Piano alimentare indiano per la dieta mediterranea

Scritto daTeam Listonic

Aggiornato il 9 dic 2024

Il piano alimentare indiano per la dieta mediterranea unisce i ricchi sapori della cucina indiana con gli elementi salutari della dieta mediterranea. Include una varietà di verdure, legumi, cereali integrali e frutta secca, insieme a grassi sani come l'olio d'oliva e l'avocado. Pesce e pollame sono utilizzati con moderazione, insaporiti con spezie indiane, offrendo un'esperienza culinaria unica e nutriente.

Panoramica del piano alimentare

Scopri i sapori dell'India con il piano alimentare indiano per la dieta mediterranea. Questo piano unico unisce gli aspetti salutari della dieta mediterranea con le spezie e i sapori della cucina indiana.

Include olio d'oliva, legumi e verdure fresche, il tutto arricchito dai vibranti aromi indiani, per un viaggio culinario delizioso.

Piano alimentare indiano per la dieta mediterranea prodotto di esempio

Cibi da mangiare

Cereali integrali: Riso integrale, chapati di grano integrale e piatti a base di miglio.
Legumi: Lenticchie (dal), ceci (chole) e fagioli rossi (rajma) per una fonte di proteine vegetali.
Verdure: Una varietà di verdure come spinaci (palak), melanzane (baingan) e okra (bhindi).
Pesce e frutti di mare: Piatti di pesce grigliato o al forno, come il pesce tandoori.
Carni magre: Pollo e tacchino in piatti come il pollo tandoori grigliato.
Frutta secca e semi: Mandorle, anacardi e semi di lino, consumati con moderazione.
Grassi sani: Olio d'oliva e ghee per cucinare e insaporire.
Latte e derivati: Yogurt magro e paneer (formaggio fresco) in moderazione.

✅Suggerimento

Incorpora ingredienti tradizionali mediterranei come olio d'oliva, cereali integrali e una grande varietà di verdure nelle ricette indiane classiche per creare un delizioso connubio di sapori e benefici per la salute.

Cibi da non mangiare

Cibi fritti: Come samosa, pakora e poori.
Dolci ad alto contenuto di zucchero: Gulab jamun, jalebi e altri dessert in sciroppo.
Cereali raffinati: Riso bianco e pane a base di farina bianca.
Salse cremose pesanti: Curry cremosi ricchi di grassi saturi.
Ghee o burro in eccesso: Utilizzare olio d'oliva come alternativa più sana.
Snack processati: Patatine e snack indiani confezionati.
Latticini interi: Latte e panna ad alto contenuto di grassi in eccesso.
Alcol: Soprattutto se consumato in eccesso, non è tipicamente parte di una dieta mediterranea tradizionale.

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ceci

quinoa

spinaci

ricotta

Vantaggi principali

Il piano alimentare indiano per la dieta mediterranea unisce gli aspetti salutari della dieta mediterranea con i sapori della cucina indiana. Include una varietà di verdure, legumi, cereali integrali, noci e semi, insieme a grassi sani provenienti dall'olio d'oliva e dagli avocado. Le spezie e le erbe indiane arricchiscono i piatti, mentre pesce e pollame vengono utilizzati con moderazione, in linea con i principi mediterranei, offrendo un approccio unico e gustoso a questa dieta.

Ripartizione dei nutrienti consigliata

Proteine: 15%

Grassi: 30%

Carboidrati: 50%

Fibra: 3%

Altri: 2%

Come gestire il budget con questo piano alimentare

Acquista avena, ceci e riso integrale in grandi quantità, poiché sono ingredienti versatili e molto utilizzati nella cucina indiana. Noci miste come mandorle, noci e anacardi sono ottime per uno spuntino e possono essere acquistate in quantità maggiori. Scegli frutta e verdura di stagione per garantire freschezza e risparmio. Considera di preparare le tue salse e chutney per risparmiare. Il pollo tandoori e il pesce possono essere cucinati a casa, offrendo una fonte di proteine economica.

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Suggerimenti extra

Questi snack indiani uniscono i sapori dell'India ai principi della Dieta Mediterranea:

Paneer grigliato con chutney di menta
Insalata di ceci e cetrioli
Chaat di patate dolci al forno
Roti multigrano con raita di avocado
Frutta fresca con una spolverata di chaat masala
Noci miste con spezie indiane
Chana tostati con lime e pepe

Una dieta indiana mediterranea unisce l'attenzione per le piante tipica della cucina mediterranea con i sapori e gli ingredienti caratteristici della cucina indiana. Questo approccio fusion prevede l'uso di olio d'oliva, una grande varietà di legumi, noci, semi, frutta e verdura, insieme alle spezie comuni nella cucina indiana. Le fonti proteiche sono principalmente vegetali, con occasionali inserimenti di pesce, offrendo così un'alimentazione ricca di sapore e nutrienti.

Suggerimento per il piano alimentare

Giorno 1

Colazione: Avena salata cotta con curcuma, cumino e verdure miste (calorie: 300, proteine: 10g, carboidrati: 45g, grassi: 8g)
Pranzo: Ceci cucinati in una salsa a base di pomodoro, serviti con riso integrale (calorie: 400, proteine: 15g, carboidrati: 60g, grassi: 10g)
Spuntino: Una manciata di frutta secca mista (mandorle, noci, anacardi) (calorie: 200, proteine: 5g, carboidrati: 8g, grassi: 18g)
Cena: Pollo Tandoori grigliato con contorno di verdure arrosto (calorie: 400, proteine: 30g, carboidrati: 20g, grassi: 20g)

Giorno 2

Colazione: Pancake di farina di ceci con spinaci e cipolle (calorie: 250, proteine: 15g, carboidrati: 20g, grassi: 10g)
Pranzo: Curry di spinaci e formaggio fresco, servito con roti integrali (calorie: 350, proteine: 18g, carboidrati: 30g, grassi: 15g)
Spuntino: Insalata di frutta fresca con una manciata di semi (calorie: 150, proteine: 3g, carboidrati: 30g, grassi: 2g)
Cena: Curry di pesce con contorno di quinoa (calorie: 450, proteine: 35g, carboidrati: 40g, grassi: 18g)

Giorno 3

Colazione: Semolino cotto con verdure miste e semi di senape (calorie: 300, proteine: 8g, carboidrati: 40g, grassi: 12g)
Pranzo: Lentil Dal con riso integrale (calorie: 400, proteine: 20g, carboidrati: 60g, grassi: 10g)
Spuntino: Yogurt con miele e noci (calorie: 200, proteine: 10g, carboidrati: 20g, grassi: 8g)
Cena: Melanzane schiacciate cotte con spezie, servite con pita integrale (calorie: 350, proteine: 6g, carboidrati: 45g, grassi: 15g)

Giorno 4

Colazione: Torte di riso al vapore con stufato di lenticchie e verdure (calorie: 350, proteine: 10g, carboidrati: 60g, grassi: 5g)
Pranzo: Curry di Rajma (fagioli rossi) con riso integrale (calorie: 400, proteine: 20g, carboidrati: 60g, grassi: 10g)
Spuntino: Bastoncini di carota e cetriolo con hummus (calorie: 150, proteine: 6g, carboidrati: 20g, grassi: 6g)
Cena: Pesce grigliato con contorno di spinaci saltati e naan all'aglio (calorie: 450, proteine: 35g, carboidrati: 40g, grassi: 18g)

Giorno 5

Colazione: Riso soffiato cotto con arachidi, foglie di curry e verdure (calorie: 300, proteine: 6g, carboidrati: 50g, grassi: 8g)
Pranzo: Biryani di verdure con raita (calorie: 400, proteine: 10g, carboidrati: 65g, grassi: 12g)
Spuntino: Frutta fresca con una manciata di mandorle (calorie: 200, proteine: 5g, carboidrati: 25g, grassi: 10g)
Cena: Paneer Tikka con contorno di insalata greca (calorie: 400, proteine: 25g, carboidrati: 20g, grassi: 25g)

Giorno 6

Colazione: Toast integrale con avocado e pomodoro (calorie: 250, proteine: 6g, carboidrati: 30g, grassi: 12g)
Pranzo: Curry di verdure miste con roti integrali (calorie: 350, proteine: 8g, carboidrati: 40g, grassi: 18g)
Spuntino: Ceci tostati (calorie: 180, proteine: 10g, carboidrati: 30g, grassi: 5g)
Cena: Mutter Paneer (piselli e formaggio fresco) con riso integrale (calorie: 450, proteine: 20g, carboidrati: 50g, grassi: 18g)

Giorno 7

Colazione: Crepes di riso sottili con ripieno di patate speziate con chutney di cocco (calorie: 350, proteine: 6g, carboidrati: 50g, grassi: 12g)
Pranzo: Moong Dal con spinaci e roti integrali (calorie: 400, proteine: 20g, carboidrati: 60g, grassi: 10g)
Spuntino: Frutta secca mista e frutta disidratata (calorie: 200, proteine: 5g, carboidrati: 20g, grassi: 12g)
Cena: Verdure saltate con tofu e contorno di riso integrale (calorie: 400, proteine: 18g, carboidrati: 40g, grassi: 18g)

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⚠️Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.

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