Piano alimentare indiano per la perdita di peso

Scritto daTeam Listonic

Aggiornato il 9 dic 2024

Il piano alimentare indiano per la perdita di peso si concentra su cibi indiani a basso contenuto calorico e ricchi di nutrienti. Include un mix equilibrato di verdure, proteine magre come pollo e pesce, e legumi. Si preferiscono cereali integrali come miglio e riso integrale rispetto ai cereali raffinati. È fondamentale controllare le porzioni, e i piatti vengono preparati con poco olio e con metodi di cottura sani come grigliare e al vapore, per favorire la perdita di peso mantenendo l'essenza della cucina indiana.

Lista della spesa per il piano alimentare

Prodotti secchi

Moong dal

Riso integrale

Rajma

Ceci

Lenticchie

Farina di ceci

Poha

Chana tostato

Pannello

Caffè e tè

Tè verde

Carne e pollame

Pollo tandoori

Latticini e uova

Latte scremato

Yogurt alla menta

Buttermilk

Spezie, salse e oli

Chaat masala

Salsa di menta

Salsa verde

Cannella

Pesce e frutti di mare

Pesce

Prodotti freschi

Verdure miste

Cetrioli

Insalata mista

Mele

Spinaci

Carote

Barbabietole

Melanzane

Funghi

Piselli verdi

Verdure assortite per saltare in padella

Prodotti da forno

Piadine di grano integrale

Pane multigrano

Piatti pronti

Idli

Sambar

Biryani di verdure

Palak paneer

Dhokla

Paneer tikka

Snack e dolci

Burro di arachidi

Frutta mista per la chaat di frutta

Panoramica del piano alimentare

Perdere peso in modo delizioso con il piano alimentare indiano per la perdita di peso. Questo piano combina piatti indiani a basso contenuto calorico con una nutrizione equilibrata per una gestione efficace del peso.

Con una varietà di spezie, verdure e proteine magre, è un modo gustoso per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Piano alimentare indiano per la perdita di peso prodotto di esempio

Cibi da mangiare

Verdure a basso contenuto calorico: Spinaci, cavolfiori, cavoli e peperoni cotti con poco olio.
Proteine magre: Pollo alla griglia, pesce e legumi (come le lenticchie) per un apporto proteico soddisfacente e a basso contenuto di grassi.
Cereali integrali: Pane integrale, riso integrale e miglio, consumati con moderazione.
Latticini magri: Latte scremato, yogurt magro e ricotta.
Frutta: Mele, frutti di bosco e papaya per un tocco di dolcezza naturale e fibra.
Noci e semi: Mandorle, noci e semi di lino in piccole quantità per grassi salutari.
Tisane: Tè verde, tè di basilico o tè allo zenzero per stimolare il metabolismo.
Abbondante acqua: Per rimanere idratati e favorire la digestione.

✅Suggerimento

Utilizza spezie come curcuma, cumino e zenzero per arricchire i tuoi piatti senza aggiungere calorie extra. Concentrati sull'inserimento di più verdure e fonti proteiche magre nei tuoi piatti indiani preferiti per favorire la perdita di peso.

Cibi da non mangiare

Snack fritti: Samosa, pakora e bhujia, che sono ricchi di calorie e grassi poco salutari.
Dolci zuccherati: Gulab jamun, jalebi e halwa, che contengono elevate quantità di zucchero e calorie.
Carboidrati raffinati: Riso bianco e pane bianco, privi di fibre e nutrienti.
Latticini interi: Latte intero e piatti a base di panna.
Bevande ad alto contenuto calorico: Bevande zuccherate e lassi ad alto contenuto di grassi.
Curry con panna pesante: Meglio optare per salse a base di pomodoro o spinaci.
Eccesso di olio nella cottura: Utilizzare quantità minime di oli più salutari come l'olio d'oliva o di canola.
Cibi processati: Patatine, noodles istantanei e altri snack confezionati.

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mandorle

cannella

Vantaggi principali

Il piano alimentare indiano per la perdita di peso si concentra su cibi indiani a basso contenuto calorico e ricchi di nutrienti. Include un mix equilibrato di verdure, proteine magre come pollo e pesce, e legumi. Si preferiscono cereali integrali come miglio e riso integrale rispetto ai cereali raffinati. Viene enfatizzato il controllo delle porzioni, insieme all'uso di metodi di cottura salutari come grigliare e al vapore, per creare pasti soddisfacenti ma adatti alla perdita di peso.

Ripartizione dei nutrienti consigliata

Proteine: 15%

Grassi: 25%

Carboidrati: 55%

Fibra: 3%

Altri: 2%

Come gestire il budget con questo piano alimentare

Le lenticchie, come il moong dal, sono economiche e versatili, rendendole ideali per una dieta mirata alla perdita di peso. È possibile preparare in casa delle piadine di grano integrale, un'alternativa più sana e conveniente rispetto a quelle acquistate. Scegliere frutta e verdura di stagione aiuta a mantenere i costi contenuti. Le chutney e il raita fatti in casa sono soluzioni economiche e possono essere utilizzati in diversi piatti. Il pollo tandoori e il paneer possono essere preparati in casa per pasti ricchi di proteine.

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Suggerimenti extra

Questi snack indiani sono ideali per la perdita di peso, poiché si concentrano su opzioni a basso contenuto calorico e nutrienti:

Germogli al vapore con lime e pepe
Insalata mista di verdure con erbe aromatiche
Yogurt magro con cetriolo
Pezzetti di pollo tandoori alla griglia
Noci di loto tostate (makhana)
Insalata di frutta con un pizzico di cannella
Stick di cetriolo e carota con hummus

Quando si punta alla perdita di peso con una dieta indiana, è fondamentale scegliere alimenti che favoriscano la sazietà per evitare di mangiare troppo. Opta per opzioni ricche di fibre come i cereali integrali (ad esempio, riso integrale, roti integrali) e abbondanti verdure come spinaci e broccoli. Includi buone fonti di proteine come lenticchie e paneer, e utilizza grassi sani come olio di senape e ghee con moderazione per arricchire i piatti senza aggiungere troppe calorie.

Suggerimento per il piano alimentare

Giorno 1

Colazione: Chilla di moong dal (pancake salati di lenticchie) con chutney di menta (calorie: 250, proteine: 10g, carboidrati: 30g, grassi: 8g)
Pranzo: Sabzi di verdure miste con due chapati integrali (calorie: 350, proteine: 10g, carboidrati: 45g, grassi: 10g)
Snack: Fette di cetriolo con una spolverata di chaat masala (calorie: 50, proteine: 1g, carboidrati: 10g, grassi: 0g)
Cena: Pollo tandoori grigliato con un'insalata mista (calorie: 400, proteine: 35g, carboidrati: 15g, grassi: 18g)

Giorno 2

Colazione: Avena con latte scremato e una manciata di mandorle (calorie: 300, proteine: 10g, carboidrati: 40g, grassi: 12g)
Pranzo: Pulao di riso integrale con verdure miste e un contorno di raita di cetriolo (calorie: 350, proteine: 8g, carboidrati: 50g, grassi: 10g)
Snack: Mela affettata con un pizzico di cannella (calorie: 100, proteine: 0g, carboidrati: 25g, grassi: 0g)
Cena: Curry di rajma (fagioli rossi) con un chapati integrale (calorie: 400, proteine: 15g, carboidrati: 60g, grassi: 10g)

Giorno 3

Colazione: Poha (riso soffiato con verdure) (calorie: 250, proteine: 5g, carboidrati: 40g, grassi: 5g)
Pranzo: Chana masala (ceci speziati) con riso integrale (calorie: 400, proteine: 15g, carboidrati: 55g, grassi: 10g)
Snack: Tè verde con una manciata di chana tostati (calorie: 80, proteine: 4g, carboidrati: 10g, grassi: 2g)
Cena: Saltato di verdure con paneer (formaggio indiano) (calorie: 350, proteine: 20g, carboidrati: 30g, grassi: 15g)

Giorno 4

Colazione: Cheela di besan (farina di ceci) con pomodoro e cipolla (calorie: 300, proteine: 10g, carboidrati: 35g, grassi: 10g)
Pranzo: Dal (zuppa di lenticchie) con spinaci e un chapati integrale (calorie: 350, proteine: 15g, carboidrati: 50g, grassi: 5g)
Snack: Insalata di carote e barbabietole (calorie: 100, proteine: 2g, carboidrati: 20g, grassi: 1g)
Cena: Pesce grigliato con contorno di verdure saltate (calorie: 400, proteine: 35g, carboidrati: 20g, grassi: 15g)

Giorno 5

Colazione: Idli (tortini di riso al vapore) con sambar (stufato di lenticchie e verdure) (calorie: 300, proteine: 8g, carboidrati: 50g, grassi: 5g)
Pranzo: Biryani di verdure con riso integrale e un contorno di yogurt alla menta (calorie: 400, proteine: 10g, carboidrati: 55g, grassi: 12g)
Snack: Chaat di frutta (insalata di frutta mista) (calorie: 120, proteine: 2g, carboidrati: 28g, grassi: 1g)
Cena: Palak paneer (spinaci con formaggio) con un chapati integrale (calorie: 350, proteine: 18g, carboidrati: 40g, grassi: 15g)

Giorno 6

Colazione: Toast multigrano con burro di arachidi (calorie: 250, proteine: 8g, carboidrati: 30g, grassi: 12g)
Pranzo: Insalata di kabuli chana (insalata di ceci) (calorie: 350, proteine: 12g, carboidrati: 40g, grassi: 10g)
Snack: Buttermilk speziato (calorie: 100, proteine: 6g, carboidrati: 10g, grassi: 2g)
Cena: Curry di melanzane con chapati integrale (calorie: 400, proteine: 12g, carboidrati: 50g, grassi: 15g)

Giorno 7

Colazione: Dhokla (torta al vapore di farina di ceci) con chutney verde (calorie: 200, proteine: 5g, carboidrati: 30g, grassi: 5g)
Pranzo: Mushroom matar (funghi e piselli) con un chapati integrale (calorie: 350, proteine: 10g, carboidrati: 45g, grassi: 10g)
Snack: Soia tostata (calorie: 150, proteine: 10g, carboidrati: 10g, grassi: 8g)
Cena: Paneer tikka grigliato con un contorno di insalata mista (calorie: 400, proteine: 25g, carboidrati: 20g, grassi: 20g)

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⚠️Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.

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