Piano alimentare paleo per abbassare il colesterolo
Per migliorare la salute cardiovascolare, il piano alimentare Paleo per abbassare il colesterolo include alimenti noti per sostenere livelli lipidici sani. Si concentra su proteine magre, grassi salutari e una grande varietà di frutta e verdura.
Questo piano unisce il regime alimentare Paleo a scelte benefiche per il cuore. Si tratta di gestire i livelli di colesterolo in modo naturale attraverso l'alimentazione.
Lista della spesa per il piano alimentare
Latte di mandorla
Fiocchi d'avena
Mandorle a fette
Mirtilli
Petto di pollo
Avocado
Pomodorini
Olio d'oliva
Broccoli
Quinoa
Spinaci
Latte di cocco
Semi di lino
Tacchino
Riso integrale
Noci
Gamberetti
Insalata mista
Funghi
Cavolo riccio
Barbabietola
Carote
Hummus
Asparagi
Patate dolci
Semi di chia
Frutti di bosco misti
Lattuga
Manzo
Pomodori
Panoramica del piano alimentare
Scopri il Piano Alimentare Paleo per Abbassare il Colesterolo per un approccio salutare all'alimentazione.
Per due settimane, goditi pasti che sono sia conformi al Paleo che utili per mantenere livelli di colesterolo sani. Questo piano è una combinazione equilibrata di cibi nutrienti e attenti al colesterolo, perfetta per uno stile di vita amico del cuore.
Cibi da mangiare
- Verdure ricche di fibra: Come broccoli, cavoletti di Bruxelles e carote, utili per abbassare il colesterolo LDL.
- Pesce grasso: Salmone, sgombro e sardine, ricchi di acidi grassi omega-3, ottimi per la salute del cuore.
- Frutta secca: Mandorle, noci e pistacchi possono contribuire a ridurre il colesterolo.
- Grassi sani: Olio d'oliva e avocado, noti per il loro contenuto di grassi monoinsaturi.
- Proteine magre: Petto di pollo, tacchino e tagli magri di carne.
- Frutta a basso contenuto di zucchero: Frutti di bosco e mele, ricchi di fibre e antiossidanti.
- Semi: Semi di chia e semi di lino, buone fonti di omega-3.
- Tisane: Il tè verde è noto per i suoi effetti nel ridurre il colesterolo.
✅ Suggerimento
Aggiungi più frutta secca e semi ai tuoi pasti per aumentare i grassi monoinsaturi e polinsaturi, che possono contribuire a migliorare i livelli di colesterolo.
Cibi da non mangiare
- Alimenti ad alto contenuto di grassi saturi: Come carni grasse e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi.
- Carni lavorate: Salsicce, pancetta e salumi sono ricchi di grassi saturi.
- Zuccheri e carboidrati raffinati: Possono contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo LDL.
- Grassi trans: Presenti in alcuni alimenti lavorati e fritti.
- Prodotti lattiero-caseari: In particolare le varietà ad alto contenuto di grassi, non sono generalmente incluse nelle diete Paleo.
- Alimenti fritti: Spesso ricchi di grassi poco salutari.
- Alcol: Se consumato in eccesso, può influenzare negativamente i livelli di colesterolo.
- Cereali e legumi: Non fanno parte di una dieta Paleo tradizionale e possono essere infiammatori per alcune persone.
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Vantaggi principali
Il piano alimentare paleo per abbassare il colesterolo si concentra su alimenti ricchi di fibre e grassi sani, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Questo piano promuove la salute del cuore seguendo una dieta naturale basata su cibi integrali.
🎓 Ripartizione dei nutrienti consigliata
Grassi
Carboidrati
Proteine
Fibra
Altri
Come gestire il budget con questo piano alimentare
Investi in ingredienti salutari per il cuore come il latte di mandorla, l'avena e le mandorle a fette, che possono risultare più convenienti se acquistati in grandi quantità. Il petto di pollo e il filetto di salmone sono ottime fonti di proteine e possono essere comprati in porzioni più abbondanti. Le verdure di stagione come broccoli e spinaci offrono un miglior rapporto qualità-prezzo. Preparare il tuo hummus e utilizzare l'olio d'oliva con moderazione può aiutarti a gestire il budget.
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Suggerimenti extra
Idee per spuntini sani
Questi snack Paleo possono aiutare a ridurre il colesterolo:
- Noci o mandorle
- Avocado
- Olive
- Jerky di salmone o sgombro
- Semi di chia con latte di cocco
- Chips di cavoletti di Bruxelles
- Mirtilli o fragole
Come ottenere ancora più nutrienti?
La dieta paleo per abbassare il colesterolo si concentra su proteine magre, noci, semi e una grande varietà di verdure ricche di fibre e steroli vegetali, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. Promuove il consumo di grassi sani provenienti da pesce e olio d'oliva, utili per mantenere un profilo lipidico equilibrato. Questa dieta evita cibi processati e zuccheri raffinati, che possono contribuire ad aumentare il colesterolo.
Suggerimento per il piano alimentare
piano alimentare paleo per abbassare il colesterolo
Giorno 1
- Colazione: Porridge preparato con latte di mandorla, guarnito con mandorle a fette e mirtilli (calorie: 300, proteine: 8g, carboidrati: 40g, grassi: 12g)
- Pranzo: Insalata di pollo grigliato con avocado, pomodorini e condimento all'olio d'oliva (calorie: 350, proteine: 30g, carboidrati: 10g, grassi: 20g)
- Spuntino: Fette di mela con burro di mandorle (calorie: 200, proteine: 4g, carboidrati: 25g, grassi: 10g)
- Cena: Salmone al forno con broccoli al vapore e quinoa (calorie: 450, proteine: 35g, carboidrati: 25g, grassi: 20g)
Giorno 2
- Colazione: Frullato con spinaci, avocado, latte di cocco e semi di lino (calorie: 280, proteine: 5g, carboidrati: 20g, grassi: 20g)
- Pranzo: Saltato di tacchino e verdure con riso integrale (calorie: 380, proteine: 30g, carboidrati: 40g, grassi: 12g)
- Spuntino: Una manciata di noci (calorie: 180, proteine: 4g, carboidrati: 4g, grassi: 18g)
- Cena: Gamberetti grigliati con insalata mista (calorie: 360, proteine: 25g, carboidrati: 15g, grassi: 20g)
Giorno 3
- Colazione: Uova strapazzate con spinaci e funghi (calorie: 250, proteine: 20g, carboidrati: 5g, grassi: 18g)
- Pranzo: Petto di pollo al forno con insalata di cavolo riccio e barbabietole (calorie: 350, proteine: 35g, carboidrati: 15g, grassi: 15g)
- Spuntino: Bastoncini di carota con hummus (calorie: 150, proteine: 3g, carboidrati: 15g, grassi: 8g)
- Cena: Sgombro grigliato con asparagi e patate dolci (calorie: 400, proteine: 30g, carboidrati: 30g, grassi: 20g)
Giorno 4
- Colazione: Budino di semi di chia preparato con latte di mandorla e guarnito con frutti di bosco (calorie: 300, proteine: 6g, carboidrati: 25g, grassi: 18g)
- Pranzo: Involtini di lattuga con avocado e tacchino (calorie: 320, proteine: 25g, carboidrati: 12g, grassi: 18g)
- Spuntino: Una piccola porzione di frutti di bosco e alcune mandorle (calorie: 150, proteine: 3g, carboidrati: 15g, grassi: 9g)
- Cena: Stufato di manzo con una varietà di verdure (calorie: 450, proteine: 35g, carboidrati: 20g, grassi: 25g)
Giorno 5
- Colazione: Omelette con pomodori, cipolle e peperoni verdi (calorie: 250, proteine: 18g, carboidrati: 10g, grassi: 16g)
- Pranzo: Salmone grigliato con contorno di cavoletti di Bruxelles arrosto e quinoa (calorie: 400, proteine: 35g, carboidrati: 30g, grassi: 18g)
- Spuntino: Cetriolo e peperoni a fette (calorie: 100, proteine: 2g, carboidrati: 20g, grassi: 1g)
- Cena: Pollo arrosto con contorno di verdure al vapore (calorie: 380, proteine: 40g, carboidrati: 15g, grassi: 18g)
Giorno 6
- Colazione: Pancake paleo con un filo di miele e un contorno di frutta (calorie: 350, proteine: 10g, carboidrati: 35g, grassi: 15g)
- Pranzo: Insalata di gamberetti e avocado con condimento all'olio d'oliva e limone (calorie: 360, proteine: 25g, carboidrati: 15g, grassi: 22g)
- Spuntino: Una manciata di frutta secca mista (calorie: 200, proteine: 5g, carboidrati: 8g, grassi: 18g)
- Cena: Braciola di maiale grigliata con spinaci e funghi saltati (calorie: 400, proteine: 35g, carboidrati: 10g, grassi: 25g)
Giorno 7
- Colazione: Frullato con cavolo riccio, latte di mandorla, banana e una dose di proteine in polvere (calorie: 300, proteine: 20g, carboidrati: 30g, grassi: 10g)
- Pranzo: Spiedini di pollo e verdure con contorno di insalata mista (calorie: 350, proteine: 30g, carboidrati: 10g, grassi: 20g)
- Spuntino: Bastoncini di sedano con burro di mandorle (calorie: 150, proteine: 4g, carboidrati: 5g, grassi: 12g)
- Cena: Merluzzo al forno con contorno di cavolfiore arrosto e fagiolini (calorie: 380, proteine: 35g, carboidrati: 15g, grassi: 20g)
⚠️ Tieni a mente
Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.
Articolo rivisto
- Scritto dal nostro team editoriale.
- Pubblicato su 9 dic 2024
- Aggiornato il 9 dic 2024