Piano alimentare indiano per la dieta mediterranea
Il piano alimentare indiano per la dieta mediterranea unisce i ricchi sapori della cucina indiana con gli elementi salutari della dieta mediterranea. Include una varietà di verdure, legumi, cereali integrali e frutta secca, insieme a grassi sani come l'olio d'oliva e l'avocado. Pesce e pollame sono utilizzati con moderazione, insaporiti con spezie indiane, offrendo un'esperienza culinaria unica e nutriente.
Lista della spesa per il piano alimentare
Avena
Curcuma
Cumino
Verdure miste
Ceci
Riso integrale
Noci miste
Pollo tandoori
Verdure arrosto
Farina di ceci
Spinaci
Cipolle
Ricotta
Roti integrale
Frutta fresca
Semi
Pesce
Quinoa
Semolino
Semi di senape
Lenticchie
Yogurt
Miele
Melanzane
Panoramica del piano alimentare
Scopri i sapori dell'India con il piano alimentare indiano per la dieta mediterranea. Questo piano unico unisce gli aspetti salutari della dieta mediterranea con le spezie e i sapori della cucina indiana.
Include olio d'oliva, legumi e verdure fresche, il tutto arricchito dai vibranti aromi indiani, per un viaggio culinario delizioso.
Cibi da mangiare
- Cereali integrali: Riso integrale, chapati di grano integrale e piatti a base di miglio.
- Legumi: Lenticchie (dal), ceci (chole) e fagioli rossi (rajma) per una fonte di proteine vegetali.
- Verdure: Una varietà di verdure come spinaci (palak), melanzane (baingan) e okra (bhindi).
- Pesce e frutti di mare: Piatti di pesce grigliato o al forno, come il pesce tandoori.
- Carni magre: Pollo e tacchino in piatti come il pollo tandoori grigliato.
- Frutta secca e semi: Mandorle, anacardi e semi di lino, consumati con moderazione.
- Grassi sani: Olio d'oliva e ghee per cucinare e insaporire.
- Latte e derivati: Yogurt magro e paneer (formaggio fresco) in moderazione.
✅ Suggerimento
Incorpora ingredienti tradizionali mediterranei come olio d'oliva, cereali integrali e una grande varietà di verdure nelle ricette indiane classiche per creare un delizioso connubio di sapori e benefici per la salute.
Cibi da non mangiare
- Cibi fritti: Come samosa, pakora e poori.
- Dolci ad alto contenuto di zucchero: Gulab jamun, jalebi e altri dessert in sciroppo.
- Cereali raffinati: Riso bianco e pane a base di farina bianca.
- Salse cremose pesanti: Curry cremosi ricchi di grassi saturi.
- Ghee o burro in eccesso: Utilizzare olio d'oliva come alternativa più sana.
- Snack processati: Patatine e snack indiani confezionati.
- Latticini interi: Latte e panna ad alto contenuto di grassi in eccesso.
- Alcol: Soprattutto se consumato in eccesso, non è tipicamente parte di una dieta mediterranea tradizionale.
Unisciti a 20+ milioni di consumatori consapevoli in tutto il mondo
Vantaggi principali
Il piano alimentare indiano per la dieta mediterranea unisce gli aspetti salutari della dieta mediterranea con i sapori della cucina indiana. Include una varietà di verdure, legumi, cereali integrali, noci e semi, insieme a grassi sani provenienti dall'olio d'oliva e dagli avocado. Le spezie e le erbe indiane arricchiscono i piatti, mentre pesce e pollame vengono utilizzati con moderazione, in linea con i principi mediterranei, offrendo un approccio unico e gustoso a questa dieta.
🎓 Ripartizione dei nutrienti consigliata
Grassi
Carboidrati
Proteine
Fibra
Altri
Come gestire il budget con questo piano alimentare
Acquista avena, ceci e riso integrale in grandi quantità, poiché sono ingredienti versatili e molto utilizzati nella cucina indiana. Noci miste come mandorle, noci e anacardi sono ottime per uno spuntino e possono essere acquistate in quantità maggiori. Scegli frutta e verdura di stagione per garantire freschezza e risparmio. Considera di preparare le tue salse e chutney per risparmiare. Il pollo tandoori e il pesce possono essere cucinati a casa, offrendo una fonte di proteine economica.
Scarica GRATIS la lista della spesa
- ✔️ Aggiungi e rimuovi elementi
- ✔️ Ordina gli articoli per corsie del negozio
- ✔️ Condividi la lista con il tuo partner
Suggerimenti extra
Idee per spuntini sani
Questi snack indiani uniscono i sapori dell'India ai principi della Dieta Mediterranea:
- Paneer grigliato con chutney di menta
- Insalata di ceci e cetrioli
- Chaat di patate dolci al forno
- Roti multigrano con raita di avocado
- Frutta fresca con una spolverata di chaat masala
- Noci miste con spezie indiane
- Chana tostati con lime e pepe
Come ottenere ancora più nutrienti?
Una dieta indiana mediterranea unisce l'attenzione per le piante tipica della cucina mediterranea con i sapori e gli ingredienti caratteristici della cucina indiana. Questo approccio fusion prevede l'uso di olio d'oliva, una grande varietà di legumi, noci, semi, frutta e verdura, insieme alle spezie comuni nella cucina indiana. Le fonti proteiche sono principalmente vegetali, con occasionali inserimenti di pesce, offrendo così un'alimentazione ricca di sapore e nutrienti.
Suggerimento per il piano alimentare
Piano alimentare indiano per la dieta mediterranea
Giorno 1
- Colazione: Avena salata cotta con curcuma, cumino e verdure miste (calorie: 300, proteine: 10g, carboidrati: 45g, grassi: 8g)
- Pranzo: Ceci cucinati in una salsa a base di pomodoro, serviti con riso integrale (calorie: 400, proteine: 15g, carboidrati: 60g, grassi: 10g)
- Spuntino: Una manciata di frutta secca mista (mandorle, noci, anacardi) (calorie: 200, proteine: 5g, carboidrati: 8g, grassi: 18g)
- Cena: Pollo Tandoori grigliato con contorno di verdure arrosto (calorie: 400, proteine: 30g, carboidrati: 20g, grassi: 20g)
Giorno 2
- Colazione: Pancake di farina di ceci con spinaci e cipolle (calorie: 250, proteine: 15g, carboidrati: 20g, grassi: 10g)
- Pranzo: Curry di spinaci e formaggio fresco, servito con roti integrali (calorie: 350, proteine: 18g, carboidrati: 30g, grassi: 15g)
- Spuntino: Insalata di frutta fresca con una manciata di semi (calorie: 150, proteine: 3g, carboidrati: 30g, grassi: 2g)
- Cena: Curry di pesce con contorno di quinoa (calorie: 450, proteine: 35g, carboidrati: 40g, grassi: 18g)
Giorno 3
- Colazione: Semolino cotto con verdure miste e semi di senape (calorie: 300, proteine: 8g, carboidrati: 40g, grassi: 12g)
- Pranzo: Lentil Dal con riso integrale (calorie: 400, proteine: 20g, carboidrati: 60g, grassi: 10g)
- Spuntino: Yogurt con miele e noci (calorie: 200, proteine: 10g, carboidrati: 20g, grassi: 8g)
- Cena: Melanzane schiacciate cotte con spezie, servite con pita integrale (calorie: 350, proteine: 6g, carboidrati: 45g, grassi: 15g)
Giorno 4
- Colazione: Torte di riso al vapore con stufato di lenticchie e verdure (calorie: 350, proteine: 10g, carboidrati: 60g, grassi: 5g)
- Pranzo: Curry di Rajma (fagioli rossi) con riso integrale (calorie: 400, proteine: 20g, carboidrati: 60g, grassi: 10g)
- Spuntino: Bastoncini di carota e cetriolo con hummus (calorie: 150, proteine: 6g, carboidrati: 20g, grassi: 6g)
- Cena: Pesce grigliato con contorno di spinaci saltati e naan all'aglio (calorie: 450, proteine: 35g, carboidrati: 40g, grassi: 18g)
Giorno 5
- Colazione: Riso soffiato cotto con arachidi, foglie di curry e verdure (calorie: 300, proteine: 6g, carboidrati: 50g, grassi: 8g)
- Pranzo: Biryani di verdure con raita (calorie: 400, proteine: 10g, carboidrati: 65g, grassi: 12g)
- Spuntino: Frutta fresca con una manciata di mandorle (calorie: 200, proteine: 5g, carboidrati: 25g, grassi: 10g)
- Cena: Paneer Tikka con contorno di insalata greca (calorie: 400, proteine: 25g, carboidrati: 20g, grassi: 25g)
Giorno 6
- Colazione: Toast integrale con avocado e pomodoro (calorie: 250, proteine: 6g, carboidrati: 30g, grassi: 12g)
- Pranzo: Curry di verdure miste con roti integrali (calorie: 350, proteine: 8g, carboidrati: 40g, grassi: 18g)
- Spuntino: Ceci tostati (calorie: 180, proteine: 10g, carboidrati: 30g, grassi: 5g)
- Cena: Mutter Paneer (piselli e formaggio fresco) con riso integrale (calorie: 450, proteine: 20g, carboidrati: 50g, grassi: 18g)
Giorno 7
- Colazione: Crepes di riso sottili con ripieno di patate speziate con chutney di cocco (calorie: 350, proteine: 6g, carboidrati: 50g, grassi: 12g)
- Pranzo: Moong Dal con spinaci e roti integrali (calorie: 400, proteine: 20g, carboidrati: 60g, grassi: 10g)
- Spuntino: Frutta secca mista e frutta disidratata (calorie: 200, proteine: 5g, carboidrati: 20g, grassi: 12g)
- Cena: Verdure saltate con tofu e contorno di riso integrale (calorie: 400, proteine: 18g, carboidrati: 40g, grassi: 18g)
⚠️ Tieni a mente
Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.
Articolo rivisto
- Scritto dal nostro team editoriale.
- Pubblicato su 9 dic 2024
- Aggiornato il 9 dic 2024