Piano alimentare vegano a basso contenuto di carboidrati

Scritto daTeam Listonic

Aggiornato il 9 dic 2024

Il piano alimentare low-carb per vegani è progettato per soddisfare le esigenze nutrizionali di una dieta vegana, limitando al contempo l'assunzione di carboidrati. Include una varietà di alimenti vegetali come verdure non amidacee, noci, semi e fonti proteiche vegane, garantendo un'alimentazione completa e bilanciata che rispetta i principi sia del low-carb che del veganismo.

Lista della spesa per il piano alimentare

Prodotti secchi

"Quinoa"

"Lenticchie"

"Semi di chia"

"Semi di zucca"

"Semi di lino"

"Noci"

"Noci pecan"

"Popcorn al vapore"

"Lievo nutrizionale"

Lattine e barattoli

"Fagioli neri"

"Fagioli in scatola"

"Ceci"

"Latte di cocco"

Prodotti freschi

"Tofu"

"Spinaci"

"Funghi"

"Avocado"

"Mele"

"Cavolfiore"

"Verdure miste"

"Frutti di bosco"

"Zucchine"

"Pomodorini"

"Peperoni"

"Edamame"

"Melanzane"

"Zucca acorn"

Prodotti vegetali

"Hummus"

"Pesto"

"Tahini"

"Guacamole"

"Ingredienti per sushi vegano"

"Yogurt vegano"

"Latte di mandorla"

"Crema di cocco"

"Porridge notturno"

"Pane a basso contenuto di carboidrati"

"Condimento caesar vegano"

"Riso selvatico"

Spezie, salse e oli

"Vinaigrette balsamica"

Panoramica del piano alimentare

Questo piano alimentare vegano bilanciato con un apporto giornaliero ridotto di carboidrati ridefinisce l'alimentazione vegetale all'interno delle diete a basso contenuto di carboidrati. Offre una varietà di cibi vegani creativi e a basso contenuto di carboidrati, sia nutrienti che soddisfacenti.

Incentrato su alimenti integrali come noci, semi e verdure a basso contenuto di carboidrati, questo piano è ideale per mantenere diete vegane a basso contenuto di carboidrati, fornendo al contempo nutrienti essenziali.

Piano alimentare vegano a basso contenuto di carboidrati prodotto di esempio

Cibi da mangiare

Proteine vegetali: Tofu, tempeh e seitan per un apporto proteico essenziale.
Verdure a basso contenuto di carboidrati: Verdure a foglia verde, peperoni e asparagi.
Noci e semi: Mandorle, semi di girasole e semi di lino per grassi salutari.
Grassi sani: Avocado, olio d'oliva e olio di cocco per energia e sazietà.
Frutta a basso contenuto di zucchero: Frutti di bosco e avocado per vitamine e fibra.
Alternative al latte vegetale: Latte di mandorle, cocco o soia non zuccherato.
Idratazione: Bere molta acqua, tè alle erbe e caffè nero.
Erbe e spezie: Per aggiungere sapore senza carboidrati o zucchero.

✅Suggerimento

Includi nella tua dieta una buona quantità di noci e semi per assicurarti di assumere abbastanza acidi grassi omega-3, fondamentali per la salute del cuore e del cervello.

Cibi da non mangiare

Alimenti vegetali ad alto contenuto di carboidrati: Limitare il consumo di pane, pasta e riso.
Verdure amidacee: Patate, mais e piselli.
Snack vegani zuccherati: Come biscotti vegani e caramelle.
Alimenti vegani trasformati: Spesso ricchi di carboidrati e additivi poco salutari.
Frutta ad alto contenuto di zucchero: Banane, ananas e mango.
Alcol: Può interferire con la chetosi e aggiungere calorie superflue.
Alimenti fritti a base vegetale: Generalmente ricchi di grassi poco salutari e carboidrati.
Bevande zuccherate: Bibite gassate e succhi di frutta zuccherati.

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tofu

spinaci

fagioli neri

avocado

Vantaggi principali

Il piano alimentare low-carb per vegani è progettato per soddisfare le esigenze nutrizionali di una dieta vegana, limitando al contempo l'assunzione di carboidrati. Con il suo potenziale per la perdita di peso, include una varietà di alimenti vegetali come verdure non amidacee, noci, semi e fonti proteiche vegetali, garantendo un'alimentazione completa e bilanciata che rispetta i principi sia del low-carb che del veganismo.

Ripartizione dei nutrienti consigliata

Proteine: 25%

Grassi: 35%

Carboidrati: 30%

Fibra: 7%

Altri: 3%

Come gestire il budget con questo piano alimentare

Il tofu, gli spinaci e i funghi sono ottimi alimenti base per una dieta vegana e possono essere acquistati in grandi quantità. Il latte di mandorla e lo yogurt vegano sono spesso più economici se comprati in formati più grandi. Scegli una varietà di verdure, acquistandole di stagione per ottenere i migliori prezzi. Preparare salse fatte in casa come hummus e guacamole può risultare più conveniente. Considera di preparare il tuo sushi vegano e i Buddha bowl per pasti vari e a buon prezzo.

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Suggerimenti extra

Soddisfa la tua fame con questi snack vegani e a basso contenuto di carboidrati:

Cece tostati
Burro di mandorle su bastoncini di sedano
Yogurt di cocco con semi di lino
Guacamole con strisce di peperone
Funghi ripieni di formaggio vegano
Tofu marinato a cubetti
Chips di cavolo riccio con lievito alimentare

I vegani che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati devono combinare in modo creativo le fonti proteiche per soddisfare le loro esigenze nutrizionali, evitando cereali e legumi su cui si fa spesso affidamento. È utile considerare burri di noci e semi, oltre a alternative ricche di proteine come la spirulina e i semi di canapa. Prodotti a base di cocco, avocado e olive sono ottimi per aggiungere grassi sani. Il lievito nutrizionale può essere un'aggiunta preziosa per il sapore, gli aminoacidi essenziali e le vitamine, in particolare la B12, che è fondamentale in una dieta vegana.

Suggerimento per il piano alimentare

Giorno 1

Colazione: Scramble di tofu con spinaci e funghi (calorie: 250, proteine: 20g, carboidrati: 10g, grassi: 15g)
Pranzo: Insalata di avocado e fagioli neri con vinaigrette al lime (calorie: 350, proteine: 15g, carboidrati: 20g, grassi: 20g)
Snack: Mandorle e una piccola mela (calorie: 200, proteine: 6g, carboidrati: 18g, grassi: 12g)
Cena: Riso di cavolfiore saltato con verdure miste e tofu (calorie: 400, proteine: 18g, carboidrati: 20g, grassi: 22g)

Giorno 2

Colazione: Pudding di semi di chia con latte di mandorla e frutti di bosco (calorie: 280, proteine: 6g, carboidrati: 15g, grassi: 15g)
Pranzo: Noodles di zucchine con pesto di avocado e pomodorini (calorie: 320, proteine: 8g, carboidrati: 18g, grassi: 25g)
Snack: Cetriolo a fette con hummus (calorie: 150, proteine: 4g, carboidrati: 10g, grassi: 8g)
Cena: Peperoni ripieni con quinoa e fagioli neri (calorie: 350, proteine: 12g, carboidrati: 30g, grassi: 15g)

Giorno 3

Colazione: Frullato con spinaci, latte di mandorla, burro di arachidi e una piccola banana (calorie: 300, proteine: 10g, carboidrati: 25g, grassi: 18g)
Pranzo: Insalata di lenticchie con verdure arrosto e salsa tahini (calorie: 400, proteine: 18g, carboidrati: 35g, grassi: 20g)
Snack: Edamame con sale marino (calorie: 120, proteine: 12g, carboidrati: 8g, grassi: 5g)
Cena: Curry di melanzane e ceci con latte di cocco (calorie: 450, proteine: 15g, carboidrati: 30g, grassi: 25g)

Giorno 4

Colazione: Porridge d'avena con latte di mandorla, semi di chia e qualche lampone (calorie: 250, proteine: 8g, carboidrati: 25g, grassi: 12g)
Pranzo: Insalata Caesar vegana con crostini di ceci e avocado (calorie: 350, proteine: 12g, carboidrati: 20g, grassi: 22g)
Snack: Una manciata di semi di zucca (calorie: 180, proteine: 9g, carboidrati: 3g, grassi: 15g)
Cena: Chili vegano con una varietà di fagioli e verdure (calorie: 400, proteine: 20g, carboidrati: 40g, grassi: 15g)

Giorno 5

Colazione: Yogurt vegano con semi di lino e una spolverata di noci (calorie: 200, proteine: 6g, carboidrati: 10g, grassi: 12g)
Pranzo: Ciotola di quinoa con verdure arrosto e tahini (calorie: 350, proteine: 12g, carboidrati: 30g, grassi: 18g)
Snack: Peperoni a fette con guacamole (calorie: 150, proteine: 2g, carboidrati: 10g, grassi: 12g)
Cena: Tofu al forno con contorno di broccoli e cavolfiore al vapore (calorie: 350, proteine: 25g, carboidrati: 15g, grassi: 20g)

Giorno 6

Colazione: Frullato proteico con latte di mandorla, spinaci e un cucchiaio di burro di mandorle (calorie: 250, proteine: 20g, carboidrati: 6g, grassi: 15g)
Pranzo: Sushi vegano con avocado, cetriolo e tofu (calorie: 300, proteine: 12g, carboidrati: 30g, grassi: 10g)
Snack: Una piccola porzione di frutti di bosco con crema di cocco (calorie: 150, proteine: 2g, carboidrati: 15g, grassi: 10g)
Cena: Zucchine ripiene con riso selvatico e funghi (calorie: 400, proteine: 10g, carboidrati: 30g, grassi: 25g)

Giorno 7

Colazione: Toast salato con avocado su pane a basso contenuto di carboidrati (calorie: 250, proteine: 8g, carboidrati: 20g, grassi: 18g)
Pranzo: Insalata di spinaci e noci con vinaigrette balsamica (calorie: 350, proteine: 8g, carboidrati: 15g, grassi: 28g)
Snack: Popcorn al vapore con lievito nutrizionale (calorie: 100, proteine: 4g, carboidrati: 15g, grassi: 3g)
Cena: Shepherd's pie vegano con base di lenticchie e purè di cavolfiore (calorie: 400, proteine: 18g, carboidrati: 30g, grassi: 20g)

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⚠️Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.

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