Piano alimentare paleo per mangiare sano
Team Listonic
Aggiornato il 9 dic 2024
Abbracciando il benessere olistico, il piano alimentare Paleo per una dieta sana si concentra su cibi naturali e non lavorati. Include una varietà di carni, pesce, frutta, verdura e noci, tutti elementi fondamentali per una dieta equilibrata.
Questo piano è incentrato sul nutrire il corpo con alimenti su cui i nostri antenati prosperavano. Si tratta di consumare cibi interi e ricchi di nutrienti per una salute e vitalità ottimali.
Panoramica del piano alimentare
Immergiti in un'alimentazione olistica con il Piano Alimentare Paleo per una Nutrizione Sana, una guida per una dieta naturale e bilanciata.
Questo piano di due settimane è un viaggio attraverso pasti vari e ricchi di nutrienti, che rispettano i principi del Paleo. Ogni piatto rappresenta un passo verso uno stile di vita più sano, ricco di sapori e benefici offerti dalla natura.
Cibi da mangiare
Frutta fresca: Mele, arance, frutti di bosco e meloni per zuccheri naturali e fibre.
Proteine magre: Carne di manzo allevato al pascolo, pollame e pesce per aminoacidi essenziali.
Grassi sani: Olio d'oliva, avocado e noci come le mandorle per una buona salute del cuore.
Verdure verdi: Spinaci, cavolo riccio e broccoli per vitamine e minerali.
Ortaggi radice: Patate dolci e carote per carboidrati complessi e fibre.
Noci e semi: Semi di chia, semi di lino e semi di zucca per omega-3 e proteine.
Alimenti fermentati: Crauti e kimchi per la salute intestinale.
Idratazione: Bere molta acqua e tè alle erbe per mantenersi idratati.
✅Suggerimento
Cibi da non mangiare
Snack processati: Patatine, biscotti e caramelle che non sono adatti alla dieta Paleo.
Zuccheri raffinati: Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e dolcificanti artificiali.
Cereali: Pane, pasta e cereali che sono esclusi dalla dieta Paleo.
Legumi: Fagioli, lenticchie e arachidi a causa del loro contenuto di lectine e acido fitico.
Prodotti lattiero-caseari: Latte, formaggio e burro sono generalmente evitati nella dieta Paleo.
Grassi trans: Oli idrogenati presenti in molti alimenti processati.
Alcol: La maggior parte delle bevande alcoliche a causa del loro contenuto di zucchero e della lavorazione.
Additivi artificiali: Coloranti alimentari e conservanti.
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Vantaggi principali
Il piano alimentare paleo per una dieta sana promuove un'assunzione equilibrata di cibi non lavorati come carni magre, noci, semi, frutta e verdura. Questo piano favorisce il benessere generale fornendo nutrienti essenziali ed eliminando i cibi trasformati.
Ripartizione dei nutrienti consigliata
Proteine: 15%
Grassi: 30%
Carboidrati: 50%
Fibra: 3%
Altri: 2%
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Suggerimenti extra
Snack salutari con queste opzioni adatte alla dieta Paleo:
- Insalata di frutta fresca
- Stick di verdure con guacamole
- Chips di cavolo riccio fatte in casa
- Mandorle tostate
- Patatine di patate dolci (al forno)
- Uva congelata
- Pudding di semi di chia
Suggerimento per il piano alimentare
Giorno 1
- Colazione: Omelette con spinaci e funghi (calorie: 250, proteine: 20g, carboidrati: 5g, grassi: 18g)
- Pranzo: Insalata di pollo grigliato con misticanza, avocado e condimento all'olio d'oliva (calorie: 350, proteine: 30g, carboidrati: 12g, grassi: 20g)
- Snack: Una manciata di mandorle (calorie: 160, proteine: 6g, carboidrati: 6g, grassi: 14g)
- Cena: Salmone al forno con asparagi al vapore e purè di cavolfiore (calorie: 450, proteine: 35g, carboidrati: 15g, grassi: 25g)
Giorno 2
- Colazione: Yogurt di cocco con frutti di bosco e noci (calorie: 300, proteine: 10g, carboidrati: 20g, grassi: 15g)
- Pranzo: Insalata di tonno con verdure a foglia e avocado (calorie: 400, proteine: 30g, carboidrati: 15g, grassi: 25g)
- Snack: Bastoncini di carota con hummus (calorie: 150, proteine: 4g, carboidrati: 10g, grassi: 8g)
- Cena: Bistecca di flank grigliata con cavoletti di Bruxelles arrosto (calorie: 500, proteine: 40g, carboidrati: 15g, grassi: 30g)
Giorno 3
- Colazione: Uova strapazzate con avocado e salsa (calorie: 350, proteine: 20g, carboidrati: 8g, grassi: 25g)
- Pranzo: Saltato di pollo e verdure (calorie: 350, proteine: 30g, carboidrati: 20g, grassi: 15g)
- Snack: Una piccola mela con burro di mandorle (calorie: 180, proteine: 4g, carboidrati: 20g, grassi: 10g)
- Cena: Merluzzo al forno con contorno di verdure miste arrosto (calorie: 400, proteine: 35g, carboidrati: 20g, grassi: 20g)
Giorno 4
- Colazione: Pancake paleo con un filo di miele e una porzione di frutti di bosco (calorie: 300, proteine: 10g, carboidrati: 35g, grassi: 12g)
- Pranzo: Involtini di manzo e avocado in lattuga (calorie: 400, proteine: 30g, carboidrati: 12g, grassi: 25g)
- Snack: Noci miste (calorie: 200, proteine: 5g, carboidrati: 8g, grassi: 16g)
- Cena: Costoletta di agnello grigliata con fagiolini al vapore (calorie: 450, proteine: 40g, carboidrati: 15g, grassi: 25g)
Giorno 5
- Colazione: Frullato con latte di mandorla, spinaci, banana e una dose di proteine in polvere (calorie: 300, proteine: 20g, carboidrati: 25g, grassi: 10g)
- Pranzo: Gamberetti grigliati su un letto di misticanza con vinaigrette agli agrumi (calorie: 350, proteine: 25g, carboidrati: 15g, grassi: 20g)
- Snack: Cetriolo e peperoni a fette (calorie: 100, proteine: 2g, carboidrati: 15g, grassi: 1g)
- Cena: Pollo arrosto con contorno di riso di cavolfiore e cavolo saltato (calorie: 400, proteine: 35g, carboidrati: 20g, grassi: 18g)
Giorno 6
- Colazione: Budino di semi di chia preparato con latte di cocco e guarnito con mango fresco (calorie: 350, proteine: 6g, carboidrati: 30g, grassi: 20g)
- Pranzo: Zuppa di tacchino e verdure (calorie: 300, proteine: 25g, carboidrati: 15g, grassi: 15g)
- Snack: Una manciata di frutti di bosco e alcune noci di macadamia (calorie: 180, proteine: 2g, carboidrati: 15g, grassi: 12g)
- Cena: Filetto di maiale grigliato con asparagi arrosto e insalata (calorie: 450, proteine: 40g, carboidrati: 10g, grassi: 25g)
Giorno 7
- Colazione: Omelette con pomodori, cipolle e peperoni verdi (calorie: 300, proteine: 20g, carboidrati: 10g, grassi: 18g)
- Pranzo: Salmone grigliato con contorno di patate dolci arrosto e broccoli al vapore (calorie: 400, proteine: 35g, carboidrati: 25g, grassi: 20g)
- Snack: Pera a fette con una manciata di noci (calorie: 200, proteine: 4g, carboidrati: 20g, grassi: 12g)
- Cena: Stufato di manzo con una varietà di verdure (calorie: 450, proteine: 35g, carboidrati: 20g, grassi: 22g)
⚠️Tieni a mente
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