Piano alimentare per aumentare di peso

Vuoi aumentare di peso in modo sano? Scopri il nostro piano alimentare di 7 giorni per l'aumento di peso, progettato per aiutarti a incrementare l'apporto calorico con cibi nutrienti. Ti mostreremo anche come trasformare facilmente questi piani alimentari in una lista della spesa. È il momento di iniziare il tuo percorso verso un te più sano!

Piano alimentare completo

Lista della spesa gratuita

Articolo rivisto

Lista della spesa per il piano alimentare

Mix per pancake

Sciroppo d'acero

Uova

Pane

Formaggio

Avocado

Zuppa di pomodoro

Pasta

Pollo

Condimento all'olio d'oliva

Mix per waffle

Salsiccia

Yogurt greco

Funghi

Spinaci

Bagel

Formaggio spalmabile

Salmone affumicato

Banana

Frutti di bosco

Latte

Manzo

Bistecca ribeye

Asparagi

Avena

Latte intero

Burro di arachidi

Tortillas

Riso

Fagioli

Panna acida

Salsa cremosa all'aneto

Patate

Broccoli

Bacon

Salsa Alfredo

Tonno

Patate dolci

Parmigiano

Spaghetti

Verdure a foglia verde

Condividi questa lista

Panoramica del piano alimentare

Vuoi aumentare di peso in modo sano? Il nostro piano alimentare di 7 giorni per l'aumento di peso è focalizzato su un aumento dell'apporto calorico con cibi nutrienti.

È progettato per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di peso in modo equilibrato e salutare. Goditi pasti che sono sia ricchi di calorie che di nutrienti.

Piano alimentare per aumentare di peso prodotto di esempio

Cibi da mangiare

Proteine ad alto contenuto calorico: Carni magre, pollame, pesce, uova e fonti proteiche vegetali come fagioli e lenticchie.
Grassi sani: Avocado, noci, semi, olio d'oliva e pesce grasso per un apporto calorico extra e acidi grassi essenziali.
Latticini o alternative vegetali: Latte intero, yogurt intero, formaggio e altri prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto calorico.
Carboidrati complessi: Cereali integrali, riso integrale, quinoa, patate dolci e avena per un'energia duratura.
Frutta: Banane, mango, avocado e frutta secca per un apporto calorico e nutrizionale aggiuntivo.
Burri di noci: Burro di arachidi, burro di mandorle e altri burri di noci come spuntini calorici.
Frullati proteici: Integra con frullati o smoothie arricchiti con frutta, burri di noci e yogurt.
Allenamento con i pesi: Includi esercizi di sollevamento pesi per aumentare la massa muscolare.
Pasti frequenti: Consuma più pasti piccoli durante la giornata per aumentare l'apporto calorico complessivo.

✅ Suggerimento

Scegli alimenti ricchi di nutrienti e ad alto contenuto calorico, come i burri di noci e gli avocado, per aumentare di peso in modo sano.

Cibi da non mangiare

Snack a basso contenuto calorico: Limita l'assunzione di snack a basso contenuto calorico che potrebbero riempirti senza fornire nutrienti essenziali.
Fibra eccessiva: Sebbene la fibra sia importante, evita un'assunzione eccessiva che può farti sentire troppo sazio.
Alimenti con calorie vuote: Riduci il consumo di alimenti con calorie vuote, come bevande zuccherate e caramelle.
Alimenti altamente processati: Limita i cibi processati, che potrebbero mancare di nutrienti essenziali e contribuire a un aumento di peso poco salutare.
Eccesso di cardio: Anche se l'esercizio cardiovascolare è fondamentale per la salute, un'eccessiva attività cardio può bruciare calorie in più.
Prodotti a basso contenuto di grassi: Scegli versioni intere dei prodotti lattiero-caseari e non fare troppo affidamento su alternative a basso contenuto di grassi.
Spuntini non pianificati: Pianifica i pasti e gli spuntini per garantire un'assunzione calorica costante durante la giornata.
Bevande con calorie vuote: Opta per bevande nutrienti piuttosto che per quelle ricche di calorie vuote.
Consulta un professionista: Se hai dubbi, chiedi consiglio a un nutrizionista o a un professionista della salute per creare un piano personalizzato.

Unisciti a 20+ milioni di consumatori consapevoli in tutto il mondo

Vantaggi principali

Il piano alimentare per aumentare di peso offre un approccio strutturato per incrementare l'apporto calorico e promuovere un aumento di peso sano. Questo piano alimentare mette in risalto alimenti ricchi di nutrienti, tra cui proteine magre, cereali integrali e grassi sani, per supportare lo sviluppo muscolare. Pasti regolari e bilanciati, insieme a spuntini strategici, contribuiscono a un aumento di peso graduale e sostenibile. Con un focus sull'apporto nutrizionale complessivo, questo piano alimentare supporta le persone che desiderano raggiungere i loro obiettivi di aumento di peso in modo sano e controllato.

🎓 Ripartizione dei nutrienti consigliata

Grassi

Carboidrati

Proteine

Fibra

Altri

Come gestire il budget con questo piano alimentare

Per pianificare un piano alimentare per l'aumento di peso, considera di acquistare alimenti base come riso, fagioli, pasta e avena in grandi quantità. Scegli marche generiche per prodotti come le miscele per pancake e waffle, così come per articoli lattiero-caseari come latte e formaggio. Pianifica di utilizzare ingredienti versatili come uova, pollo e manzo in più pasti. Comprare verdure e frutti di bosco surgelati può essere più conveniente rispetto a quelli freschi, senza compromettere la qualità nutrizionale. Preparare salse e condimenti fatti in casa invece di acquistarli già pronti può anche aiutare a risparmiare. Infine, cerca offerte e sconti su carne e pesce per includere proteine di alta qualità a un costo inferiore.

Scarica GRATIS la lista della spesa

✔️ Aggiungi e rimuovi elementi
✔️ Ordina gli articoli per corsie del negozio
✔️ Condividi la lista con il tuo partner

Suggerimenti extra

Idee per spuntini sani

Snack ad alto contenuto calorico e nutrienti per aumentare di peso:

Panino con burro di arachidi su pane integrale
Mix di frutta secca con noci e semi
Barrette di granola con noci e miele
Yogurt greco intero con granola
Toast con avocado, olio d'oliva e uovo
Frullato proteico con latte e banana
Formaggio con cracker integrali

Come ottenere ancora più nutrienti?

Per aumentare di peso in modo sano, è importante privilegiare alimenti ricchi di nutrienti e calorie, evitando il cibo spazzatura. I frullati arricchiti con burro di noci, semi e polveri proteiche possono aumentare l'apporto calorico, fornendo al contempo grassi sani e proteine. I cereali integrali e le verdure amidacee rappresentano una fonte salutare di carboidrati, contribuendo anche con nutrienti essenziali. È utile consumare pasti e spuntini più frequenti per incrementare l'apporto calorico complessivo, mantenendo sempre un'attenzione particolare a una nutrizione equilibrata per garantire il benessere.

Suggerimento per il piano alimentare

Piano alimentare per l'aumento di peso di 7 giorni

Giorno 1

Colazione: Pancake integrali con sciroppo d'acero e un contorno di uova strapazzate
Pranzo: Panino al formaggio grigliato con avocado e zuppa di pomodoro
Cena: Pasta cremosa con pollo, funghi e spinaci

Calorie: 2600 Grassi: 110g Carboidrati: 250g Proteine: 90g

Giorno 2

Colazione: Bagel con crema di formaggio e salmone affumicato, accompagnato da un frullato di frutta
Pranzo: Burrito di manzo con riso, fagioli, formaggio e panna acida
Cena: Salmone al forno con salsa cremosa all'aneto, purè di patate e broccoli al vapore

Calorie: 2700 Grassi: 105g Carboidrati: 265g Proteine: 95g

Giorno 3

Colazione: Toast francese con burro e sciroppo, accompagnato da un contorno di pancetta
Pranzo: Pasta alfredo con pollo e pane all'aglio
Cena: Costata di manzo con patata al forno e panna acida, e asparagi grigliati

Calorie: 2800 Grassi: 120g Carboidrati: 255g Proteine: 105g

Giorno 4

Colazione: Porridge con latte intero, banana e burro di arachidi
Pranzo: Panino con tonno fuso e formaggio, accompagnato da patatine dolci
Cena: Pollo alla parmigiana con spaghetti e insalata con condimento all'olio d'oliva

Calorie: 2700 Grassi: 110g Carboidrati: 260g Proteine: 95g

Giorno 5

Colazione: Waffle belgi con fragole, panna montata e un contorno di salsiccia
Pranzo: Panino con maiale sfilacciato al barbecue, insalata di cavolo e fagioli al forno
Cena: Stroganoff di manzo con tagliatelle e carote glassate come contorno

Calorie: 2800 Grassi: 115g Carboidrati: 265g Proteine: 100g

Giorno 6

Colazione: Uova Benedict con salsa olandese e un contorno di patate arrosto
Pranzo: Panino con polpette e formaggio provolone, accompagnato da insalata Caesar
Cena: Pollo arrosto con ripieno, salsa, purè di patate e fagiolini

Calorie: 2750 Grassi: 115g Carboidrati: 250g Proteine: 105g

Giorno 7

Colazione: Muffin ai mirtilli con burro e un parfait di yogurt greco
Pranzo: Panino Philly cheesesteak con un contorno di anelli di cipolla
Cena: Costolette d'agnello con salsa alla menta, patate arrosto e spinaci saltati

Calorie: 2650 Grassi: 110g Carboidrati: 240g Proteine: 100g

Questi valori sono approssimativi e possono variare leggermente in base a porzioni specifiche e metodi di preparazione.

Scarica GRATIS la lista della spesa per questo piano pasti

⚠️ Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.