Piano alimentare paleo per la dieta mediterranea

Aggiornato il 9 dic 2024

Unendo l'antico al costiero, il piano alimentare Paleo per la dieta mediterranea combina i principi Paleo con i sapori tipici del Mediterraneo. Include frutti di mare freschi, carni magre, grassi sani e una grande varietà di prodotti freschi.

Questo piano alimentare unisce gli aspetti salutari per il cuore della dieta mediterranea con l'approccio naturale e integrale del Paleo. È un'avventura culinaria che è sia nutriente che deliziosa.

Panoramica del piano alimentare

Scopri una fusione unica con il Piano Alimentare Paleo per la Dieta Mediterranea, dove l'alimentazione primordiale si incontra con le delizie del Mediterraneo.

Questo piano offre pasti ricchi di nutrienti e sapori, mettendo in risalto ingredienti freschi e preparazioni semplici. Immergiti in un mondo in cui l'essenza salutare della costa mediterranea si unisce alla purezza non lavorata della dieta Paleo.

Piano alimentare paleo per la dieta mediterranea prodotto di esempio

Cibi da mangiare

Carni magre: Manzo alimentato con erba, agnello e pollo biologico per un'ottima fonte di proteine.
Pesce e frutti di mare: Salmone selvatico, sgombro e gamberi ricchi di acidi grassi omega-3.
Grassi sani: Olio extravergine d'oliva, avocado e frutta secca come mandorle e noci.
Frutta: Frutta fresca come fichi, mele e frutti di bosco per dolcezza naturale e fibre.
Verdura: Verdure a foglia verde, zucchine e peperoni per vitamine e minerali essenziali.
Frutta secca e semi: Semi di chia, semi di lino e mandorle per grassi sani e proteine.
Erbe e spezie: Aglio, basilico e origano per insaporire senza ingredienti lavorati.
Uova: Uova da allevamento all'aperto o biologiche come fonte proteica versatile.

✅Suggerimento

Incorpora abbondante olio d'oliva, noci, semi e pesce grasso come il salmone nei tuoi pasti, limitando al contempo i cibi processati e i cereali. In questo modo, potrai seguire una dieta mediterranea salutare per il cuore, mantenendo i principi dello stile di vita paleo.

Cibi da non mangiare

Alimenti processati: Evita tutto ciò che è confezionato con lunghe liste di ingredienti e conservanti.
Zuccheri raffinati: Fai attenzione agli zuccheri aggiunti presenti nei dolci e in molti alimenti trasformati.
Cereali: Grano, orzo e segale, compresi pane e pasta, non sono adatti alla dieta Paleo.
Legumi: Fagioli, lenticchie e arachidi dovrebbero essere evitati a causa del loro contenuto di acido fitico.
Prodotti lattiero-caseari: Latte, formaggio e yogurt sono generalmente esclusi dalla dieta Paleo.
Grassi trans: Margarina e altri grassi lavorati possono avere effetti negativi sulla salute del cuore.
Dolcificanti artificiali: Scegli la dolcezza naturale della frutta invece.
Alcol: La maggior parte delle bevande alcoliche non fa parte della dieta Paleo-Mediterranea.

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mandorle

avocado

tonno

asparagi

Vantaggi principali

Il piano alimentare paleo per la dieta mediterranea unisce gli aspetti salutari della dieta mediterranea con l'approccio naturale e non lavorato del paleo. È ricco di frutta, verdura, noci e carni magre, promuovendo la salute cardiovascolare e un apporto equilibrato di nutrienti essenziali.

Ripartizione dei nutrienti consigliata

Proteine: 10%

Grassi: 35%

Carboidrati: 50%

Fibra: 3%

Altri: 2%

Come gestire il budget con questo piano alimentare

Per gestire il tuo budget, considera di acquistare uova, petto di pollo e filetto di salmone in grandi quantità, poiché sono fonti proteiche versatili. Scegli verdure di stagione come spinaci, pomodorini e asparagi per risparmiare. Comprare frutta secca come mandorle e noci in bulk può essere un'ottima soluzione economica. Per le erbe fresche come il rosmarino, potresti pensare di coltivarle a casa. Quando acquisti olio d'oliva, opta per un contenitore più grande per ottenere un miglior rapporto qualità-prezzo, e usalo con parsimonia per farlo durare più a lungo.

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Suggerimenti extra

Questi snack Paleo Mediterranei uniscono i benefici di entrambe le diete:

Mandorle e olive
Cuori di carciofo grigliati
Avocado con limone e olio d'oliva
Fette di salmone affumicato
Cetriolo con tahini
Peperoni rossi arrostiti
Fette di melanzana grigliata

La dieta Paleo Mediterranea unisce i principi della dieta Paleo, che si concentra su alimenti interi e non trasformati, con l'approccio mediterraneo che valorizza frutta, verdura e grassi sani. Questa dieta incoraggia il consumo di pesce, carni magre e una varietà di alimenti vegetali ricchi di antiossidanti e acidi grassi omega-3. L'olio d'oliva è la principale fonte di grassi, sostituendo altri grassi non Paleo. Si tratta di un approccio nutriente che sostiene la salute del cuore e il benessere generale.

Suggerimento per il piano alimentare

Giorno 1

Colazione: Uova strapazzate con spinaci e pomodorini (calorie: 300, proteine: 20g, carboidrati: 5g, grassi: 22g)
Pranzo: Insalata di pollo grigliato con misticanza, olive e avocado (calorie: 350, proteine: 30g, carboidrati: 10g, grassi: 20g)
Snack: Mandorle e una piccola porzione di uva (calorie: 150, proteine: 5g, carboidrati: 15g, grassi: 10g)
Cena: Salmone al forno con limone, asparagi e un contorno di verdure miste (calorie: 400, proteine: 35g, carboidrati: 15g, grassi: 22g)

Giorno 2

Colazione: Yogurt greco (non zuccherato) con una manciata di mirtilli (calorie: 280, proteine: 20g, carboidrati: 15g, grassi: 10g)
Pranzo: Insalata di tonno con olio d'oliva, cetriolo e pomodori (calorie: 350, proteine: 25g, carboidrati: 10g, grassi: 20g)
Snack: Peperoni a fette con guacamole (calorie: 150, proteine: 3g, carboidrati: 10g, grassi: 12g)
Cena: Gamberi grigliati con marinata all'aglio e alle erbe, serviti con un'insalata verde (calorie: 400, proteine: 40g, carboidrati: 5g, grassi: 24g)

Giorno 3

Colazione: Omelette con funghi, cipolle e rucola (calorie: 320, proteine: 25g, carboidrati: 8g, grassi: 20g)
Pranzo: Costine di agnello grigliate con rosmarino, contorno di cavoletti di Bruxelles arrosto (calorie: 370, proteine: 35g, carboidrati: 15g, grassi: 20g)
Snack: Fichi freschi e una manciata di noci (calorie: 200, proteine: 4g, carboidrati: 20g, grassi: 12g)
Cena: Pollo arrosto con limone e olive, contorno di spinaci saltati (calorie: 450, proteine: 40g, carboidrati: 10g, grassi: 28g)

Giorno 4

Colazione: Yogurt di cocco con fragole a fette (calorie: 250, proteine: 5g, carboidrati: 20g, grassi: 15g)
Pranzo: Spiedini di manzo con peperoni e cipolle, contorno di insalata greca (calorie: 400, proteine: 30g, carboidrati: 15g, grassi: 25g)
Snack: Uova sode (calorie: 140, proteine: 12g, carboidrati: 1g, grassi: 10g)
Cena: Branzino grigliato con salsa di pomodoro e cetriolo, contorno di cavolfiore arrosto (calorie: 420, proteine: 35g, carboidrati: 15g, grassi: 24g)

Giorno 5

Colazione: Avocado e salmone affumicato su un letto di rucola (calorie: 300, proteine: 20g, carboidrati: 8g, grassi: 22g)
Pranzo: Cosce di pollo arrosto con limone e erbe, contorno di verdure arrosto in stile mediterraneo (calorie: 380, proteine: 30g, carboidrati: 20g, grassi: 20g)
Snack: Una piccola ciotola di olive e pomodorini (calorie: 100, proteine: 1g, carboidrati: 6g, grassi: 8g)
Cena: Braciole di maiale grigliate con contorno di broccoli al vapore e aglio (calorie: 450, proteine: 40g, carboidrati: 10g, grassi: 25g)

Giorno 6

Colazione: Pancake di farina di mandorle con una piccola porzione di miele (calorie: 280, proteine: 10g, carboidrati: 20g, grassi: 18g)
Pranzo: Insalata con verdure grigliate, carciofi e pomodori secchi, con pollo grigliato (calorie: 350, proteine: 30g, carboidrati: 15g, grassi: 18g)
Snack: Bastoncini di sedano con burro di mandorle (calorie: 150, proteine: 4g, carboidrati: 8g, grassi: 12g)
Cena: Merluzzo al forno con contorno di spaghetti di zucchine con pesto (calorie: 400, proteine: 35g, carboidrati: 10g, grassi: 24g)

Giorno 7

Colazione: Uova strapazzate con avocado e un contorno di cavolo riccio saltato (calorie: 350, proteine: 25g, carboidrati: 10g, grassi: 25g)
Pranzo: Insalata mista con strisce di manzo grigliato, avocado e condimento di olio d'oliva e limone (calorie: 400, proteine: 30g, carboidrati: 10g, grassi: 28g)
Snack: Una manciata di noci macadamia (calorie: 200, proteine: 2g, carboidrati: 4g, grassi: 20g)
Cena: Petto d'anatra arrosto con contorno di asparagi grigliati (calorie: 450, proteine: 40g, carboidrati: 5g, grassi: 30g)

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⚠️Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.

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