Piano alimentare indiano per una sana alimentazione

Aggiornato il 9 dic 2024

Il piano alimentare indiano per una dieta sana mette in risalto una varietà di ingredienti nutrienti tipici della cucina indiana. Si concentra su frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre, con un uso equilibrato di grassi salutari come il ghee e l'olio di cocco. Le spezie tradizionali indiane non solo arricchiscono i piatti di sapore, ma offrono anche benefici per la salute, contribuendo al benessere generale.

Panoramica del piano alimentare

Nutri il tuo corpo con il piano alimentare indiano per una dieta sana. Questo piano unisce i benefici degli alimenti indiani con un'attenzione particolare al benessere generale.

Ricco di verdure, cereali integrali e proteine magre, il tutto insaporito con spezie indiane salutari, è un modo delizioso per mangiare in modo sano.

Piano alimentare indiano per una sana alimentazione prodotto di esempio

Cibi da mangiare

Verdure variegate: Un mix di verdure colorate come carote, fagiolini e verdure a foglia cotte con poco olio.
Proteine magre: Pollo e pesce grigliati o al forno, insieme a una varietà di legumi.
Cereali integrali: Pane integrale, riso integrale e miglio per un apporto di fibre e nutrienti.
Latticini leggeri: Latte scremato, yogurt e un po' di ricotta.
Grassi sani: Noci, semi e oli vegetali come olio d'oliva o di colza per la cottura.
Frutta: Frutta di stagione come mango, guava e melograno per vitamine e antiossidanti.
Idratazione adeguata: Acqua, tisane e buttermilk (chaas).
Spezie e erbe: Curcuma, zenzero e aglio per insaporire e apportare benefici alla salute.

✅Suggerimento

Includi una varietà di verdure colorate in ogni pasto per assicurarti di ottenere un ampio spettro di nutrienti e antiossidanti.

Cibi da non mangiare

Cibi fritti: Snack e piatti fritti che sono ricchi di calorie e grassi poco salutari.
Dolci ad alto contenuto di zucchero: Dolci tradizionali indiani come rasgulla e kheer, noti per il loro alto contenuto di zucchero.
Carboidrati raffinati: Riso bianco e pane che offrono un valore nutrizionale ridotto.
Latticini ad alto contenuto di grassi: Curry cremosi e prodotti lattiero-caseari interi.
Snack processati: Patatine, biscotti e noodle istantanei confezionati.
Sale eccessivo: Presente in sottaceti e papad, può contribuire all'ipertensione.
Bevande zuccherate: Bevande dolcificate e bibite gassate.
Alcol: Ricco di calorie e non favorevole a una dieta sana.

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riso basmati

lenticchie

cetriolo

hummus

Vantaggi principali

Il piano alimentare indiano per una dieta sana comprende una varietà di ingredienti nutrienti tipici della cucina indiana. Si concentra su frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre, con un uso equilibrato di grassi sani come il ghee e l'olio di cocco. Le spezie tradizionali indiane non solo arricchiscono i piatti di sapore, ma offrono anche benefici per la salute, contribuendo al benessere generale.

Ripartizione dei nutrienti consigliata

Proteine: 15%

Grassi: 30%

Carboidrati: 50%

Fibra: 3%

Altri: 2%

Come gestire il budget con questo piano alimentare

Comprare in grandi quantità alimenti base come riso integrale, lenticchie e ceci può portare a notevoli risparmi. Preparare hummus e chutney in casa è spesso molto più economico rispetto a quelli acquistati. Scegliere frutta e verdura di stagione permette di risparmiare e di avere prodotti più freschi. Considera di utilizzare paneer e yogurt come fonti di proteine, che possono essere fatti in casa per ridurre i costi. Sfruttare una varietà di spezie può trasformare ingredienti semplici in pasti gustosi senza spendere troppo.

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Suggerimenti extra

Snack indiani sani, bilanciati e nutrienti:

Frutta mista con frutta di stagione
Chana tostati
Insalata di moong germogliati
Chips di cavolo riccio al forno con spezie indiane
Yogurt con frutti di bosco e noci
Idli di verdure con chutney alla menta
Pesce tikka alla griglia

Una dieta indiana equilibrata per una sana alimentazione dovrebbe includere una varietà di alimenti ricchi di nutrienti. Utilizza abbondanza di verdure e frutta colorate, come carote, peperoni e melograni, per ottenere un ampio spettro di vitamine e minerali. I cereali integrali come il miglio e l'amaranto sono ottimi per il contenuto di fibra, mentre fonti di proteine come i legumi e lo yogurt contribuiscono al benessere generale. Non dimenticare di includere frutta secca come mandorle e noci per gli acidi grassi essenziali.

Suggerimento per il piano alimentare

Giorno 1

Colazione: Poha di verdure (riso soffiato con verdure miste) (calorie: 300, proteine: 6g, carboidrati: 50g, grassi: 5g)
Pranzo: Chana Masala (ceci speziati) con riso integrale e insalata di cetrioli (calorie: 400, proteine: 15g, carboidrati: 60g, grassi: 10g)
Snack: Ceci tostati (calorie: 150, proteine: 8g, carboidrati: 20g, grassi: 4g)
Cena: Palak Paneer (curry di spinaci e formaggio fresco) con roti integrali (calorie: 350, proteine: 18g, carboidrati: 40g, grassi: 15g)

Giorno 2

Colazione: Cheela di moong dal (crepes di lenticchie) con chutney alla menta (calorie: 250, proteine: 12g, carboidrati: 30g, grassi: 8g)
Pranzo: Biryani di verdure con raita (calorie: 350, proteine: 8g, carboidrati: 55g, grassi: 10g)
Snack: Cetrioli e carote a fette con hummus (calorie: 120, proteine: 3g, carboidrati: 15g, grassi: 6g)
Cena: Pollo Tandoori grigliato con insalata di verdure miste (calorie: 400, proteine: 30g, carboidrati: 10g, grassi: 20g)

Giorno 3

Colazione: Porridge di avena con latte scremato, mandorle e miele (calorie: 300, proteine: 10g, carboidrati: 40g, grassi: 10g)
Pranzo: Dal Tadka (curry di lenticchie) con riso integrale e verdure al vapore (calorie: 400, proteine: 15g, carboidrati: 60g, grassi: 10g)
Snack: Insalata di frutta fresca (calorie: 100, proteine: 1g, carboidrati: 25g, grassi: 0g)
Cena: Baingan Bharta (purea di melanzane arrostite) con chapati integrale (calorie: 350, proteine: 6g, carboidrati: 45g, grassi: 15g)

Giorno 4

Colazione: Pancake di besan (farina di ceci) e cipolla (calorie: 250, proteine: 10g, carboidrati: 30g, grassi: 10g)
Pranzo: Rajma (curry di fagioli rossi) con riso integrale e insalata (calorie: 400, proteine: 15g, carboidrati: 60g, grassi: 10g)
Snack: Yogurt con semi misti (zucca, girasole, lino) (calorie: 150, proteine: 8g, carboidrati: 10g, grassi: 8g)
Cena: Saltato di verdure miste con tofu e quinoa (calorie: 400, proteine: 20g, carboidrati: 40g, grassi: 15g)

Giorno 5

Colazione: Idli con sambar (tortini di riso al vapore con stufato di lenticchie e verdure) (calorie: 300, proteine: 8g, carboidrati: 50g, grassi: 5g)
Pranzo: Kadhi Pakora (curry a base di yogurt con frittelle di farina di ceci) con riso integrale (calorie: 350, proteine: 10g, carboidrati: 55g, grassi: 10g)
Snack: Noci miste (mandorle, noci, pistacchi) (calorie: 180, proteine: 5g, carboidrati: 10g, grassi: 15g)
Cena: Paneer Tikka (paneer grigliato) con verdure saltate (calorie: 400, proteine: 25g, carboidrati: 20g, grassi: 25g)

Giorno 6

Colazione: Paratha multigrano con yogurt (calorie: 350, proteine: 10g, carboidrati: 45g, grassi: 15g)
Pranzo: Pulao di verdure con ceci e raita di cetrioli (calorie: 400, proteine: 12g, carboidrati: 60g, grassi: 10g)
Snack: Makhana tostati (noci di loto) (calorie: 100, proteine: 3g, carboidrati: 15g, grassi: 4g)
Cena: Curry di pesce con verdure al vapore e un roti integrale (calorie: 400, proteine: 30g, carboidrati: 30g, grassi: 20g)

Giorno 7

Colazione: Dhokla con chutney verde (torta di farina di ceci al vapore) (calorie: 200, proteine: 5g, carboidrati: 30g, grassi: 5g)
Pranzo: Mushroom Matar (curry di funghi e piselli) con un roti integrale (calorie: 350, proteine: 10g, carboidrati: 45g, grassi: 12g)
Snack: Frutta chaat (insalata di frutta mista) (calorie: 120, proteine: 2g, carboidrati: 28g, grassi: 1g)
Cena: Biryani di verdure con raita (calorie: 400, proteine: 8g, carboidrati: 55g, grassi: 15g)

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⚠️Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.

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