Piano alimentare di 30 giorni per dieta cruda

Scritto daTeam Listonic

Aggiornato il 9 dic 2024

Sei curioso di provare un'alimentazione cruda? Un piano alimentare di 30 giorni per una dieta a base di cibi crudi potrebbe essere la scelta giusta per te. In questa guida, esploreremo come gustare una varietà di alimenti crudi mantenendoti energico e soddisfatto. Preparati ad abbracciare un modo più fresco di mangiare!

Lista della spesa per il piano alimentare

Prodotti freschi

mele

banane

fragole

mirtilli

arance

spinaci

cavolo riccio

lattuga

carote

peperoni

cetrioli

pomodori

avocado

zucchine

broccoli

cavolfiore

funghi

Frutta secca

mandorle

noci

anacardi

semi di girasole

semi di chia

semi di lino

Bevande

acqua di cocco

latte di mandorle

Latticini e uova

yogurt greco

uova

Carne e pollame

petto di pollo

filetto di manzo

Pesce e frutti di mare

salmone

tonno

gamberetti

Snack e dolci

miele

Panoramica del piano alimentare

Scopri i vantaggi di seguire una dieta a base di cibi crudi con il Piano Alimentare di 30 Giorni per la Dieta Crudista. Questo piano include pasti realizzati esclusivamente con ingredienti crudi e non lavorati, garantendo il massimo apporto nutrizionale e freschezza. Potrai gustare una varietà di frutta, verdura, noci e semi, preparati in modi deliziosi e creativi.

Ogni giorno, ti verranno proposti nuovi ricette crude, facili da preparare e soddisfacenti. Questo piano ti aiuterà ad abbracciare lo stile di vita crudista con pasti ricchi di sapore e nutrizione.

Piano alimentare di 30 giorni per dieta cruda prodotto di esempio

Cibi da mangiare

Frutta fresca: Mele, banane, frutti di bosco e arance forniscono vitamine essenziali e fibre.
Verdure: Carote, cetrioli, peperoni e verdure a foglia verde sono alimenti fondamentali in una dieta cruda.
Noci e semi: Mandorle, semi di girasole e semi di chia sono ottime fonti di grassi sani e proteine.
Cereali germinati: Quinoa, grano saraceno e orzo germinato sono più facili da digerire e ricchi di nutrienti.
Oli estratti a freddo: Olio d'oliva, olio di cocco e olio di semi di lino sono utilizzati con moderazione.
Alimenti fermentati: Crauti, kimchi e kombucha favoriscono la digestione e la salute intestinale.

✅Suggerimento

Prova a far germogliare i tuoi semi e legumi a casa per avere fresche aggiunte ricche di nutrienti ai tuoi pasti.

Cibi da non mangiare

Alimenti cotti: Qualsiasi cibo cotto a temperature superiori a 48°C perde il suo status di crudo e gran parte dei nutrienti.
Alimenti processati: Evita tutto ciò che è confezionato e presenta un lungo elenco di ingredienti.
Zuccheri raffinati: Lo zucchero bianco, lo zucchero di canna e il sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio sono da evitare.
Latticini pastorizzati: Se consumi latticini, è consentito solo il latte crudo e non pastorizzato.
Additivi artificiali: Conservanti, coloranti e aromatizzanti non fanno parte di una dieta a base di cibi crudi.
Cereali e legumi: A meno che non siano germogliati, di solito sono evitati a causa della necessità di cottura.

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latte di mandorle

mandorle

banane

spinaci

Vantaggi principali

Seguire un piano alimentare di 30 giorni per una dieta a base di cibi crudi può migliorare notevolmente la digestione grazie all'alto contenuto di fibre presente in frutta e verdura non cotte. Inoltre, può aumentare i livelli di energia poiché i cibi crudi sono ricchi di enzimi naturali, che aiutano il corpo a digerire e assorbire i nutrienti in modo più efficiente. Un altro vantaggio è la possibilità di avere una pelle più chiara, poiché questa dieta è priva di ingredienti lavorati che possono causare infiammazione. Infine, supporta la gestione del peso senza dover contare le calorie, poiché i cibi crudi sono generalmente poveri di calorie ma ricchi di volume.

Ripartizione dei nutrienti consigliata

Proteine: 15%

Grassi: 20%

Carboidrati: 60%

Fibra: 3%

Altri: 2%

Come gestire il budget con questo piano alimentare

Gestire il budget per una dieta a base di cibi crudi può essere più semplice acquistando frutta e verdura di stagione, che sono spesso più economiche e fresche. Fare la spesa nei mercati contadini locali può aiutarti a trovare prodotti di qualità a prezzi più bassi. Investire in prodotti sfusi come noci e semi può ridurre i costi nel lungo periodo. Coltivare le proprie erbe aromatiche o alcune verdure a casa può anche contribuire a risparmiare.

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Suggerimenti extra

Ecco alcuni snack adatti a una dieta a base di cibi crudi:

Fette di frutta fresca
Stick di verdure con burro di noci crudo
Mischia di noci e semi crudi
Involtini di sushi con verdure crude
Energy balls crude a base di datteri e noci
Chips di cavolo riccio crude
Avocado a fette con succo di limone e sale marino

In una dieta a base di cibi crudi, è importante concentrarsi su una varietà di alimenti nutrienti e non cotti. Scegli frutta e verdura fresche, come verdure a foglia verde, peperoni e frutti di bosco, per ottenere vitamine e minerali essenziali. Includi noci, semi e cereali germogliati per un apporto di proteine e grassi sani. Aggiungi avocado e oli spremuti a freddo per arricchire ulteriormente i tuoi pasti e aumentarne il senso di sazietà. Concludi il tuo pasto con un'insalata di frutta cruda o un vassoio di verdure miste per incorporare dolcezza naturale e varietà. Questo approccio ti permette di ottenere un ampio spettro di nutrienti, rispettando i principi della dieta raw.

Suggerimento per il piano alimentare

Giorno 1

Colazione:Yogurt greco con fragole, mirtilli e semi di chia
Pranzo:Insalata di spinaci, cavolo riccio e avocado con condimento al limone
Cena:Spaghetti di zucchine con salsa di pomodoro e peperoni
Snack:Fette di mela con burro di mandorle

Giorno 2

Colazione:Frullato con banana, spinaci, latte di mandorle e semi di lino
Pranzo:Involtini di lattuga con avocado, cetriolo e carote grattugiate
Cena:Ciotola di riso di broccoli e cavolfiori con peperoni e funghi a fette
Snack:Man handful di noci e anacardi

Giorno 3

Colazione:Budino di semi di chia con latte di mandorle e miele
Pranzo:Insalata di misticanza con tonno, cetriolo e pomodori
Cena:Noodles di zucchine e carote crude con salsa di anacardi
Snack:Fette d'arancia e semi di girasole

Giorno 4

Colazione:Yogurt greco con banane a fette e semi di lino
Pranzo:Insalata di spinaci e fragole con mandorle
Cena:Zuppa cruda di peperoni e pomodori
Snack:Mirtilli e bastoncini di carote crude

Giorno 5

Colazione:Frullato con acqua di cocco, cavolo riccio e mirtilli
Pranzo:Involtini di cetriolo e avocado con semi di lino
Cena:Saltato di funghi e peperoni crudi con noodles di zucchine
Snack:Fette di mela con anacardi

Giorno 6

Colazione:Yogurt greco con semi di chia e miele
Pranzo:Insalata di misticanza con gamberi, avocado e pomodori
Cena:Tabbouleh di cavolfiore crudo con cetriolo e peperoni
Snack:Man handful di mandorle e fragole

Giorno 7

Colazione:Bowl di frullato con latte di mandorle, banane e mirtilli, guarnita con semi di chia e noci
Pranzo:Insalata di broccoli e cavolo riccio crudi con semi di girasole
Cena:Involtini di sushi crudo con salmone e avocado, accompagnati da cetriolo
Snack:Fette d'arancia e semi di lino

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⚠️Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.

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