Lista della spesa per il piano alimentare
Uova
Spinaci
Avocado
Patate dolci
Funghi
Pomodori
Peperoni
Cipolle
Salsiccia di pollo
Fragole
Mirtilli
Lamponi
Banane
Burro di mandorle
Semi di chia
Latte di cocco
Latte di mandorle
Salmone affumicato
Bacon
Mele
Pecan
Anacardi
Cavolo riccio
Aglio
Zenzero
Limoni
Zucchine
Carote
Broccoli
Tacchino macinato
Prezzemolo
Olio d'oliva
Melone verde
Panoramica del piano alimentare
Il piano alimentare Whole30 per la colazione ti assicura di iniziare la giornata con un pasto nutriente e soddisfacente. Questo piano offre una varietà di opzioni per la colazione che rispettano le linee guida del Whole30, aiutandoti a ricaricarti per affrontare la giornata.
Dai piatti a base di uova sostanziosi a frullati rinfrescanti, c'è qualcosa per tutti i gusti. È un ottimo modo per garantire che le tue mattine siano sane e piene di energia.
Cibi da mangiare
- Uova: Strapazzate, in camicia o preparate come omelette con verdure.
- Carni da colazione: Bacon di tacchino, salsicce e pollo o manzo avanzati.
- Frutta fresca: Frutti di bosco, mele e banane per iniziare la giornata.
- Verdure: Spinaci, peperoni e pomodori per un apporto nutrizionale extra.
- Grassi sani: Fette di avocado o guacamole come contorno.
✅ Suggerimento
Cibi da non mangiare
- Cereali zuccherati: Evita cereali per colazione e barrette di cereali.
- Prodotti lattiero-caseari: Non consumare latte, yogurt o formaggio.
- Alimenti a base di cereali: Evita pane tostato, pancake e avena.
- Succo di frutta confezionato: Salta i succhi di frutta industriali con zuccheri aggiunti.
- Legumi: Evita fagioli e burro di arachidi.
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Vantaggi principali
Il piano alimentare Whole30 per la colazione garantisce di iniziare la giornata con un pasto ricco di nutrienti, aumentando i livelli di energia. Aiuta a stabilizzare la glicemia durante la mattinata, riducendo le voglie e migliorando la concentrazione. Inoltre, questo piano può supportare la gestione del peso, promuovendo un metabolismo sano fin dall'inizio della giornata.
🎓 Ripartizione dei nutrienti consigliata
Grassi
Carboidrati
Proteine
Fibra
Altri
Come gestire il budget con questo piano alimentare
Risparmia denaro preparando in grandi quantità semplici e nutrienti piani alimentari come i fiocchi d'avena notturni o il pudding di chia. Le uova sono un'opzione versatile ed economica per la colazione, che può essere cucinata in molti modi. Acquista frutta di stagione per i tuoi pasti mattutini per mantenere i costi contenuti e evita di spendere per prodotti da colazione costosi, preparando invece i tuoi pacchetti per frullati o granola.
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Suggerimenti extra
Idee per spuntini sani
Inizia la tua mattina con queste idee per una colazione snack Whole30:
- Pudding di chia con frutti di bosco freschi
- Toast di avocado su fette di patata dolce
- Polpette di salsiccia per colazione
- Barrette di frutta e noci (compliant con Whole30)
- Frullato verde con spinaci e latte di mandorle
- Muffin di uova con verdure
- Ciotola di banana e noci per colazione
Come ottenere ancora più nutrienti?
Aumenta l'apporto di nutrienti nella tua colazione del piano Whole30 includendo un mix di proteine, grassi sani e verdure fresche. Prova le omelette con spinaci, pomodori e funghi. Aggiungi fette di avocado per i grassi sani. Includi frutta fresca come le bacche per vitamine e fibre. Considera di accompagnare il tutto con una manciata di frutta secca per un ulteriore apporto di nutrienti.
Suggerimento per il piano alimentare
Piano alimentare Whole30 per colazione
Giorno 1
- Colazione: Uova strapazzate con spinaci e avocado
- Snack: Fragole e mandorle
Calorie: 400 Grassi: 25g Carboidrati: 25g Proteine: 20g
Giorno 2
- Colazione: Hash di patate dolci con salsiccia di pollo e peperoni
- Snack: Mirtilli e noci pecan
Calorie: 450 Grassi: 28g Carboidrati: 30g Proteine: 22g
Giorno 3
- Colazione: Omelette con funghi, pomodori e cipolle
- Snack: Banana con burro di mandorle
Calorie: 430 Grassi: 27g Carboidrati: 35g Proteine: 18g
Giorno 4
- Colazione: Pudding di semi di chia con latte di cocco e lamponi
- Snack: Salmone affumicato con fette di avocado
Calorie: 420 Grassi: 26g Carboidrati: 30g Proteine: 20g
Giorno 5
- Colazione: Uova strapazzate con cavolo riccio, aglio e zenzero
- Snack: Fette di mela con burro di anacardi
Calorie: 410 Grassi: 25g Carboidrati: 35g Proteine: 18g
Giorno 6
- Colazione: Frullato con latte di mandorle, spinaci e mirtilli
- Snack: Bastoncini di carota con noci pecan
Calorie: 400 Grassi: 24g Carboidrati: 30g Proteine: 20g
Giorno 7
- Colazione: Frittata di zucchine e cipolle con prezzemolo
- Snack: Melone con semi di girasole
Calorie: 430 Grassi: 26g Carboidrati: 35g Proteine: 18g
Questi valori nutrizionali sono approssimativi e possono variare leggermente in base a porzioni specifiche e metodi di preparazione.
⚠️ Tieni a mente
Articolo rivisto
- Scritto da Roxana Grabowska
- Pubblicato su 9 dic 2024
- Aggiornato il 9 dic 2024