Piano alimentare per intolleranza al lattosio
Team Listonic
Aggiornato il 9 dic 2024
Hai bisogno di un piano alimentare adatto all'intolleranza al lattosio? Il nostro piano alimentare di 7 giorni per l'intolleranza al lattosio esclude i latticini, mantenendo i pasti gustosi. Ti mostreremo come preparare piatti senza lattosio e trasformarli in una lista della spesa facile da seguire. Godiamoci insieme un'alimentazione senza lattosio!
Panoramica del piano alimentare
Hai bisogno di un piano alimentare adatto a chi è intollerante al lattosio? Il nostro piano alimentare di 7 giorni evita i latticini, mantenendo i pasti deliziosi. Il segreto sono le alternative senza lattosio, che sono sia soddisfacenti che nutrienti.
Dalla colazione alla cena, goditi una varietà di pasti privi di latticini, facili da digerire e ricchi di sapore.
Cibi da mangiare
Alternative lattiero-casearie senza lattosio: Scegli latte, yogurt e formaggi senza lattosio, realizzati con mandorle, soia, cocco o latte vaccino senza lattosio.
Sostituti del latte senza lattosio: Opta per bevande vegetali come latte di mandorla, latte di soia, latte di riso o latte d'avena.
Formaggi duri: Includi formaggi duri come cheddar, svizzero o parmigiano, che generalmente contengono meno lattosio.
Ricotta senza lattosio: Cerca versioni senza lattosio della ricotta o considera piccole quantità se tollerate.
Yogurt senza lattosio: Scegli yogurt specificamente etichettati come senza lattosio o opta per alternative vegetali.
Burro senza lattosio: Utilizza burro senza lattosio o ghee per cucinare e spalmare.
Gelato senza lattosio: Goditi gelato senza lattosio o alternative non casearie per un dolce momento.
Alimenti ricchi di calcio senza lattosio: Includi alimenti ricchi di calcio, come verdure a foglia verde, latte vegetale fortificato e alcuni pesci.
✅Suggerimento
Cibi da non mangiare
Prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di lattosio: Evita o limita il consumo di latte, yogurt normale e formaggi freschi, che possono contenere elevate quantità di lattosio.
Alimenti processati con lattosio nascosto: Fai attenzione agli alimenti trasformati che potrebbero contenere lattosio nascosto, come prodotti da forno, condimenti per insalate e carni lavorate.
Salse e zuppe cremose: Limita l'uso di salse e zuppe cremose a base di latticini tradizionali e opta per alternative senza lattosio o sostituti.
Dolci con lattosio: Evita i dolci che contengono latte, panna o ingredienti con lattosio.
Cioccolato al latte: Scegli cioccolato fondente o cioccolato etichettato come senza lattosio, poiché il cioccolato al latte può contenere lattosio.
Buttermilk tradizionale: Evita il buttermilk tradizionale, ma considera alternative di buttermilk coltivato se tollerato.
Latte condensato: Stai lontano dal latte condensato, poiché è ricco di lattosio; utilizza alternative nelle ricette se necessario.
Latte crudo: Evita il latte crudo, poiché contiene livelli più elevati di lattosio rispetto al latte pastorizzato.
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Vantaggi principali
Il piano alimentare per l'intolleranza al lattosio è progettato per ridurre al minimo l'assunzione di lattosio per le persone con intolleranza al lattosio. Questo piano include alternative senza lattosio e mette in evidenza alimenti naturalmente poveri di lattosio. Offrendo una varietà di opzioni nutrienti, il piano supporta chi soffre di intolleranza al lattosio nel mantenere una dieta equilibrata e soddisfacente, senza provocare disagio digestivo.
Ripartizione dei nutrienti consigliata
Proteine: 25%
Grassi: 30%
Carboidrati: 40%
Fibra: 3%
Altri: 2%
Come gestire il budget con questo piano alimentare
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Suggerimenti extra
Snack senza lattosio che sono deliziosi e facili da digerire:
- Yogurt di mandorle con frutti di bosco
- Pane senza lattosio con burro di arachidi e marmellata
- Fiocchi d'avena preparati con latte di mandorle o di soia
- Formaggio senza lattosio con cracker senza glutine
- Insalata di frutta (come uva, frutti di bosco e melone)
- Uova sode
- Popcorn (senza burro)
Suggerimento per il piano alimentare
Giorno 1
- Colazione:Fiocchi d'avena notturni preparati con latte di mandorla, semi di chia e guarniti con frutti di bosco
- Pranzo:Insalata di pollo grigliato con misticanza, pomodorini, cetriolo e condimento all'olio d'oliva
- Cena:Salmone al forno con quinoa e asparagi arrosto
- Snack:Gallette di riso con burro di mandorle
- Calorie🔥: 1600Grassi💧: 62gCarboidrati🌾: 110gProteine🥩: 70g
Giorno 2
- Colazione:Frullato con yogurt senza lattosio, banana, spinaci e proteine in polvere
- Pranzo:Bowl di quinoa con fagioli neri, mais, avocado e salsa
- Cena:Tofu saltato in padella con broccoli, carote e riso integrale
- Snack:Noci miste e frutta secca
- Calorie🔥: 1700Grassi💧: 50gCarboidrati🌾: 165gProteine🥩: 62g
Giorno 3
- Colazione:Yogurt greco senza lattosio con granola e fragole affettate
- Pranzo:Wrap di tacchino e avocado con tortilla senza glutine
- Cena:Gamberi grigliati con quinoa e spinaci saltati
- Snack:Hummus con cetrioli e bastoncini di carota
- Calorie🔥: 1650Grassi💧: 55gCarboidrati🌾: 135gProteine🥩: 70g
Giorno 4
- Colazione:Uova strapazzate con spinaci e formaggio senza lattosio
- Pranzo:Insalata di quinoa con misticanza, pomodorini, cetriolo e vinaigrette balsamica
- Cena:Petto di pollo al forno con patate dolci e fagiolini
- Snack:Macedonia di frutta fresca
- Calorie🔥: 1750Grassi💧: 51gCarboidrati🌾: 150gProteine🥩: 65g
Giorno 5
- Colazione:Frullato di burro di arachidi e banana con latte di mandorla
- Pranzo:Zuppa di lenticchie con un contorno di cracker senza glutine
- Cena:Bistecca grigliata con quinoa e cavoletti di Bruxelles arrosto
- Snack:Quadrati di cioccolato fondente
- Calorie🔥: 1800Grassi💧: 63gCarboidrati🌾: 150gProteine🥩: 75g
Giorno 6
- Colazione:Pancake di farina di mandorle con sciroppo d'acero e frutti di bosco misti
- Pranzo:Peperoni ripieni di quinoa e verdure grigliate
- Cena:Merluzzo al forno con salsa al limone e aneto, quinoa e asparagi al vapore
- Snack:Budino di riso preparato con latte di mandorla
- Calorie🔥: 1700Grassi💧: 61gCarboidrati🌾: 155gProteine🥩: 68g
Giorno 7
- Colazione:Avocado e pomodoro su toast senza glutine
- Pranzo:Saltato di gamberi e quinoa con verdure miste
- Cena:Polpette di tacchino con salsa marinara, spaghetti senza glutine e insalata di contorno
- Snack:Yogurt senza lattosio con una spolverata di granola senza glutine
- Calorie🔥: 1750Grassi💧: 59gCarboidrati🌾: 140gProteine🥩: 80g
⚠️Tieni a mente
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