Lista della spesa per il piano alimentare
Yogurt di cocco
Semi di chia
Semi di canapa
Banane
Burro di mandorle
Cannella
Mele
Cavolo riccio
Bacon di tacchino
Noci
Olio di cocco
Fiocchi d'avena
Fragole
Semi di zucca
Tè verde
Lampone
Farina di semi di lino
Pecan
Kiwi
Mango
Ananas
Spinaci
Arancia
Datteri
Anacardi
Noce moscata
Estratto di vaniglia
Mirtilli neri
Anguria
Latte di mandorle
Mirtilli
Yogurt greco
Pesche
Panoramica del piano alimentare
Il piano alimentare pegan per la colazione stabilisce il tono per una giornata ricca di scelte alimentari nutrienti ed energizzanti. Propone opzioni per la colazione facili da preparare e in linea con la filosofia pegan.
Inizia la tua giornata con una varietà di piatti deliziosi e salutari che ti manterranno soddisfatto e pieno di energia.
Cibi da mangiare
- Avena integrale: L'avena tagliata a pezzi o quella a fiocchi offre un inizio di giornata ricco di fibre e sostanza.
- Burri di noci: Burro di mandorle o di anacardi spalmato su pane integrale per un perfetto equilibrio di grassi e proteine.
- Frutta fresca: Frutti di bosco, banane e mele aggiungono dolcezza naturale e nutrienti essenziali ai pasti della colazione.
- Semi: Semi di zucca o di girasole da cospargere su yogurt o avena per un tocco croccante e nutriente.
- Chiare d'uovo: Un'opzione ricca di proteine e povera di grassi, versatile e facile da preparare.
✅ Suggerimento
Cibi da non mangiare
- Cereali zuccherati: Ricchi di zuccheri raffinati e poveri di fibre, offrono poco valore nutrizionale.
- Carni lavorate: Come pancetta o salsiccia, che sono ricche di grassi saturi e conservanti.
- Waffle o pancake surgelati: Spesso contengono additivi e zuccheri in eccesso.
- Frullati confezionati: Possono essere ricchi di zuccheri e calorie; è meglio prepararli in casa.
- Pane bianco: Mancano delle fibre e dei nutrienti presenti nelle alternative integrali.
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Vantaggi principali
Il piano alimentare pegan per la colazione è pensato per iniziare la giornata con pasti ricchi di energia e nutrienti. Queste colazioni sono progettate per mantenerti sazio e concentrato, riducendo la tentazione di spuntini a metà mattina.
🎓 Ripartizione dei nutrienti consigliata
Grassi
Carboidrati
Proteine
Fibra
Altri
Come gestire il budget con questo piano alimentare
La colazione diventa più economica se scegli di utilizzare avena in grandi quantità, granola fatta in casa o uova, invece di prodotti da colazione preconfezionati. Preparare il latte vegetale in casa può essere un'opzione soddisfacente e conveniente.
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Suggerimenti extra
Idee per spuntini sani
Snack per la colazione in stile pegan includono:
- Yogurt con granola e frutti di bosco freschi
- Burro di noci su pane integrale germogliato
- Muffin alla banana fatti in casa con noci
- Bowl di smoothie guarniti con fette di frutta e frutta secca
- Uova sode accompagnate da avocado
Come ottenere ancora più nutrienti?
Per iniziare la giornata nel modo giusto seguendo il piano alimentare pegan, è importante includere un mix equilibrato di proteine, grassi sani e carboidrati a colazione. Puoi optare per omelette ricche di verdure, pane integrale con burro di noci, oppure fresche insalate di frutta, tutte ottime scelte per un inizio nutriente della giornata.
Suggerimento per il piano alimentare
Piano alimentare pegan per la colazione
Giorno 1
- Colazione: Yogurt di cocco mescolato con semi di chia, semi di canapa e banane a fette, spolverato con cannella.
- Spuntino: Burro di mandorle con mele a fette e un pugno di noci.
Calorie: 590 Grassi: 30g Carboidrati: 70g Proteine: 15g
Giorno 2
- Colazione: Frullato di cavolo riccio e spinaci con ananas, kiwi e latte di mandorle, aromatizzato con estratto di vaniglia.
- Spuntino: Bacon di tacchino con fette d'arancia fresche e noci pecan.
Calorie: 540 Grassi: 25g Carboidrati: 60g Proteine: 20g
Giorno 3
- Colazione: Fiocchi d'avena cotti nel latte di mandorle con fragole a fette e semi di zucca.
- Spuntino: Yogurt greco mescolato con lamponi, farina di semi di lino e un pizzico di noce moscata.
Calorie: 500 Grassi: 22g Carboidrati: 58g Proteine: 21g
Giorno 4
- Colazione: Frullato di mirtilli, more, anguria e latte di cocco, aromatizzato con estratto di vaniglia.
- Spuntino: Anacardi con pesche a fette e datteri.
Calorie: 565 Grassi: 28g Carboidrati: 65g Proteine: 12g
Giorno 5
- Colazione: Yogurt greco guarnito con mango a fette, kiwi e una spolverata di semi di chia.
- Spuntino: Un pugno di noci pecan con bacon di tacchino e ananas fresco.
Calorie: 580 Grassi: 32g Carboidrati: 54g Proteine: 18g
Giorno 6
- Colazione: Burro di mandorle su pane di yogurt di cocco tostato con banane a fette e semi di canapa.
- Spuntino: Chips di cavolo cotte in olio di cocco con un contorno di anacardi e lamponi.
Calorie: 610 Grassi: 35g Carboidrati: 53g Proteine: 17g
Giorno 7
- Colazione: Bowl di frullato con fragole, mirtilli e pesche, guarnito con semi di zucca e farina di semi di lino.
- Spuntino: Yogurt greco con un mix di noci, datteri a fette e una spolverata di cannella.
Calorie: 525 Grassi: 20g Carboidrati: 65g Proteine: 22g
Questi valori nutrizionali sono approssimativi e possono variare leggermente in base a porzioni specifiche e metodi di preparazione.
⚠️ Tieni a mente
Articolo rivisto
- Scritto dal nostro team editoriale.
- Pubblicato su 9 dic 2024
- Aggiornato il 9 dic 2024