Piano alimentare vegano di 14 giorni

Scritto daTeam Listonic

Aggiornato il 9 dic 2024

Stai pensando di diventare vegano? Il nostro piano alimentare di 14 giorni per vegani non si limita a escludere i prodotti animali, ma abbraccia un approccio nutrizionale sano e incentrato sulle piante. Scopri ricette deliziose che forniscono nutrienti essenziali e garantiscono una dieta vegana equilibrata per il tuo benessere complessivo.

Lista della spesa per il piano alimentare

Prodotti secchi

Quinoa

Lenticchie

Ceci

Riso integrale

Semi di chia

Semi di lino

Lievito alimentare

Prodotti vegetali

Tofu

Tempeh

Spinaci

Cavolo riccio

Broccoli

Avocado

Mandorle

Hummus

Patate dolci

Verdure miste

Bevande

Latte di mandorla

Spezie, salse e oli

Olio di cocco

Snack e dolci

Frutti di bosco

Panoramica del piano alimentare

Scopri la ricchezza della bontà vegetale con il nostro piano alimentare di 14 giorni per vegani. Questo piano offre una deliziosa esperienza nel mondo dell'alimentazione cruelty-free e sostenibile, presentando ricette vegane varie e ricche di nutrienti. Goditi una selezione di opzioni soddisfacenti che rispettano i principi del veganismo.

Piano alimentare vegano di 14 giorni prodotto di esempio

Cibi da mangiare

Frutta e verdura: Integra una varietà colorata per ottenere vitamine e minerali essenziali.
Cereali integrali: Scegli quinoa, riso integrale, avena e prodotti a base di grano integrale.
Legumi: Gustati fagioli, lenticchie, ceci e tofu per un apporto proteico vegetale.
Frutta secca e semi: Fai uno spuntino con mandorle, noci, semi di chia e semi di lino per grassi sani.
Proteine vegetali: Includi tempeh, seitan e polveri proteiche vegetali.
Oli sani: Utilizza olio d'oliva, olio di cocco e olio di avocado per cucinare e condire.
Alternativi ai latticini: Opta per latte, yogurt e formaggi vegetali a base di soia, mandorle o avena.
Alimenti fortificati: Consuma alimenti vegetali fortificati per nutrienti essenziali come B12 e vitamina D.
Erbe e spezie: Aggiungi sapore con erbe come basilico e coriandolo, e spezie come cumino e curcuma.
Snack vegetali: Gusta hummus, guacamole e bastoncini di verdura per spuntini nutrienti.

✅Suggerimento

Includi una fonte di acidi grassi omega-3, come i semi di lino o le noci, che spesso sono meno consumati nelle diete vegane ma sono fondamentali per la salute del cuore e del cervello.

Cibi da non mangiare

Prodotti animali: Elimina carne, pollame, pesce, latticini e altri ingredienti di origine animale.
Junk food vegano processato: Riduci il consumo di alternative vegane pesantemente lavorate.
Zuccheri eccessivi: Limita il consumo di dolci vegani, caramelle e dessert zuccherati.
Oli non salutari: Diminuisci l'assunzione di oli altamente raffinati e idrogenati.
Carboidrati raffinati: Riduci il consumo di pane bianco, riso bianco e altri prodotti a base di cereali raffinati.
Additivi artificiali: Evita i cibi con un eccesso di additivi e conservanti.
Snack altamente processati: Scegli snack interi e poco lavorati piuttosto che opzioni pesantemente processate.
Bevande zuccherate: Limita le bevande zuccherate e opta per acqua o alternative non zuccherate.

Unisciti a 20+ milioni di consumatori consapevoli in tutto il mondo

Leggi di più sui prodotti chiave

latte di mandorle

mandorle

semi di chia

tofu

Vantaggi principali

Il piano alimentare di 14 giorni per vegani è progettato per soddisfare i bisogni nutrizionali esclusivamente attraverso fonti vegetali. È ricco di vitamine, minerali e fibre, favorendo la salute digestiva e potenzialmente riducendo il rischio di diverse condizioni di salute.

Ripartizione dei nutrienti consigliata

Proteine: 19%

Grassi: 31%

Carboidrati: 48%

Fibra: 1%

Altri: 1%

Come gestire il budget con questo piano alimentare

La quinoa, le lenticchie e i ceci sono ingredienti fondamentali che possono essere acquistati in grandi quantità. Il tofu, il tempeh e gli spinaci offrono varietà e sono spesso più economici se comprati in quantità maggiori. Anche il cavolo riccio, il broccolo e l'avocado possono risultare più convenienti se acquistati in bulk. Le mandorle, i semi di chia e i semi di lino sono anch'essi più accessibili se presi in formati più grandi.

Scarica GRATIS la lista della spesa

Aggiungi e rimuovi elementi
Ordina gli articoli per corsie del negozio
Condividi la lista con il tuo partner

Suggerimenti extra

Opzioni di snack vegani nutrienti:

Carote a bastoncini con guacamole
Noci e semi misti
Frullato di frutta con latte di soia
Pita integrale con hummus
Edamame tostati
Burro di mandorle su gallette di riso
Snack di alga secca

I vegani devono prestare particolare attenzione a garantire un adeguato apporto di proteine, grassi essenziali e altri nutrienti, poiché escludono tutti i prodotti di origine animale. Le fonti di proteine possono includere lenticchie, ceci e quinoa, mentre gli acidi grassi essenziali possono essere ottenuti da semi di lino, noci e semi di canapa. È importante assicurarsi di assumere abbastanza ferro e calcio, scegliendo latte vegetale e cereali fortificati. La vitamina B12 è fondamentale per la salute dei nervi e delle cellule del sangue, quindi è consigliabile assumerla tramite integratori, poiché non è presente in quantità sufficienti negli alimenti vegetali.

Suggerimento per il piano alimentare

Giorno 1

Colazione:Pudding di chia e frutti di bosco con latte di mandorla
Pranzo:Insalata di quinoa con ceci, avocado e spinaci
Cena:Saltato di tofu e verdure miste con riso integrale
Snack:Hummus con cimette di broccolo
Calorie🔥: 1500
Grassi💧: 50g
Carboidrati🌾: 200g
Proteine🥩: 60g

Giorno 2

Colazione:Frullato con latte di mandorla, cavolo riccio e frutti di bosco
Pranzo:Curry di patate dolci e lenticchie con olio di cocco
Cena:Saltato di tempeh con cavolo riccio e lievito alimentare
Snack:Mandorle e semi di chia
Calorie🔥: 1450
Grassi💧: 45g
Carboidrati🌾: 180g
Proteine🥩: 55g

Giorno 3

Colazione:Scramble di tofu con spinaci e avocado
Pranzo:Insalata di ceci con verdure miste e semi di lino
Cena:Broccoli e tempeh con quinoa
Snack:Chips di cavolo riccio con lievito alimentare
Calorie🔥: 1400
Grassi💧: 40g
Carboidrati🌾: 170g
Proteine🥩: 50g

Giorno 4

Colazione:Porridge di latte di mandorla con frutti di bosco e semi di lino
Pranzo:Zuppa di lenticchie con cavolo riccio e patate dolci
Cena:Tofu saltato con broccoli e riso integrale
Snack:Avocado con hummus
Calorie🔥: 1520
Grassi💧: 55g
Carboidrati🌾: 185g
Proteine🥩: 65g

Giorno 5

Colazione:Frullato con spinaci, latte di mandorla e semi di chia
Pranzo:Insalata di quinoa e avocado con mandorle tostate
Cena:Patate dolci al forno con broccoli e olio di cocco
Snack:Yogurt di frutti di bosco e noci con latte di mandorla
Calorie🔥: 1480
Grassi💧: 50g
Carboidrati🌾: 175g
Proteine🥩: 60g

Giorno 6

Colazione:Avocado ripieno di tofu e cavolo riccio
Pranzo:Stufato di lenticchie e ceci con patate dolci
Cena:Tempeh, verdure miste e quinoa saltati
Snack:Mandorle e frutti di bosco
Calorie🔥: 1500
Grassi💧: 55g
Carboidrati🌾: 180g
Proteine🥩: 70g

Giorno 7

Colazione:Frullato di frutti di bosco, semi di lino e latte di mandorla
Pranzo:Insalata di spinaci e ceci con avocado
Cena:Tofu saltato con cavolo riccio e riso integrale
Snack:Hummus con verdure crude miste
Calorie🔥: 1430
Grassi💧: 40g
Carboidrati🌾: 190g
Proteine🥩: 50g

Scarica GRATIS la lista della spesa per questo piano pasti

⚠️Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.

Altri piani alimentari

Piano alimentare di 7 giorni per la dieta mediterranea

Stai per intraprendere un viaggio nel Mediterraneo? Sarai inebriato dai sapori! Scopri i segreti di un piano alimentare mediterraneo di 7 giorni e come può rinvigorire la tua salute. Questo articolo ti guiderà attraverso un mondo ricco di cibi nutrienti e ti mostrerà come trasformare questi pasti in una lista della spesa efficiente. Pronto a salpare!

Piano alimentare di 7 giorni per la perdita di peso

Pronto a dare il via al tuo percorso di perdita di peso? Un piano alimentare di 7 giorni pensato per dimagrire potrebbe essere la soluzione ideale per te. In questo articolo, esploreremo come creare un piano alimentare che sia sia gustoso che efficace per perdere chili, insieme a suggerimenti per trasformarlo in una lista della spesa intelligente. È il momento di entusiasmarti per i tuoi obiettivi di salute!

Piano alimentare di 7 giorni per diabetici

Gestire il diabete attraverso l'alimentazione non deve essere complicato. Scopri come un piano alimentare di 7 giorni può aiutarti a controllare la glicemia e migliorare la tua salute complessiva. Ti guideremo nella creazione di pasti adatti ai diabetici e nella preparazione di una semplice lista della spesa. Rendiamo l'alimentazione sana un gioco da ragazzi!