Piano alimentare per la menopausa

Stai affrontando la menopausa e cerchi supporto attraverso l'alimentazione? Il nostro piano alimentare di 7 giorni per la menopausa si concentra su cibi che favoriscono l'equilibrio ormonale. Scopri come preparare pasti che supportano i cambiamenti del tuo corpo e come trasformarli facilmente in una lista della spesa. Abbracciamo insieme questa nuova fase in modo sano!

Piano alimentare completo

Lista della spesa gratuita

Articolo rivisto

Lista della spesa per il piano alimentare

Yogurt greco

Frutti di bosco misti

Semi di lino

Quinoa

Verdure miste

Tofu

Salsa sesamo e zenzero

Salmone

Patate dolci

Broccoli

Spinaci

Formaggio feta

Uova

Pane integrale

Lenticchie

Mix per zuppa di verdure

Insalata mista

Petto di pollo

Cavoletti di Bruxelles

Cavolo riccio

Banana

Latte di mandorla

Proteine in polvere

Ceci

Limone

Tahini

Merluzzo

Asparagi

Avocado

Salmone affumicato

Tacchino

Tortilla integrale

Gamberetti

Riso integrale

Ricotta

Pesche

Mandorle

Pomodorini

Cetriolo

Formaggio feta

Olive

Bistecca

Yogurt

Noci

Tonno

Vinaigrette balsamica

Peperoni

Avena

Semi di chia

Miele

Pollo

Salsa al curry

Tilapia

Spinaci

Condividi questa lista

Panoramica del piano alimentare

Stai affrontando la menopausa? Il nostro piano alimentare di 7 giorni è progettato per includere cibi che favoriscono l'equilibrio ormonale. È pensato per supportare i cambiamenti del tuo corpo durante questo periodo.

Troverai pasti ricchi di calcio, fibre e antiossidanti, utili per gestire i sintomi e mantenere una buona salute generale.

Piano alimentare per la menopausa prodotto di esempio

Cibi da mangiare

Cibi ricchi di calcio: Includi latticini o latte vegetale fortificato, verdure a foglia verde e mandorle per sostenere la salute delle ossa.
Cibi ricchi di ferro: Consuma carni magre, pollame, pesce, legumi e cereali fortificati per mantenere i livelli di ferro.
Frutta e verdura: Mangia una varietà di frutta e verdura colorata per antiossidanti, vitamine e fibre.
Cereali integrali: Scegli cereali integrali come quinoa, riso integrale e avena per energia duratura e fibra.
Grassi sani: Includi fonti di grassi sani come avocado, noci, semi e olio d'oliva per la salute del cuore.
Fonti di proteine: Integra proteine magre come pollo, pesce, tofu e legumi per mantenere la massa muscolare.
Acidi grassi omega-3: Mangia pesce grasso (salmone, sgombro), semi di lino e noci per le loro proprietà antinfiammatorie.
Idratazione: Mantieniti ben idratato con acqua, tè alle erbe e acqua aromatizzata per il benessere generale.
Prodotti a base di soia: Considera di includere prodotti a base di soia come tofu ed edamame per un potenziale sollievo dai sintomi della menopausa.
Semi di lino: Aggiungi semi di lino a frullati, yogurt o insalate per il loro potenziale di alleviare le vampate di calore.
Alimenti a base di soia intera: Scegli alimenti a base di soia intera come tempeh e miso per i loro possibili benefici durante la menopausa.
Alimenti ricchi di fibre: Includi cibi ricchi di fibre per supportare la salute digestiva e gestire le fluttuazioni di peso spesso associate alla menopausa.
Alimenti a basso indice glicemico: Opta per alimenti a basso indice glicemico per aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di aumento di peso.
Tè alle erbe: Goditi tè alle erbe come camomilla e menta, che possono offrire relax e sollievo dallo stress.

✅ Suggerimento

Includi alimenti ricchi di calcio e vitamina D per la salute delle ossa, insieme a fitoestrogeni come la soia per aiutare a bilanciare gli ormoni.

Cibi da non mangiare

Zuccheri processati: Evita o limita i cibi e le bevande ricche di zuccheri processati, poiché possono causare fluttuazioni energetiche.
Cibi altamente processati: Riduci il consumo di cibi altamente processati che possono contenere additivi, conservanti e grassi poco salutari.
Caffeina: Limita l'assunzione di caffeina, soprattutto se influisce sul sonno o aumenta ansia e irritabilità.
Alcol: Consuma alcol con moderazione, poiché un'eccessiva assunzione può disturbare il sonno e l'equilibrio ormonale.
Cibi salati: Riduci il consumo di alimenti ad alto contenuto di sodio, poiché possono contribuire alla ritenzione idrica e al gonfiore.
Cibi fritti e grassi: Limita i cibi fritti e grassi, poiché possono essere più difficili da digerire e contribuire all'aumento di peso.
Carne rossa eccessiva: Moderare l'assunzione di carne rossa, poiché un consumo elevato può essere associato a determinati rischi per la salute.
Dolcificanti artificiali: Evita i dolcificanti artificiali, poiché potrebbero avere effetti ormonali e influenzare la salute intestinale.
Cibi piccanti: Fai attenzione ai cibi piccanti, poiché possono aggravare le vampate di calore e il disagio digestivo in alcune persone.

Unisciti a 20+ milioni di consumatori consapevoli in tutto il mondo

Vantaggi principali

Il piano alimentare per la menopausa è progettato per supportare le donne durante la transizione menopausale, concentrandosi su alimenti che affrontano i cambiamenti ormonali specifici e i sintomi potenziali. Questo piano enfatizza opzioni ricche di nutrienti, inclusi alimenti ad alto contenuto di calcio, vitamina D e fitoestrogeni. Incorporando una varietà di cibi che favoriscono la salute delle ossa e l'equilibrio ormonale, il piano mira ad alleviare i sintomi della menopausa e a promuovere il benessere generale.

🎓 Ripartizione dei nutrienti consigliata

Grassi

Carboidrati

Proteine

Fibra

Altri

Come gestire il budget con questo piano alimentare

Per pianificare un piano alimentare focalizzato sulla menopausa, è importante dare priorità a cibi ricchi di nutrienti e convenienti. Acquista alimenti base come quinoa, riso integrale e avena in grandi quantità. Scegli frutta e verdura di stagione per ottenere prezzi migliori e un valore nutrizionale superiore. Le uova e il pesce in scatola, come tonno e salmone, sono fonti di proteine economiche. Integra proteine vegetali come tofu e ceci, che sono più economici della carne. Pianifica i pasti utilizzando ingredienti simili durante la settimana per ridurre gli sprechi. Cerca offerte su articoli come yogurt greco, noci e semi. Opta per marche generiche quando possibile, per risparmiare senza compromettere la qualità nutrizionale.

Scarica GRATIS la lista della spesa

✔️ Aggiungi e rimuovi elementi
✔️ Ordina gli articoli per corsie del negozio
✔️ Condividi la lista con il tuo partner

Suggerimenti extra

Idee per spuntini sani

Snack salutari per la menopausa focalizzati sulla densità nutrizionale:

Edamame con sale marino
Noci e mirtilli rossi essiccati
Yogurt greco con semi di lino
Carote a bastoncini con hummus
Crackers integrali con avocado
Pudding di chia preparato con latte di mandorla
Ricotta con ananas

Come ottenere ancora più nutrienti?

Durante la menopausa, le donne possono sperimentare cambiamenti nel metabolismo e nella densità ossea. È importante enfatizzare l'assunzione di proteine nella dieta, includendo fonti come carni magre, pesce e legumi, per mantenere la massa muscolare. Gli alimenti ricchi di calcio sono fondamentali per contrastare la perdita di densità ossea; si consiglia di optare per latticini o bevande vegetali fortificate. Gli alimenti ricchi di fitoestrogeni, come i prodotti a base di soia, possono contribuire a un migliore equilibrio ormonale. Inoltre, consumare frutta, verdura e cereali integrali ricchi di fibre può aiutare nella gestione del peso, che spesso diventa più difficile in questo periodo.

Suggerimento per il piano alimentare

Piano alimentare di 7 giorni per la menopausa

Giorno 1

Colazione: Parfait di yogurt greco con frutti di bosco misti e un pizzico di semi di lino
Pranzo: Saltato di quinoa e verdure con tofu e salsa sesamo-zenzero
Cena: Salmone al forno con patate dolci arrosto e broccoli al vapore

Calorie: 1800 Grassi: 65g Carboidrati: 145g Proteine: 110g

Giorno 2

Colazione: Omelette con spinaci e feta accompagnata da pane integrale
Pranzo: Zuppa di lenticchie e verdure con un contorno di insalata mista
Cena: Petto di pollo alla griglia con quinoa e cavoletti di Bruxelles arrosto

Calorie: 1900 Grassi: 70g Carboidrati: 150g Proteine: 120g

Giorno 3

Colazione: Frullato con cavolo riccio, banana, latte di mandorla e una dose di proteine in polvere
Pranzo: Insalata di ceci e verdure con dressing al limone e tahini
Cena: Merluzzo al forno con quinoa e asparagi al vapore

Calorie: 1800 Grassi: 60g Carboidrati: 140g Proteine: 115g

Giorno 4

Colazione: Pane integrale tostato con avocado e salmone affumicato
Pranzo: Wrap di tacchino e verdure con tortilla integrale
Cena: Saltato di gamberi e verdure con riso integrale

Calorie: 2000 Grassi: 75g Carboidrati: 155g Proteine: 125g

Giorno 5

Colazione: Ricotta con pesche a fette e una manciata di mandorle
Pranzo: Insalata di quinoa con misticanza, pomodorini, cetriolo, feta, olive e pollo grigliato
Cena: Bistecca alla griglia con patate dolci al forno e verdure arrosto

Calorie: 1900 Grassi: 72g Carboidrati: 140g Proteine: 120g

Giorno 6

Colazione: Frullato di yogurt e frutti di bosco con una manciata di noci
Pranzo: Insalata di tonno mediterranea con misticanza, pomodorini, cetriolo, olive e vinaigrette balsamica
Cena: Peperoni ripieni di quinoa e verdure alla griglia

Calorie: 1800 Grassi: 65g Carboidrati: 135g Proteine: 110g

Giorno 7

Colazione: Porridge con banane a fette, semi di chia e un filo di miele
Pranzo: Curry di pollo e verdure con riso integrale
Cena: Tilapia al forno con quinoa e spinaci saltati

Calorie: 1850 Grassi: 68g Carboidrati: 150g Proteine: 115g

Questi valori sono approssimativi e possono variare leggermente in base a porzioni specifiche e metodi di preparazione.

Scarica GRATIS la lista della spesa per questo piano pasti

⚠️ Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.