorie vuote.
- Alimenti processati e fritti: Diminuisci l'assunzione di cibi pesantemente lavorati e fritti che mancano di valore nutrizionale.
- Zuccheri eccessivi: Limita il consumo di dolci e dessert che aggiungono calorie vuote senza apportare nutrimento.
Unisciti a 20+ milioni di consumatori consapevoli in tutto il mondo
Vantaggi principali
Il piano alimentare di 14 giorni per aumentare di peso è progettato per favorire un aumento di peso sano. Include alimenti ricchi di calorie e nutrienti per incrementare la massa corporea e i livelli di energia, particolarmente utile per le persone sottopeso.
🎓 Ripartizione dei nutrienti consigliata
Grassi
Carboidrati
Proteine
Fibra
Altri
Come gestire il budget con questo piano alimentare
Scarica GRATIS la lista della spesa
- ✔️ Aggiungi e rimuovi elementi
- ✔️ Ordina gli articoli per corsie del negozio
- ✔️ Condividi la lista con il tuo partner
Suggerimenti extra
Idee per spuntini sani
Snack ricchi di calorie per un aumento di peso sano:
- Burro di arachidi su pane integrale
- Toast con avocado
- Mix di frutta secca e noci
- Yogurt intero con granola
- Formaggio con cracker
- Frullati fatti in casa con latte intero
- Panino con burro di arachidi e banana
Come ottenere ancora più nutrienti?
Suggerimento per il piano alimentare
Piano alimentare di 14 giorni per aumentare di peso
Nota: Questo piano alimentare è progettato per aiutare le persone ad aumentare di peso in modo sano, incorporando alimenti ad alta densità calorica e ingredienti ricchi di nutrienti. Regola le porzioni e gli ingredienti in base alle tue esigenze caloriche individuali e alle tue preferenze alimentari.
Giorno 1
- Colazione: Uova strapazzate con fette di avocado su pane integrale tostato
- Pranzo: Insalata di quinoa con verdure miste, ceci e condimento all'olio d'oliva
- Cena: Salmone grigliato con purè di patate dolci e broccoli al vapore
Calorie: 3000 Grassi: 110g Carboidrati: 350g Proteine: 160g
Giorno 2
- Colazione: Parfait di yogurt greco con fette di banana, noci e miele
- Pranzo: Pasta integrale con salsa marinara, carne macinata magra e formaggio grattugiato
- Cena: Pollo saltato in padella con riso integrale e verdure miste
Calorie: 3100 Grassi: 115g Carboidrati: 360g Proteine: 165g
Giorno 3
- Colazione: Porridge con burro di mandorle, banana a fette e un filo di miele
- Pranzo: Wrap di fagioli neri e avocado con tortilla integrale
- Cena: Saltato di manzo con quinoa e verdure saltate
Calorie: 2950 Grassi: 105g Carboidrati: 340g Proteine: 160g
Giorno 4
- Colazione: Pane integrale tostato con burro di arachidi e banana a fette
- Pranzo: Omelette di ricotta e spinaci con pane integrale
- Cena: Petto di pollo al forno con patate dolci arrosto e fagiolini
Calorie: 3050 Grassi: 110g Carboidrati: 350g Proteine: 165g
Giorno 5
- Colazione: Frullato con latte intero, yogurt greco, avena, banana e burro di mandorle
- Pranzo: Zuppa di lenticchie con pane integrale e formaggio a lato
- Cena: Bistecca grigliata con insalata di quinoa e verdure arrosto
Calorie: 3150 Grassi: 115g Carboidrati: 360g Proteine: 170g
Giorno 6
- Colazione: Omelette di formaggio e spinaci con pane integrale tostato
- Pranzo: Panino con pollo e avocado su pane integrale
- Cena: Filetto di salmone con riso integrale e asparagi al vapore
Calorie: 3000 Grassi: 110g Carboidrati: 350g Proteine: 160g
Giorno 7
- Colazione: Yogurt intero con granola, noci e banana a fette
- Pranzo: Chili di manzo e fagioli con pane di mais a lato
- Cena: Pasta Alfredo con pollo, broccoli e formaggio grattugiato
Calorie: 3100 Grassi: 115g Carboidrati: 360g Proteine: 165g
Ripeti un modello simile per i giorni 8-14.
Questi valori nutrizionali sono approssimativi e possono variare leggermente in base a porzioni specifiche e metodi di preparazione.
⚠️ Tieni a mente
Articolo rivisto
- Scritto dal nostro team editoriale.
- Pubblicato su 9 dic 2024
- Aggiornato il 9 dic 2024