Piano alimentare estivo per vegani

Scritto daTeam Listonic

Aggiornato il 9 dic 2024

Abbraccia la stagione estiva in modo vegano con il Piano Alimentare Estivo per Vegani. Gusta piatti a base vegetale come spiedini di verdure grigliate, insalate di pasta fredde arricchite con proteine vegetali e sorbetti di frutta, ognuno dei quali cattura l'essenza dell'estate in modo vegano.

Lista della spesa per il piano alimentare

Spinaci

Banane

Frutti di bosco misti

Latte di mandorla

Granola

Ceci

Cetrioli

Cipolle rosse

Limone

Tahini

Mele

Burro di arachidi

Funghi Portobello

Quinoa

Avocado

Carote baby

Hummus

Semi di chia

Pesche

Peperoni

Latte di cocco

Riso integrale

Acai

Scaglie di cocco

Semi di canapa

Bacon di tempeh

Pane integrale

Sciroppo d'acero

Frutta fresca (per i pancake)

Couscous

Pomodorini

Formaggio feta

Condimento al coriandolo e lime

Datteri

Noci (per le energy balls)

Tofu

Noodles di riso

Edamame

Cavolo cappuccio grattugiato

Salsa di arachidi

Riso basmati

Zucchine spaghetti

Polpette vegane

Lattuga

Pomodoro

Condimento Caesar vegano

Riso Arborio

Funghi

Brodo vegetale

Lievito nutrizionale

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Panoramica del piano alimentare

Il Piano Alimentare Estivo per Vegani unisce la vivacità dei frutti e delle verdure estive in un formato completamente vegetale. Include insalate fresche, leggeri piatti a base di cereali e dessert a base di frutta, tutti progettati per essere nutrizionalmente completi e adatti ai vegani.

Questo piano è una celebrazione del raccolto estivo, offrendo una varietà di pasti che sono sia deliziosamente vegani che in sintonia con la stagione.

Piano alimentare estivo per vegani prodotto di esempio

Cibi da mangiare

Verdure di stagione: Ideali per insalate, grigliate e saltati in padella.
Insalate di frutta: Un mix di bacche, melone e frutti tropicali.
Cereali integrali: Riso integrale, quinoa e pane integrale per panini.
Legumi: Fagioli, lenticchie e ceci da aggiungere a insalate o per preparare hamburger vegetali.
Frutta secca e semi: Mandorle, semi di girasole e semi di zucca per uno spuntino sano.
Proteine vegetali: Tofu, tempeh e seitan da grigliare.

✅ Suggerimento

Incorpora alternative vegetali al latte, come il latte di mandorla o di soia, per garantire un adeguato apporto di calcio e vitamina D.

Cibi da non mangiare

Junk food vegano lavorato: Spesso ricco di zuccheri e grassi poco salutari.
Alimenti vegani fritti: Come le patatine fritte o il pollo vegano fritto.
Snack ad alto contenuto di zucchero: Biscotti e caramelle vegane.
Carboidrati raffinati: Pane bianco e pasta.

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Vantaggi principali

Il piano alimentare estivo per vegani è ricco di piatti vegani vibranti e stagionali. Include una vasta gamma di frutta e verdura fresche, legumi e cereali integrali, offrendo scelte deliziose e salutari per i vegani che vogliono gustare la cucina estiva.

🎓 Ripartizione dei nutrienti consigliata

Grassi

Carboidrati

Proteine

Fibra

Altri

Come gestire il budget con questo piano alimentare

Acquista proteine vegetali come tofu, ceci e fagioli neri in grandi quantità. Il pane integrale, il riso integrale e la quinoa sono più convenienti se acquistati in bulk. La frutta e la verdura fresca, come spinaci, banane e frutti di bosco misti, sono spesso più economiche quando sono di stagione. Il latte di mandorla e i semi di chia possono essere comprati in grandi quantità per risparmiare.

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Suggerimenti extra

Idee per spuntini sani

Scopri questi deliziosi snack vegani estivi:

Crema di avocado fredda
Frullato di frutta con latte di mandorla
Edamame con sale marino
Rice cakes con burro di arachidi e banana
Chicchi di ceci tostati
Muffin vegani alle zucchine
Panini di cetriolo con hummus

Come ottenere ancora più nutrienti?

I vegani possono godere di una dieta colorata e nutriente durante l'estate. Zuppe fredde come il gazpacho, preparato con pomodori maturi e cetrioli, sono rinfrescanti e ricche di vitamine. Per un apporto proteico, puoi aggiungere quinoa o tofu alle tue insalate. I frullati con semi di canapa o chia sono ideali per un pasto veloce e forniscono proteine e acidi grassi essenziali.

Suggerimento per il piano alimentare

Piano alimentare settimanale estivo per vegani

Giorno 1

Colazione: Ciotola di smoothie con spinaci, banana, frutti di bosco misti e latte di mandorla (Calorie: 350, Proteine: 8g, Carboidrati: 60g, Grassi: 10g)
Pranzo: Insalata di ceci con cetriolo, pomodorini, cipolla rossa e dressing tahini al limone (Calorie: 400, Proteine: 12g, Carboidrati: 40g, Grassi: 18g)
Snack: Mela a fette con burro di arachidi (Calorie: 200, Proteine: 4g, Carboidrati: 20g, Grassi: 10g)
Cena: Funghi portobello grigliati con tabbouleh di quinoa (Calorie: 450, Proteine: 15g, Carboidrati: 70g, Grassi: 12g)

Giorno 2

Colazione: Toast di avocado con pomodorini e una spolverata di lievito nutrizionale (Calorie: 300, Proteine: 7g, Carboidrati: 40g, Grassi: 14g)
Pranzo: Sushi vegano con avocado, cetriolo e tofu marinato (Calorie: 350, Proteine: 10g, Carboidrati: 50g, Grassi: 12g)
Snack: Bastoncini di carota con hummus (Calorie: 100, Proteine: 3g, Carboidrati: 15g, Grassi: 5g)
Cena: Curry di lenticchie con latte di cocco servito su riso integrale (Calorie: 400, Proteine: 15g, Carboidrati: 60g, Grassi: 10g)

Giorno 3

Colazione: Avena notturna con latte di mandorla, semi di chia e frutti di bosco misti (Calorie: 350, Proteine: 10g, Carboidrati: 50g, Grassi: 12g)
Pranzo: Insalata di quinoa con fagioli neri, mais, peperoni e dressing al lime e coriandolo (Calorie: 400, Proteine: 12g, Carboidrati: 55g, Grassi: 15g)
Snack: Yogurt vegano con granola e pesche a fette (Calorie: 250, Proteine: 5g, Carboidrati: 40g, Grassi: 8g)
Cena: Peperoni ripieni con quinoa, lenticchie, spinaci e salsa marinara (Calorie: 450, Proteine: 18g, Carboidrati: 60g, Grassi: 12g)

Giorno 4

Colazione: Ciotola di acai guarnita con banana a fette, scaglie di cocco e semi di canapa (Calorie: 400, Proteine: 8g, Carboidrati: 60g, Grassi: 15g)
Pranzo: Sandwich vegano BLT con bacon di tempeh, lattuga, pomodoro e avocado su pane integrale (Calorie: 450, Proteine: 15g, Carboidrati: 50g, Grassi: 20g)
Snack: Noci miste e frutta secca (Calorie: 200, Proteine: 6g, Carboidrati: 20g, Grassi: 12g)
Cena: Spaghetti di zucca con salsa marinara, verdure arrosto e polpette vegane (Calorie: 400, Proteine: 12g, Carboidrati: 55g, Grassi: 10g)

Giorno 5

Colazione: Pancake vegani alla banana con sciroppo d'acero e frutti di bosco freschi (Calorie: 350, Proteine: 7g, Carboidrati: 60g, Grassi: 8g)
Pranzo: Insalata di couscous in stile mediterraneo con ceci, pomodorini, cetriolo e dressing al limone e aneto (Calorie: 400, Proteine: 10g, Carboidrati: 65g, Grassi: 10g)
Snack: Palline energetiche fatte in casa con avena, burro di mandorle e datteri (Calorie: 200, Proteine: 5g, Carboidrati: 30g, Grassi: 8g)
Cena: Spiedini di verdure grigliate con tofu e pilaf di quinoa (Calorie: 450, Proteine: 15g, Carboidrati: 55g, Grassi: 18g)

Giorno 6

Colazione: Burrito vegano per colazione con tofu strapazzato, fagioli neri, avocado e salsa avvolto in una tortilla integrale (Calorie: 400, Proteine: 18g, Carboidrati: 45g, Grassi: 15g)
Pranzo: Insalata di noodle in stile asiatico con noodle di riso, edamame, cavolo cappuccio grattugiato, carote e dressing di arachidi (Calorie: 350, Proteine: 12g, Carboidrati: 50g, Grassi: 10g)
Snack: Parfait di yogurt vegano con granola e frutti di bosco misti (Calorie: 250, Proteine: 6g, Carboidrati: 40g, Grassi: 8g)
Cena: Curry di ceci vegano con latte di cocco servito su riso basmati (Calorie: 450, Proteine: 14g, Carboidrati: 60g, Grassi: 15g)

Giorno 7

Colazione: Scramble di tofu vegano con spinaci saltati, funghi e pomodorini (Calorie: 300, Proteine: 15g, Carboidrati: 20g, Grassi: 15g)
Pranzo: Insalata Caesar vegana con lattuga romana, crostini, pomodorini e dressing Caesar vegano (Calorie: 350, Proteine: 8g, Carboidrati: 30g, Grassi: 20g)
Snack: Smoothie proteico vegano con latte di mandorla, banana, spinaci e proteine in polvere (Calorie: 200, Proteine: 20g, Carboidrati: 25g, Grassi: 5g)
Cena: Risotto vegano ai funghi con riso arborio, funghi, brodo vegetale e lievito nutrizionale (Calorie: 400, Proteine: 10g, Carboidrati: 65g, Grassi: 12g)

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⚠️ Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.