Piano alimentare per la salute del cuore e il colesterolo
Lista della spesa per il piano alimentare
Avena
Mandorle
Salmone
Spinaci
Mirtilli
Avocado
Olio d'oliva
Petto di pollo
Broccoli
Quinoa
Patate dolci
Yogurt greco
Mele
Noci
Riso integrale
Cavolo riccio
Fagioli
Peperoni
Latte scremato
Pomodori
Semi di chia
Carote
Tonno
Pane integrale
Fragole
Zucchine
Lenticchie
Aglio
Formaggio magro
Lampone
Petto di tacchino
Cavoletti di Bruxelles
Arance
Panoramica del piano alimentare
Un piano alimentare salutare per il cuore mira a ridurre il colesterolo LDL (quello cattivo) e ad aumentare il colesterolo HDL (quello buono). È importante dare priorità a cibi ricchi di fibra solubile, come avena, fagioli e lenticchie, poiché aiutano a ridurre l'assorbimento del colesterolo nel flusso sanguigno.
È consigliabile sostituire i grassi saturi presenti nelle carni rosse e nei latticini con grassi sani provenienti da olio d'oliva, avocado e noci. L'aggiunta di pesce grasso come il salmone fornisce acidi grassi omega-3, benefici per la salute del cuore. Consumare regolarmente frutta e verdura può contribuire a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo.
Cibi da mangiare
- Avena: Ricca di fibra solubile, l'avena può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL.
- Noci: Le mandorle e le noci contengono grassi sani che possono migliorare il profilo del colesterolo.
- Olio d'oliva: Ottima fonte di grassi monoinsaturi, che possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL.
- Pesce grasso: Salmone e trota sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono favorire la salute del cuore.
- Frutta: Mele, uva e agrumi sono ricchi di pectina, un tipo di fibra solubile che può abbassare il colesterolo LDL.
✅ Suggerimento
Cibi da non mangiare
- Grassi trans: Evita margarina, cibi fritti e prodotti da forno industriali che possono aumentare il colesterolo LDL.
- Grassi saturi: Riduci il consumo di carne rossa, burro e latticini interi per mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo.
- Cibi ricchi di zucchero: Dolci, caramelle e bevande zuccherate possono contribuire ad un aumento del colesterolo.
- Cereali raffinati: Pane bianco e pasta possono innalzare i livelli di colesterolo e hanno un basso valore nutrizionale.
- Carni processate: Pancetta, salsicce e salumi spesso contengono alti livelli di grassi poco salutari e colesterolo.
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Vantaggi principali
Il piano alimentare per il cuore sano e il colesterolo è progettato per includere alimenti ricchi di fibre che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Si concentra su grassi sani, come quelli provenienti da noci e olio d'oliva, per supportare il colesterolo HDL. Questo piano evita i grassi trans e include alimenti ricchi di fitosteroli che riducono naturalmente l'assorbimento del colesterolo. Presenta anche frutta e verdura ricche di antiossidanti per prevenire lo stress ossidativo e l'infiammazione.
🎓 Ripartizione dei nutrienti consigliata
Grassi
Carboidrati
Proteine
Fibra
Altri
Come gestire il budget con questo piano alimentare
Ridurre il colesterolo con un piano alimentare salutare per il cuore può essere anche economico. Concentrati su alimenti ricchi di fibre come avena, fagioli e orzo, che sono poco costosi ed efficaci. Acquista frutta e verdura di stagione e considera anche quella surgelata per risparmiare. Noci e semi possono essere costosi, quindi comprali in grandi quantità e conservali correttamente. Cucinare a casa con ingredienti semplici aiuta a mantenere il budget sotto controllo e a migliorare la salute del cuore.
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Suggerimenti extra
Idee per spuntini sani
Per una dieta volta a ridurre il colesterolo, prova questi spuntini:
- Fiocchi d'avena con frutta fresca
- Carote a bastoncini con salsa di tahini
- Fette d'arancia accompagnate da noci crude
- Guacamole fatto in casa con tortilla chips al forno
- Avocado affettato su pane integrale
- Strisce di peperone rosso con hummus
- Pudding di semi di chia con un pizzico di vaniglia
Come ottenere ancora più nutrienti?
Concentrati su proteine vegetali come fagioli, lenticchie e tofu, e includi alimenti ricchi di fibre come avena, orzo e frutta per aiutare a ridurre il colesterolo LDL. Scegli grassi sani provenienti da fonti come avocado, noci e pesce grasso ricco di omega-3. Dai priorità alla fibra solubile attraverso alimenti come mele e legumi, e limita l'assunzione di grassi saturi e grassi trans presenti in cibi processati e fritti.
Suggerimento per il piano alimentare
Piano alimentare per il cuore sano per il colesterolo
Giorno 1
- Colazione: Avena con semi di chia, lamponi e latte scremato
- Pranzo: Salmone grigliato con quinoa e spinaci saltati
- Cena: Petto di pollo al forno con patate dolci arrosto e cavoletti di Bruxelles al vapore
- Snack: Fette di mela con burro di mandorle
Calorie: 1.800 Grassi: 60g Carboidrati: 200g Proteine: 120g
Giorno 2
- Colazione: Yogurt greco con mirtilli e noci
- Pranzo: Insalata di tonno con misto di verdure (cavolo riccio e spinaci), peperoni e avocado, condita con olio d'oliva
- Cena: Petto di tacchino con riso integrale e carote arrosto
- Snack: Fette d'arancia con una manciata di mandorle
Calorie: 1.750 Grassi: 55g Carboidrati: 195g Proteine: 115g
Giorno 3
- Colazione: Pane integrale tostato con avocado e una porzione di fragole
- Pranzo: Petto di pollo grigliato con riso integrale e broccoli al vapore
- Cena: Salmone al forno con quinoa e cavolo saltato
- Snack: Yogurt greco con semi di chia e mirtilli
Calorie: 1.780 Grassi: 58g Carboidrati: 190g Proteine: 125g
Giorno 4
- Colazione: Frullato con latte scremato, spinaci e una banana
- Pranzo: Petto di tacchino e avocado su pane integrale con contorno di bastoncini di zucchine
- Cena: Tonno grigliato con patate dolci arrosto e cavoletti di Bruxelles
- Snack: Fette di mela con formaggio magro
Calorie: 1.720 Grassi: 50g Carboidrati: 200g Proteine: 110g
Giorno 5
- Colazione: Avena con mirtilli, mandorle e latte scremato
- Pranzo: Salmone grigliato con quinoa e peperoni arrosto
- Cena: Petto di pollo al forno con riso integrale e broccoli al vapore
- Snack: Yogurt greco con lamponi
Calorie: 1.790 Grassi: 57g Carboidrati: 190g Proteine: 120g
Giorno 6
- Colazione: Yogurt greco con fragole e noci
- Pranzo: Insalata di tacchino con cavolo riccio, quinoa e pomodori a cubetti, condita con olio d'oliva
- Cena: Salmone grigliato con lenticchie e spinaci al vapore
- Snack: Fette d'arancia con una manciata di noci
Calorie: 1.760 Grassi: 55g Carboidrati: 185g Proteine: 118g
Giorno 7
- Colazione: Frullato con latte scremato, mirtilli e semi di chia
- Pranzo: Tonno grigliato con riso integrale e carote arrosto
- Cena: Petto di pollo al forno con quinoa e zucchine saltate
- Snack: Yogurt greco con mele e fette di mandorle
Calorie: 1.740 Grassi: 52g Carboidrati: 190g Proteine: 115g
Questi valori nutrizionali sono approssimativi e possono variare leggermente in base a porzioni specifiche e metodi di preparazione.
⚠️ Tieni a mente
Articolo rivisto
- Scritto dal nostro team editoriale.
- Pubblicato su 9 dic 2024
- Aggiornato il 9 dic 2024