Piano alimentare vegano indiano

Scritto daTeam Listonic

Aggiornato il 9 dic 2024

Il piano alimentare indiano per vegani adatta la tradizionale cucina vegetariana indiana escludendo tutti i prodotti di origine animale. Si concentra su proteine vegetali come lenticchie, ceci e fagioli, insieme a una varietà di verdure e cereali integrali. Noci e semi vengono inclusi per fornire ulteriore proteine e grassi sani, garantendo così una dieta vegana completa ed etica.

Lista della spesa per il piano alimentare

Prodotti secchi

Riso integrale

Quinoa

Noodles soba

Noodles vermicelli

Ceci

Fagioli edamame

Proteine in polvere vegane

Semi di sesamo

Noci miste

Burro di arachidi

Pasta di miso

Fogli di nori

Ingredienti per la salsa di arachidi

Snack e dolci

Snack di alga

Pesce e frutti di mare

Salmone

Gamberetti

Carne e pollame

Carne magra

Latticini e uova

Yogurt greco

Uova

Prodotti freschi

Tofu

Bok choy

Peperoni

Carote

Broccoli

Spinaci

Aglio

Lattuga

Cetriolo

Avocado

Cipollotto

Pomodori

Piselli da neve

Banane

Frutti di bosco

Prodotti vegetali

Seitan o tempeh

Tofu

Prodotti da forno

Pane integrale

Chapati integrale

Panoramica del piano alimentare

Scopri il piacere della cucina indiana vegana con il piano alimentare indiano per vegani. Questo piano adatta le ricette tradizionali indiane per soddisfare uno stile di vita vegano, ponendo l'accento su ingredienti a base vegetale.

Con una varietà di legumi, verdure e cereali, è un modo sano e gustoso per gustare piatti indiani vegani.

Piano alimentare vegano indiano prodotto di esempio

Cibi da mangiare

Proteine vegetali: Tofu, tempeh e lenticchie per aminoacidi essenziali.
Cereali integrali: Riso integrale, chapati integrali e miglio per fibra e nutrienti.
Frutta secca e semi: Mandorle, semi di chia e semi di lino per omega-3 e grassi sani.
Verdure: Una varietà di verdure colorate come peperoni, broccoli e spinaci per vitamine e minerali.
Frutta: Frutta di stagione come banane, mele e mango per dolcezza naturale e vitamine.
Latte e yogurt vegetali: Latte di mandorla, latte di soia e yogurt di cocco per calcio e probiotici.
Oli sani: Olio d'oliva e olio di cocco per la cottura.
Spezie e erbe: Curcuma, zenzero e basilico per sapore e benefici per la salute.

✅Suggerimento

Scegli alternative vegetali al latte, come il latte di mandorla o di soia, arricchite di calcio e vitamina D, per garantire un apporto adeguato di questi nutrienti nella tua dieta.

Cibi da non mangiare

Prodotti animali: Una dieta vegana esclude tutti i latticini, le carni e il miele.
Alimenti vegani processati: Spesso contengono elevate quantità di sodio e additivi artificiali.
Carboidrati raffinati: Il pane bianco e la pasta mancano di valore nutrizionale.
Alimenti vegetali fritti: Ricchi di calorie e grassi poco salutari.
Snack vegani zuccherati: Biscotti e caramelle con un alto contenuto di zucchero.
Bevande zuccherate: Bibite gassate e tè o caffè zuccherati.
Alcol: Può compromettere una dieta sana e non è necessario dal punto di vista nutrizionale.
Grassi trans: Presenti in alcuni alimenti processati e fritti.

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avocado

quinoa

ceci

yogurt greco

Vantaggi principali

Il piano alimentare indiano per vegani adatta la tradizionale cucina vegetariana indiana escludendo tutti i prodotti di origine animale. Si concentra su proteine vegetali come lenticchie, ceci e fagioli, insieme a una varietà di verdure e cereali integrali. Noci e semi sono inclusi per fornire ulteriore proteine e grassi sani, garantendo così una dieta vegana equilibrata.

Ripartizione dei nutrienti consigliata

Proteine: 15%

Grassi: 25%

Carboidrati: 55%

Fibra: 3%

Altri: 2%

Come gestire il budget con questo piano alimentare

Concentrati sulle proteine vegetali come tofu, ceci e lenticchie, che risultano più economiche se acquistate in grandi quantità. I cereali integrali come il riso integrale e la quinoa sono versatili e possono essere più convenienti se comprati in quantità maggiori. Scegli frutta e verdura di stagione per insalate e saltati in padella. Preparare yogurt vegano e burro di arachidi in casa può essere una scelta più economica e salutare rispetto alle versioni acquistate nei negozi.

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Suggerimenti extra

Snack vegani sani e gustosi, privi di prodotti animali:

Bhel puri con salsa di tamarindo
Peperoni ripieni di quinoa e verdure
Chana chaat con chutney di tamarindo e coriandolo
Frullato di latte di cocco con frutti di bosco misti
Semi di loto tostati speziati (makhana)
Samosa al forno con piselli e patate
Toast di avocado e pomodoro con succo di limone

I vegani possono gustare una dieta indiana nutriente e variegata concentrandosi su proteine vegetali come i ceci, il tofu e il tempeh. I cereali integrali, come il grano saraceno e il riso integrale, sono ottime fonti di fibra, mentre i semi, come i semi di lino e i semi di zucca, forniscono acidi grassi omega-3 e altri grassi salutari. È possibile arricchire i piatti con abbondanti erbe e spezie come il coriandolo e la curcuma, che non solo aggiungono sapore, ma possiedono anche proprietà benefiche per la salute.

Suggerimento per il piano alimentare

Giorno 1

Colazione: Poha (riso soffiato cucinato con verdure e spezie) - 300 calorie, 6g di proteine
Pranzo: Chana Masala (ceci piccanti) con riso integrale - 400 calorie, 15g di proteine
Snack: Insalata di frutta mista - 150 calorie, 2g di proteine
Cena: Dal Tadka (curry di lenticchie) con chapati integrali - 350 calorie, 15g di proteine

Giorno 2

Colazione: Besan Cheela (pancake di farina di ceci) con chutney di coriandolo - 250 calorie, 10g di proteine
Pranzo: Biryani di verdure con raita di cetriolo (preparato con yogurt vegano) - 400 calorie, 10g di proteine
Snack: Makhana tostati (semi di loto) - 100 calorie, 3g di proteine
Cena: Baingan Bharta (melanzane schiacciate) con roti - 350 calorie, 6g di proteine

Giorno 3

Colazione: Oats upma (avena salata con verdure) - 300 calorie, 8g di proteine
Pranzo: Rajma (curry di fagioli rossi) con riso integrale - 400 calorie, 15g di proteine
Snack: Succo di verdura fresca (carota, barbabietola e spinaci) - 100 calorie, 2g di proteine
Cena: Curry di verdure miste con quinoa - 350 calorie, 12g di proteine

Giorno 4

Colazione: Idli (torta di riso al vapore) con sambar e chutney di cocco - 300 calorie, 6g di proteine
Pranzo: Aloo Gobi (patate e cavolfiore) con roti integrali - 350 calorie, 8g di proteine
Snack: Hummus con bastoncini di cetriolo e carota - 150 calorie, 6g di proteine
Cena: Palak Tofu (curry di spinaci e tofu) con riso integrale - 400 calorie, 18g di proteine

Giorno 5

Colazione: Dhokla di semolino (suji) con chutney verde - 250 calorie, 5g di proteine
Pranzo: Thali vegano (lenticchie, curry di verdure, insalata e roti) - 400 calorie, 15g di proteine
Snack: Frullato di frutta fresca con semi di chia - 200 calorie, 4g di proteine
Cena: Mushroom Matar (piselli e funghi) con roti - 350 calorie, 12g di proteine

Giorno 6

Colazione: Paratha multigrano con chutney di menta - 300 calorie, 8g di proteine
Pranzo: Kadhi (curry a base di yogurt preparato con yogurt vegano) con riso - 350 calorie, 10g di proteine
Snack: Chaat vegano (fagioli germogliati, verdure e chutney) - 150 calorie, 6g di proteine
Cena: Tofu Bhurji (tofu strapazzato) con roti - 400 calorie, 20g di proteine

Giorno 7

Colazione: Ciotola di smoothie vegano con avena, frutta, noci e semi - 350 calorie, 10g di proteine
Pranzo: Curry di ceci e spinaci con riso basmati - 400 calorie, 15g di proteine
Snack: Samosa vegana con chutney di menta - 200 calorie, 4g di proteine
Cena: Curry di melanzane con quinoa - 350 calorie, 12g di proteine

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⚠️Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.

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