Piano alimentare pegan per corridori
Il piano alimentare pegan per i corridori è progettato per migliorare la resistenza e le prestazioni. Concentrandosi su un rilascio energetico sostenuto e nutrienti essenziali, supporta le elevate esigenze del running. Scopri pasti che sono tanto benefici quanto deliziosi.
Lista della spesa per il piano alimentare
Succo di barbabietola
Patate dolci
Salmone
Cavolo riccio
Avocado
Riso integrale
Spinaci
Arance
Mandorle
Petto di pollo
Acqua di cocco
Arachidi
Datteri
Carote
Sedano
Uova
Quinoa
Zenzero
Aglio
Limone
Cetriolo
Semi di chia
Semi di lino
Noci
Semi di girasole
Cavolfiore
Broccoli
Asparagi
Pomodoro
Peperoni
Funghi
Prezzemolo
Basilico
Panoramica del piano alimentare
Il piano alimentare pegan per i corridori è progettato per soddisfare le elevate esigenze energetiche di chi corre. Si concentra su fonti di energia durature e nutrienti che supportano la resistenza e il recupero.
Questa dieta aiuta i corridori a ottimizzare le prestazioni e a mantenere i livelli di energia durante le lunghe corse e le gare.
Cibi da mangiare
- Carboidrati complessi: Come quinoa e patate dolci, per fornire energia duratura.
- Proteine magre: Petto di pollo e tacchino, utili per riparare e costruire i muscoli.
- Grassi sani: Noci e avocado, per un'energia sostenuta e l'assorbimento dei nutrienti.
- Cibi ricchi di elettroliti: Banane e acqua di cocco, per reintegrare i sali persi durante le lunghe corse.
- Frutti di bosco ricchi di antiossidanti: Mirtilli e fragole, per ridurre l'infiammazione e favorire il recupero.
✅ Suggerimento
Cibi da non mangiare
- Alimenti ad alto contenuto di grassi: Panna e formaggi pesanti possono appesantirti e ostacolare le prestazioni.
- Zuccheri semplici: Come caramelle e bibite zuccherate, che possono provocare picchi e cali di energia.
- Snack fritti: Patatine e fritti che sono ricchi di calorie ma poveri di nutrienti.
- Carboidrati non integrali: Pane bianco e pasta che forniscono meno energia duratura rispetto alle loro controparti integrali.
- Bevande alcoliche: Possono disidratare e influenzare negativamente energia e tempi di recupero.
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Vantaggi principali
Appositamente formulato per gli atleti di resistenza, il piano alimentare pegan per corridori si concentra sull'ottimizzazione dell'assunzione di carboidrati e proteine per migliorare sia le prestazioni che il recupero, ideale per chi si allena per eventi di lunga distanza.
🎓 Ripartizione dei nutrienti consigliata
Grassi
Carboidrati
Proteine
Fibra
Altri
Come gestire il budget con questo piano alimentare
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Suggerimenti extra
Idee per spuntini sani
I corridori che cercano spuntini energizzanti e veloci potrebbero apprezzare:
- Una banana con burro di mandorle
- Dattili ripieni di burro di noci
- Barrette energetiche fatte in casa con avena e ciliegie secche
- Un sacchetto di mix di frutta secca con uvetta e semi di girasole
- Acqua di cocco con una spruzzata di lime
Come ottenere ancora più nutrienti?
Chi segue il piano alimentare pegan dovrebbe concentrarsi su cibi ad alto contenuto energetico e ricchi di nutrienti, utili per sostenere l'endurance e il recupero. Alimenti come quinoa, banane e mandorle sono perfetti per fornire energia duratura, mentre le verdure a foglia verde e gli agrumi possono aiutare a reintegrare gli elettroliti e a ridurre l'infiammazione.
Suggerimento per il piano alimentare
Piano alimentare pegan per corridori
Giorno 1
- Colazione: Porridge preparato con latte di mandorle, guarnito con fette di banana e semi di chia
- Pranzo: Insalata di quinoa con cetrioli a dadini, carote e vinaigrette al succo di barbabietola
- Cena: Salmone grigliato con contorno di cavolo al vapore e patate dolci
- Spuntino: Una manciata di mandorle e qualche dattero
Giorno 2
- Colazione: Frullato di spinaci, latte di mandorle, zenzero e un misurino di proteine in polvere
- Pranzo: Ciotola di riso integrale con petto di pollo arrosto, peperoni e avocado
- Cena: Merluzzo al forno con asparagi e insalata di rucola e pomodorini
- Spuntino: Bastoncini di sedano con burro di arachidi
Giorno 3
- Colazione: Uova strapazzate con funghi saltati e spinaci
- Pranzo: Wrap di tacchino con hummus, cetriolo e carote
- Cena: Manzo saltato con broccoli e peperoni, servito su quinoa
- Spuntino: Fette d'arancia e qualche noce
Giorno 4
- Colazione: Yogurt greco con fragole a fette e semi di lino
- Pranzo: Zuppa di lenticchie con pomodori a dadini, spinaci e carote
- Cena: Pollo grigliato con insalata di barbabietole e fagiolini al vapore
- Spuntino: Una banana e una manciata di semi di girasole
Giorno 5
- Colazione: Pancake di avena guarniti con miele e mirtilli
- Pranzo: Insalata di avocado e uova con semi di zucca, servita su un letto di cavolo
- Cena: Lombo di maiale arrosto con aglio, prezzemolo e limone, servito con riso di cavolfiore
- Spuntino: Frullato con ananas, mango e acqua di cocco
Giorno 6
- Colazione: Pudding di chia preparato con latte di cocco e guarnito con fette di kiwi
- Pranzo: Insalata di sardine con misticanza, pomodori e olive
- Cena: Polpette di tacchino con spaghetti di zucchine e salsa di pomodoro e basilico
- Spuntino: Una manciata di arachidi e qualche bastoncino di carota
Giorno 7
- Colazione: Bowl di frullato con spinaci, lamponi e semi di canapa
- Pranzo: Insalata di pollo con avocado, fette d'arancia e mandorle
- Cena: Trota al forno con cavoletti di Bruxelles arrosto e patate dolci fritte
- Spuntino: Yogurt greco con pesche a fette e noci pecan
I valori nutrizionali sono approssimativi e possono variare leggermente in base a porzioni specifiche e metodi di preparazione.
⚠️ Tieni a mente
Articolo rivisto
- Scritto da Roxana Grabowska
- Pubblicato su 9 dic 2024
- Aggiornato il 9 dic 2024