Piano alimentare di 14 giorni per dieta a base di cibi crudi

Scritto daTeam Listonic

Aggiornato il 9 dic 2024

Inizia un'avventura con il cibo crudo grazie al nostro piano alimentare di 14 giorni. Ricco di delizie nutrienti e non cotte, questo piano esplora i benefici di una dieta a base di alimenti crudi. Scopri una varietà di ricette fresche e salutari che sfruttano la bontà naturale degli ingredienti crudi per un'esperienza vibrante e salutare.

Lista della spesa per il piano alimentare

Prodotti freschi

mele

banane

frutti di bosco

cavolo

spinaci

avocado

pomodori

peperoni

cetrioli

carote

sedano

broccoli

cavolfiore

arance

anguria

germogli

zucchine

mango

ananas

Prodotti vegetali

mandorle

noci

semi di chia

semi di lino

Panoramica del piano alimentare

Inizia un viaggio autentico e rinvigorente con il nostro piano alimentare di 14 giorni per una dieta a base di cibi crudi. Questo piano offre una varietà di ricette fresche e vegetali, ricche di nutrienti. Scopri la bontà naturale degli ingredienti crudi per un'esperienza vibrante e salutare.

Piano alimentare di 14 giorni per dieta a base di cibi crudi prodotto di esempio

Cibi da mangiare

Frutta fresca: Gusta una varietà di frutti di stagione come bacche, meloni e agrumi.
Verdure crude: Includi verdure a foglia verde, carote, cetrioli e peperoni per un alto apporto nutritivo.
Frutta secca e semi: Aggiungi mandorle, noci, semi di chia e semi di lino per grassi salutari.
Frullati vegani crudi: Frulla frutta e verdura per ottenere frullati freschi e nutrienti.
Insalate crude: Prepara insalate con un mix di verdure colorate, verdure a foglia e condimenti crudi.
Wraps di verdure crude: Usa grandi foglie di lattuga o cavolo riccio come involucro, riempiendoli con verdure e hummus.
Cocco fresco: Gusta l'acqua di cocco fresca e la polpa di cocco per idratazione e grassi salutari.
Germogli: Aggiungi germogli come quelli di alfalfa e broccoli alle insalate per un apporto nutritivo extra.
Latte di noci crudo: Prepara il tuo latte di mandorle o anacardi come alternativa senza latticini.
Erbe e spezie: Arricchisci i sapori con erbe fresche come basilico e coriandolo, e spezie come il pepe di cayenna.

✅Suggerimento

Sperimenta con le zucchine o con i noodles di alga come alternative crude e a basso contenuto calorico alla pasta tradizionale nei tuoi piatti.

Cibi da non mangiare

Alimenti cotti: Elimina tutti i cibi cotti o trasformati per seguire i principi della dieta cruda.
Snack processati: Evita snack confezionati e alimenti trasformati che non sono nella loro forma naturale.
Zuccheri raffinati: Riduci al minimo o elimina gli zuccheri raffinati, preferendo la dolcezza naturale della frutta.
Noci tostate: Scegli noci crude anziché tostate per preservare il loro valore nutrizionale completo.
Oli raffinati: Utilizza oli crudi e spremuti a freddo con moderazione, evitando di cucinarli.
Ingredienti altamente processati: Stai lontano da ingredienti altamente lavorati e raffinati in una dieta cruda.
Preferenze individuali: Personalizza la dieta cruda in base alle tue preferenze e necessità nutrizionali.
Idratazione regolare: Bevi molta acqua per rimanere idratato, specialmente con l'aumento dell'assunzione di alimenti crudi e ricchi d'acqua.
Consultare un professionista della salute: Prima di iniziare una dieta cruda, consulta un professionista della salute per consigli personalizzati.

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mandorle

avocado

banane

spinaci

Vantaggi principali

Il piano alimentare di 14 giorni per una dieta a base di cibi crudi comprende alimenti vegetali non lavorati e non cotti. È ricco di frutta, verdura, noci e semi, offrendo numerose vitamine e minerali per il benessere generale.

Ripartizione dei nutrienti consigliata

Proteine: 13%

Grassi: 20%

Carboidrati: 65%

Fibra: 1%

Altri: 1%

Come gestire il budget con questo piano alimentare

Concentrati su frutta mista come mele e banane, che sono spesso economiche. Le verdure a foglia verde, le noci e i semi possono essere acquistati in grandi quantità per risparmiare. Avocado, pomodori e peperoni offrono varietà e sono spesso più convenienti se comprati in lotti. Cetrioli, carote e sedano possono risultare più economici se acquistati in quantità maggiori.

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Suggerimenti extra

Ecco alcune deliziose opzioni di snack per chi segue una dieta crudista:

Insalata di frutta fresca
Noci e semi crudi
Verdure a bastoncino con burro di noci crudo
Barrette energetiche crude fatte in casa
Involtini di verdure in nori crudo
Frullati freschi
Chips di frutta disidratata

Una dieta a base di cibi crudi consiste principalmente in alimenti vegetali non cotti e non lavorati, ponendo l'accento sull'assunzione di enzimi e nutrienti che potrebbero essere distrutti dalla cottura. Per garantire un'adeguata nutrizione, è fondamentale includere una varietà di frutta, verdura, noci e semi, che sono ricchi di vitamine, minerali, fibre e grassi sani. Anche i cereali e i legumi germogliati possono fornire proteine essenziali e ulteriori nutrienti in forma cruda.

Suggerimento per il piano alimentare

Giorno 1

Colazione:Insalata di frutta mista (mele, banane, frutti di bosco)
Pranzo:Insalata di cavolo riccio e spinaci con avocado, pomodori e noci
Cena:Tagliatelle di zucchine con salsa marinara e un contorno di insalata mista
Calorie🔥: 2000
Grassi💧: 70g
Carboidrati🌾: 300g
Proteine🥩: 40g

Giorno 2

Colazione:Frullato di frutti di bosco, semi di chia e acqua di cocco
Pranzo:Sushi vegetale crudo con riso di cavolfiore, avocado e cetriolo
Cena:Peperoni ripieni con lenticchie germinate, pomodori e erbe aromatiche
Calorie🔥: 1900
Grassi💧: 65g
Carboidrati🌾: 290g
Proteine🥩: 35g

Giorno 3

Colazione:Insalata di frutta a pezzi (arance, anguria, frutti di bosco)
Pranzo:Insalata di spinaci e mango con mandorle a fette e vinaigrette agrumata
Cena:Pad Thai vegetale crudo con zucchine spiralizzate, carote e peperoni
Calorie🔥: 2100
Grassi💧: 75g
Carboidrati🌾: 310g
Proteine🥩: 45g

Giorno 4

Colazione:Ciotola di acai guarnita con banane a fette, frutti di bosco e scaglie di cocco
Pranzo:Insalata di taco cruda con lattuga, pomodori, avocado e carne di noci
Cena:Curry vegetale crudo con cavolfiore, carote e peperoni in salsa di curry di cocco
Calorie🔥: 2000
Grassi💧: 70g
Carboidrati🌾: 300g
Proteine🥩: 40g

Giorno 5

Colazione:Frullato verde con cavolo riccio, spinaci, ananas e semi di lino
Pranzo:Involtini di cavolo ripieni di hummus, germogli, carote grattugiate e cetriolo
Cena:Involtini di nori vegetali crudi con riso di cavolfiore, avocado e peperoni
Calorie🔥: 1900
Grassi💧: 65g
Carboidrati🌾: 290g
Proteine🥩: 35g

Giorno 6

Colazione:Ciotola di frutta mista con mango a fette, ananas e frutti di bosco
Pranzo:Insalata Caesar vegetale cruda con lattuga romana, pomodorini e semi di canapa
Cena:Tagliatelle di zucchine con pesto a base di basilico, pinoli e olio d'oliva
Calorie🔥: 2000
Grassi💧: 70g
Carboidrati🌾: 300g
Proteine🥩: 40g

Giorno 7

Colazione:Ciotola di frullato guarnita con banane a fette, frutti di bosco e granola
Pranzo:Involtini primavera vegetali crudi con carote julienne, peperoni e cetriolo
Cena:Saltato di verdure crude con broccoli, piselli e funghi
Calorie🔥: 2100
Grassi💧: 75g
Carboidrati🌾: 310g
Proteine🥩: 45g

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⚠️Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.

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