Piano alimentare estivo per abbassare il colesterolo

Scritto daTeam Listonic

Aggiornato il 9 dic 2024

Scopri un'estate all'insegna della salute del cuore con il Piano Alimentare Estivo per Abbassare il Colesterolo. Gusta una varietà di piatti come insalate di avocado e pomodoro, salmone alla griglia e frullati di frutti di bosco, tutti pensati per supportare la gestione del colesterolo in modo gustoso e fresco.

Lista della spesa per il piano alimentare

Latte di mandorla

Semi di chia

Frutti di bosco misti

Fiocchi d'avena

Petti di pollo

Insalata mista

Pomodorini

Cetrioli

Vinaigrette balsamica

Carote baby

Hummus

Salmone

Asparagi

Quinoa

Pane integrale

Avocado

Uova

Fagioli neri

Peperoni

Lime

Coriandolo

Yogurt greco

Miele

Pesche

Tofu

Broccoli

Piselli dolci

Riso integrale

Granola

Spinaci

Fragole

Noci

Formaggio feta

Cetriolo

Salsa tzatziki

Tacchino macinato

Spaghetti integrali

Salsa marinara

Mix per pancake integrale

Frutti di bosco freschi

Miele

Pomodori

Formaggio mozzarella

Basilico

Lievito nutrizionale

Popcorn al vapore

Latte di cocco

Mandorle a fette

Frutta tropicale

Ceci

Cipolla rossa

Tahini

Uva congelata

Merluzzo

Cavoletti di Bruxelles

Patate dolci

Olive

Cuori di carciofo

Limone

Noci miste

Frutta secca

Fette di tofu

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Panoramica del piano alimentare

Il Piano Alimentare Estivo per Abbassare il Colesterolo è incentrato su piatti estivi salutari per il cuore. Include alimenti che aiutano a ridurre il colesterolo, come insalate fresche, pesce alla griglia e frutta, ideali da gustare durante i mesi più caldi.

Questo piano combina il piacere di mangiare in estate con i benefici di una dieta attenta al colesterolo, garantendo pasti stagionali deliziosi e salutari per il cuore.

Piano alimentare estivo per abbassare il colesterolo prodotto di esempio

Cibi da mangiare

Frutta e verdura: Insalate fresche, frutti di bosco, agrumi e verdure grigliate.
Cereali integrali: Quinoa, riso integrale e pane integrale per panini o toast.
Proteine magre: Pollo alla griglia, pesce e legumi come ceci e fagioli neri.
Frutta secca e semi: Mandorle, noci e semi di chia come snack o per guarnire le insalate.
Grassi sani: Avocado e olio d'oliva per condimenti e spalmabili.
Latticini magri: Yogurt e formaggi con moderazione.

✅ Suggerimento

Incorpora alimenti ricchi di fibre solubili, come avena e legumi, per contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL.

Cibi da non mangiare

Carni grasse: Come salsicce e tagli di manzo particolarmente grassi.
Prodotti lattiero-caseari interi: Ricchi di grassi saturi.
Snack processati: Patatine e dolci confezionati.
Cibi fritti: Tipici delle fiere e dei festival estivi.

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Vantaggi principali

Il piano alimentare estivo per abbassare il colesterolo si concentra su prodotti freschi e di stagione e proteine magre. Include una varietà di frutta, verdura, cereali integrali e grassi salutari per il cuore, perfetti per una dieta che riduce il colesterolo durante l'estate.

🎓 Ripartizione dei nutrienti consigliata

Grassi

Carboidrati

Proteine

Fibra

Altri

Come gestire il budget con questo piano alimentare

Scegli opzioni salutari per il cuore come il latte di mandorla, i semi di chia e l'avena, che possono risultare più economici se acquistati in grandi quantità. Il petto di pollo e il salmone sono fonti di proteine convenienti se comprati in quantità maggiori. La frutta e la verdura fresche, come le insalate miste, i pomodorini e i cetrioli, sono spesso più economiche quando sono di stagione. Lo yogurt greco e il miele possono essere acquistati in contenitori più grandi per risparmiare.

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Suggerimenti extra

Idee per spuntini sani

Goditi questi snack estivi ideali per abbassare il colesterolo:

Parfait di avena e frutti di bosco
Fette di mela con burro di mandorle
Toast integrale con avocado
Carote e sedano con hummus
Mix di noci e semi
Chips di cavolo riccio al forno
Insalata di frutta fresca con una spolverata di semi di chia

Come ottenere ancora più nutrienti?

L'estate è un periodo ideale per gustare frutta e verdura fresche, che possono contribuire a ridurre il colesterolo. È importante includere nella dieta alimenti ricchi di fibre come frutti di bosco, mele e avena. Grigliare carni magre come pollo o pesce offre una fonte sana di proteine senza i grassi aggiunti che possono aumentare il colesterolo. Aggiungere avocado e noci alle insalate fornisce grassi benefici, noti per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo.

Suggerimento per il piano alimentare

Piano alimentare settimanale estivo per abbassare il colesterolo

Giorno 1

Colazione: Fiocchi d'avena notturni con latte di mandorla, semi di chia e frutti di bosco misti (Calorie: 350, Proteine: 10g, Carboidrati: 55g, Grassi: 10g)
Pranzo: Insalata di pollo grigliato con misto di verdure, pomodorini, cetriolo e vinaigrette balsamica (Calorie: 400, Proteine: 25g, Carboidrati: 20g, Grassi: 15g)
Snack: Carote baby con hummus (Calorie: 100, Proteine: 3g, Carboidrati: 15g, Grassi: 3g)
Cena: Salmone al forno con asparagi arrosto e pilaf di quinoa (Calorie: 450, Proteine: 30g, Carboidrati: 30g, Grassi: 20g)

Giorno 2

Colazione: Toast integrale con avocado e uova in camicia (Calorie: 300, Proteine: 12g, Carboidrati: 25g, Grassi: 15g)
Pranzo: Insalata di quinoa e fagioli neri con mais, peperoni e dressing lime-coriandolo (Calorie: 350, Proteine: 15g, Carboidrati: 50g, Grassi: 10g)
Snack: Yogurt greco con miele e pesche a fette (Calorie: 150, Proteine: 10g, Carboidrati: 20g, Grassi: 2g)
Cena: Tofu saltato con broccoli, piselli e riso integrale (Calorie: 400, Proteine: 20g, Carboidrati: 50g, Grassi: 10g)

Giorno 3

Colazione: Frullato con spinaci, cavolo riccio, banana, latte di mandorla e una dose di proteine in polvere (Calorie: 300, Proteine: 15g, Carboidrati: 40g, Grassi: 10g)
Pranzo: Zuppa di lenticchie con pane integrale a lato (Calorie: 350, Proteine: 18g, Carboidrati: 60g, Grassi: 5g)
Snack: Fette di mela con burro di mandorle (Calorie: 200, Proteine: 4g, Carboidrati: 25g, Grassi: 10g)
Cena: Spiedini di gamberi grigliati con zucchine grigliate e insalata di quinoa (Calorie: 450, Proteine: 25g, Carboidrati: 40g, Grassi: 15g)

Giorno 4

Colazione: Parfait di yogurt greco con granola e frutti di bosco misti (Calorie: 350, Proteine: 20g, Carboidrati: 45g, Grassi: 10g)
Pranzo: Insalata di spinaci e fragole con noci, feta e vinaigrette balsamica (Calorie: 400, Proteine: 15g, Carboidrati: 25g, Grassi: 20g)
Snack: Cetriolo a fette con salsa tzatziki (Calorie: 50, Proteine: 2g, Carboidrati: 10g, Grassi: 1g)
Cena: Polpette di tacchino con salsa marinara servite su spaghetti integrali (Calorie: 400, Proteine: 25g, Carboidrati: 45g, Grassi: 10g)

Giorno 5

Colazione: Pancake integrali con frutti di bosco freschi e un filo di miele (Calorie: 350, Proteine: 10g, Carboidrati: 50g, Grassi: 10g)
Pranzo: Insalata caprese con pomodori maturi, mozzarella fresca, basilico e glassa balsamica (Calorie: 300, Proteine: 15g, Carboidrati: 10g, Grassi: 20g)
Snack: Popcorn al vapore con lievito nutrizionale (Calorie: 100, Proteine: 3g, Carboidrati: 20g, Grassi: 2g)
Cena: Spiedini di verdure grigliate con quinoa aromatizzata (Calorie: 400, Proteine: 10g, Carboidrati: 55g, Grassi: 15g)

Giorno 6

Colazione: Budino di semi di chia con latte di cocco, mandorle a fette e frutta tropicale (Calorie: 300, Proteine: 8g, Carboidrati: 40g, Grassi: 12g)
Pranzo: Wrap di ceci e avocado con spinaci, cipolla rossa e dressing tahini (Calorie: 400, Proteine: 12g, Carboidrati: 40g, Grassi: 20g)
Snack: Uva congelata (Calorie: 50, Proteine: 1g, Carboidrati: 15g, Grassi: 0g)
Cena: Merluzzo al forno con cavoletti di Bruxelles arrosto e patate dolci a spicchi (Calorie: 450, Proteine: 30g, Carboidrati: 40g, Grassi: 15g)

Giorno 7

Colazione: Toast integrale con avocado schiacciato, pomodorini e una spolverata di semi di canapa (Calorie: 300, Proteine: 8g, Carboidrati: 35g, Grassi: 15g)
Pranzo: Insalata di quinoa mediterranea con olive, cuori di carciofo, cetrioli e vinaigrette al limone (Calorie: 350, Proteine: 10g, Carboidrati: 45g, Grassi: 12g)
Snack: Noci miste e frutta secca (Calorie: 200, Proteine: 5g, Carboidrati: 20g, Grassi: 12g)
Cena: Fette di tofu grigliate con verdure grigliate e riso integrale (Calorie: 400, Proteine: 20g, Carboidrati: 50g, Grassi: 10g)

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⚠️ Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.