Piano alimentare di 7 giorni per aumentare di peso
Vuoi aumentare di peso in modo sano? Scopri il nostro piano alimentare di 7 giorni per aumentare di peso, che ti insegnerà a consumare più calorie utilizzando cibi salutari. Di seguito ti mostreremo come trasformare facilmente questi piani alimentari in una lista della spesa. Inizia il tuo percorso verso una vita più sana!
Lista della spesa per il piano alimentare
Mix per pancake
Sciroppo d'acero
Uova
Pane
Formaggio
Avocado
Zuppa di pomodoro
Pasta
Pollo
Condimento all'olio d'oliva
Mix per waffle
Salsiccia
Yogurt greco
Funghi
Spinaci
Bagel
Formaggio spalmabile
Salmone affumicato
Banana
Frutti di bosco
Latte
Manzo
Bistecca ribeye
Asparagi
Avena
Latte intero
Burro di arachidi
Tortillas
Riso
Fagioli
Panna acida
Salsa cremosa all'aneto
Patate
Broccoli
Bacon
Salsa Alfredo
Tonno
Patate dolci
Parmigiano
Spaghetti
Verdure a foglia verde
Panoramica del piano alimentare
Vuoi aumentare di peso in modo sano? Il nostro piano alimentare di 7 giorni per l'aumento di peso è focalizzato su un aumento dell'apporto calorico con cibi nutrienti.
È progettato per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di peso in modo equilibrato e salutare. Goditi pasti che sono sia ricchi di calorie che di nutrienti.
Cibi da mangiare
- Proteine ad alto contenuto calorico: Carni magre, pollame, pesce, uova e fonti proteiche vegetali come fagioli e lenticchie.
- Grassi sani: Avocado, noci, semi, olio d'oliva e pesce grasso per un apporto calorico extra e acidi grassi essenziali.
- Latticini o alternative ai latticini: Latte intero, yogurt intero, formaggi e altri prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto calorico.
- Carboidrati complessi: Cereali integrali, riso integrale, quinoa, patate dolci e avena per un'energia duratura.
- Frutta: Banane, mango, avocado e frutta secca per aggiungere calorie e nutrienti.
- Burri di noci: Burro di arachidi, burro di mandorle e altri burri di noci come spuntini ricchi di calorie.
- Frullati proteici: Integra con frullati o smoothie a base di proteine, frutta, burri di noci e yogurt.
- Allenamento con i pesi: Includi esercizi di sollevamento pesi per aumentare la massa muscolare.
- Pasti frequenti: Consuma più pasti piccoli durante la giornata per aumentare l'apporto calorico complessivo.
✅ Suggerimento
Cibi da non mangiare
- Snack a basso contenuto calorico: Limita il consumo di snack a basso contenuto calorico che potrebbero riempirti senza fornire nutrienti essenziali.
- Fibra eccessiva: Sebbene la fibra sia importante, evita un'assunzione eccessiva che potrebbe farti sentire troppo sazio.
- Cibi con calorie vuote: Riduci il consumo di alimenti con calorie vuote, come bevande zuccherate e caramelle.
- Cibi altamente processati: Limita i cibi processati, che possono mancare di nutrienti essenziali e contribuire a un aumento di peso non salutare.
- Esercizio cardiovascolare eccessivo: Anche se l'esercizio cardiovascolare è fondamentale per la salute, un eccesso di cardio può bruciare calorie in più.
- Prodotti a basso contenuto di grassi: Scegli versioni intere dei prodotti lattiero-caseari e non fare troppo affidamento su alternative a basso contenuto di grassi.
- Spuntini non pianificati: Pianifica i pasti e gli spuntini per garantire un'assunzione calorica costante durante la giornata.
- Bevande con calorie vuote: Opta per bevande nutrienti invece di quelle ricche di calorie vuote.
- Consulta un professionista: Se hai dubbi, rivolgiti a un nutrizionista o a un professionista della salute per creare un piano personalizzato.
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Vantaggi principali
Il piano alimentare di 7 giorni per aumentare di peso offre un approccio strutturato per incrementare l'apporto calorico e favorire un aumento di peso sano. Questo piano alimentare mette in risalto alimenti ricchi di nutrienti, come proteine magre, cereali integrali e grassi sani, per sostenere lo sviluppo muscolare. Pasti regolari e bilanciati, insieme a spuntini strategici, contribuiscono a un aumento di peso graduale e sostenibile. Con un focus sull'apporto nutrizionale complessivo, questo piano alimentare supporta le persone che desiderano raggiungere i propri obiettivi di aumento di peso in modo sano e controllato.
🎓 Ripartizione dei nutrienti consigliata
Grassi
Carboidrati
Proteine
Fibra
Altri
Come gestire il budget con questo piano alimentare
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Suggerimenti extra
Idee per spuntini sani
Per un aumento di peso sano, concentrati su spuntini ricchi di nutrienti e calorie:
- Pane integrale con burro di noci
- Granola fatta in casa con frutta secca e noci
- Panino con avocado e formaggio
- Frullati proteici
- Yogurt con granola e miele
- Mix di frutta secca e noci
- Barrette di frutta e noci
Come ottenere ancora più nutrienti?
Suggerimento per il piano alimentare
Piano alimentare di 7 giorni per aumentare di peso
Giorno 1
- Colazione: Pancake integrali con sciroppo d'acero e un contorno di uova strapazzate
- Pranzo: Sandwich con formaggio grigliato, avocado e zuppa di pomodoro
- Cena: Pasta cremosa con pollo, funghi e spinaci
Calorie: 2000 Grassi: 85g Carboidrati: 185g Proteine: 80g
Giorno 2
- Colazione: Bagel con crema di formaggio e salmone affumicato, accompagnato da un frullato di frutta
- Pranzo: Burrito di manzo con riso, fagioli, formaggio e panna acida
- Cena: Salmone al forno con salsa cremosa all'aneto, purè di patate e broccoli al vapore
Calorie: 2100 Grassi: 90g Carboidrati: 215g Proteine: 95g
Giorno 3
- Colazione: Toast francese con burro e sciroppo, accompagnato da pancetta
- Pranzo: Pasta alfredo con pollo e pane all'aglio
- Cena: Bistecca ribeye con patata al forno e panna acida, e asparagi grigliati
Calorie: 2200 Grassi: 100g Carboidrati: 205g Proteine: 100g
Giorno 4
- Colazione: Porridge con latte intero, banana e burro di arachidi
- Pranzo: Sandwich tuna melt con formaggio e un contorno di patatine dolci
- Cena: Pollo alla parmigiana con spaghetti e un'insalata con condimento all'olio d'oliva
Calorie: 2000 Grassi: 85g Carboidrati: 205g Proteine: 90g
Giorno 5
- Colazione: Waffle belgi con fragole, panna montata e un contorno di salsiccia
- Pranzo: Sandwich di maiale sfilacciato BBQ con insalata di cavolo e fagioli al forno
- Cena: Stroganoff di manzo con tagliatelle e un contorno di carote glassate
Calorie: 2100 Grassi: 90g Carboidrati: 210g Proteine: 95g
Giorno 6
- Colazione: Uova Benedict con salsa olandese e un contorno di patate arrosto
- Pranzo: Sub di polpette con formaggio provolone e un contorno di insalata Caesar
- Cena: Pollo arrosto con ripieno, salsa, purè di patate e fagiolini
Calorie: 2150 Grassi: 95g Carboidrati: 195g Proteine: 100g
Giorno 7
- Colazione: Muffin ai mirtilli con burro e un parfait di yogurt greco
- Pranzo: Sandwich Philly cheesesteak con un contorno di anelli di cipolla
- Cena: Costoletta d'agnello con salsa alla menta, patate arrosto e spinaci saltati
Calorie: 2050 Grassi: 90g Carboidrati: 185g Proteine: 95g
Questi valori sono approssimativi e possono variare leggermente in base a porzioni specifiche e metodi di preparazione.
⚠️ Tieni a mente
Articolo rivisto
- Scritto dal nostro team editoriale.
- Pubblicato su 9 dic 2024
- Aggiornato il 9 dic 2024