Piano alimentare mediterraneo per abbassare il colesterolo

Scritto daTeam Listonic

Aggiornato il 9 dic 2024

Mirato alla salute del cuore, il piano alimentare mediterraneo per abbassare il colesterolo è un approccio strategico all'alimentazione. Sfrutta i cibi naturali della dieta mediterranea che aiutano a ridurre il colesterolo.

Con un'enfasi su olio d'oliva, noci, pesce grasso e cereali integrali, questo piano è ideale per chi desidera migliorare i propri livelli di colesterolo e la salute del cuore in generale.

Panoramica del piano alimentare

Puntando su olio d'oliva, frutta secca, pesce grasso e cereali integrali, questo piano è ideale per chi desidera migliorare i propri livelli di colesterolo e la salute del cuore in generale.

Piano alimentare mediterraneo per abbassare il colesterolo prodotto di esempio

Cibi da mangiare

Alimenti ricchi di fibre: Cereali integrali, frutta e verdura per aiutare a ridurre il colesterolo.
Grassi sani: Olio d'oliva, avocado e frutta secca per la salute del cuore.
Pesce ricco di omega-3: Salmone, sgombro e sardine per aumentare il colesterolo buono.
Frutta secca e semi: Mandorle, noci e semi di lino.
Legumi: Fagioli, lenticchie e ceci per un apporto proteico vegetale e fibra.
Frutta: In particolare frutti di bosco e mele per le loro proprietà antiossidanti.
Verdura: Soprattutto verdure a foglia verde e pomodori.
Tisane: Il tè verde è noto per i suoi effetti nel ridurre il colesterolo.

✅Suggerimento

Scegli di fare uno spuntino con mandorle, noci o pistacchi invece di snack confezionati per aumentare l'assunzione di grassi sani per il cuore e fibre.

Cibi da non mangiare

Carni grasse: Come salsicce e tagli di manzo molto grassi.
Latticini interi: Eccesso di panna e burro.
Cibi processati e fritti: Ricchi di grassi trans e oli poco salutari.
Cereali raffinati: Pane bianco e pasta che mancano di fibre.
Cibi ricchi di zucchero: Caramelle, dolci e bevande zuccherate.
Eccesso di sale: Da evitare per non aumentare la pressione sanguigna.
Alcol: Un consumo eccessivo può influire negativamente sui livelli di colesterolo.
Grassi trans: Presenti in alcuni snack e prodotti da forno industriali.

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latte di mandorle

avocado

olio d'oliva

fiocchi d'avena

Vantaggi principali

Il piano alimentare mediterraneo per abbassare il colesterolo è progettato specificamente per migliorare la salute del cuore, concentrandosi su alimenti che influenzano positivamente i livelli di colesterolo. Include grassi sani provenienti da olio d'oliva e noci, noti per ridurre il colesterolo LDL (quello cattivo). La dieta è ricca di frutta, verdura e cereali integrali, fornendo fibra solubile che aiuta a ridurre l'assorbimento del colesterolo. Pesce e pollame sono inclusi come fonti di proteine magre, mentre il consumo di carne rossa è limitato. Questo piano non solo aiuta a gestire i livelli di colesterolo, ma contribuisce anche alla salute cardiovascolare generale e al benessere, seguendo i principi salutari della dieta mediterranea.

Ripartizione dei nutrienti consigliata

Proteine: 15%

Grassi: 30%

Carboidrati: 50%

Fibra: 3%

Altri: 2%

Come gestire il budget con questo piano alimentare

L'avena, il latte di mandorla e le mandorle a fette sono scelte salutari per il cuore e possono risultare più convenienti se acquistati in grandi quantità. Il petto di pollo e il filetto di salmone sono ottime fonti di proteine che possono essere comprate in porzioni più abbondanti. Le verdure di stagione, come broccoli e spinaci, offrono un miglior rapporto qualità-prezzo. Preparare il proprio hummus e utilizzare l'olio d'oliva con moderazione può aiutare a gestire il budget.

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Suggerimenti extra

Questi snack sono salutari per il cuore e ottimi per abbassare il colesterolo:

Fiocchi d'avena con mandorle a fette e frutti di bosco
Noci e pezzi di cioccolato fondente
Pane integrale tostato con avocado
Mela al forno con cannella e un cucchiaio di yogurt greco
Fagioli edamame
Carote a bastoncini con hummus
Fichi freschi con ricotta

Per abbassare il colesterolo, la dieta mediterranea include naturalmente molti alimenti che aiutano a ridurlo. Alimenti ricchi di fibra solubile, come avena e legumi, possono contribuire a diminuire l'assorbimento del colesterolo nel sangue. Noci e semi, insieme a pesci grassi come il salmone, forniscono acidi grassi omega-3 che migliorano la salute del cuore, riducendo i trigliceridi e abbassando la pressione sanguigna.

Suggerimento per il piano alimentare

Giorno 1

Colazione: Porridge con latte di mandorla, guarnito con mandorle a fette e mirtilli (calorie: 300, proteine: 8g, carboidrati: 40g, grassi: 12g)
Pranzo: Insalata di pollo grigliato con avocado, pomodorini e condimento all'olio d'oliva (calorie: 350, proteine: 30g, carboidrati: 10g, grassi: 20g)
Snack: Fette di mela con burro di mandorle (calorie: 200, proteine: 4g, carboidrati: 25g, grassi: 10g)
Cena: Salmone al forno con contorno di broccoli al vapore e quinoa (calorie: 450, proteine: 35g, carboidrati: 25g, grassi: 20g)

Giorno 2

Colazione: Frullato con spinaci, avocado, latte di cocco e semi di lino (calorie: 280, proteine: 5g, carboidrati: 20g, grassi: 20g)
Pranzo: Saltato di tacchino e verdure con contorno di riso integrale (calorie: 380, proteine: 30g, carboidrati: 40g, grassi: 12g)
Snack: Una manciata di noci (calorie: 180, proteine: 4g, carboidrati: 4g, grassi: 18g)
Cena: Gamberi grigliati con insalata mista (calorie: 360, proteine: 25g, carboidrati: 15g, grassi: 20g)

Giorno 3

Colazione: Uova strapazzate con spinaci e funghi (calorie: 250, proteine: 20g, carboidrati: 5g, grassi: 18g)
Pranzo: Petto di pollo al forno con insalata di cavolo e barbabietole (calorie: 350, proteine: 35g, carboidrati: 15g, grassi: 15g)
Snack: Bastoncini di carota con hummus (calorie: 150, proteine: 3g, carboidrati: 15g, grassi: 8g)
Cena: Sgombro grigliato con contorno di asparagi e patate dolci (calorie: 400, proteine: 30g, carboidrati: 30g, grassi: 20g)

Giorno 4

Colazione: Budino di semi di chia preparato con latte di mandorla e guarnito con frutti di bosco misti (calorie: 300, proteine: 6g, carboidrati: 25g, grassi: 18g)
Pranzo: Involtini di lattuga con avocado e tacchino (calorie: 320, proteine: 25g, carboidrati: 12g, grassi: 18g)
Snack: Una piccola porzione di frutti di bosco e alcune mandorle (calorie: 150, proteine: 3g, carboidrati: 15g, grassi: 9g)
Cena: Stufato di manzo con una varietà di verdure (calorie: 450, proteine: 35g, carboidrati: 20g, grassi: 25g)

Giorno 5

Colazione: Omelette con pomodori, cipolle e peperoni verdi (calorie: 300, proteine: 20g, carboidrati: 10g, grassi: 18g)
Pranzo: Salmone grigliato con contorno di cavoletti di Bruxelles arrosto e quinoa (calorie: 400, proteine: 35g, carboidrati: 30g, grassi: 18g)
Snack: Cetriolo e peperoni a fette (calorie: 100, proteine: 2g, carboidrati: 20g, grassi: 1g)
Cena: Pollo arrosto con contorno di verdure al vapore (calorie: 380, proteine: 40g, carboidrati: 15g, grassi: 18g)

Giorno 6

Colazione: Pancake paleo con un filo di miele e un contorno di frutta (calorie: 350, proteine: 10g, carboidrati: 35g, grassi: 15g)
Pranzo: Insalata di gamberi e avocado con condimento all'olio d'oliva e limone (calorie: 360, proteine: 25g, carboidrati: 15g, grassi: 22g)
Snack: Una manciata di frutta secca mista (calorie: 200, proteine: 5g, carboidrati: 8g, grassi: 18g)
Cena: Braciola di maiale grigliata con contorno di spinaci e funghi saltati (calorie: 400, proteine: 35g, carboidrati: 10g, grassi: 25g)

Giorno 7

Colazione: Smoothie bowl con cavolo riccio, latte di mandorla, banana e un misurino di proteine in polvere (calorie: 350, proteine: 10g, carboidrati: 20g, grassi: 25g)
Pranzo: Spiedini di pollo e verdure con contorno di insalata mista (calorie: 350, proteine: 30g, carboidrati: 10g, grassi: 20g)
Snack: Bastoncini di sedano con burro di mandorle (calorie: 150, proteine: 4g, carboidrati: 5g, grassi: 12g)
Cena: Merluzzo al forno con contorno di cavolfiore arrosto e fagiolini (calorie: 400, proteine: 35g, carboidrati: 15g, grassi: 20g)

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⚠️Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.

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