Piano alimentare Whole30 per dieta cruda
Team Listonic
Aggiornato il 9 dic 2024
Abbraccia lo stile di vita crudista con il nostro piano alimentare Whole30 per la dieta raw. Incentrato su ingredienti freschi e non cotti, questo piano unisce i benefici del Whole30 all'approccio crudista. Goditi pasti vibranti e ricchi di nutrienti, facili da preparare.
Lista della spesa per il piano alimentare
Prodotti freschi
Carote
Peperoni
Cetrioli
Zucchine
Pomodori
Spinaci
Lattuga romana
Avocado
Mirtilli
Fragole
Mele
Banane
Broccoli
Cavolfiore
Aglio
Limoni
Arance
Uva
Mango
Ananas
Cavolo riccio
Cavolo
Barbabietole
Sedano
Cipollotti
Menta
Prezzemolo
Prodotti secchi
Mandorle
Anacardi
Noci
Semi di chia
Semi di girasole
Semi di canapa
Panoramica del piano alimentare
Il piano alimentare Whole30 per una dieta a base di cibi crudi unisce i principi del Whole30 ai benefici dei cibi crudi. Questo piano si concentra su alimenti freschi e non cotti, offrendo una dieta ricca di nutrienti e facile da digerire.
Con una varietà di pasti vivaci e saporiti, questo piano propone un approccio rinfrescante alla sana alimentazione. È ideale per chi desidera massimizzare l'assunzione di vitamine e minerali da fonti naturali.
Cibi da mangiare
Verdure fresche: Insalate, carote, peperoni e cetrioli.
Frutta fresca: Mele, banane, frutti di bosco e agrumi.
Frutta secca e semi: Mandorle, noci, semi di chia e semi di lino.
Oli estratti a freddo: Olio d'oliva e olio di cocco per aggiungere grassi salutari.
Fonti proteiche crude: Pesce crudo come il sashimi e alcune carni crude, se provenienti da fonti sicure.
✅Suggerimento
Cibi da non mangiare
Cibi cotti: Evitare verdure o carni cotte.
Cibi processati: Escludere tutti i cibi confezionati e lavorati.
Cereali: Non consumare cereali, nemmeno quelli germogliati o crudi.
Latticini: Evitare prodotti lattiero-caseari pastorizzati o lavorati.
Legumi: Non mangiare legumi, sia cotti che crudi.
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Vantaggi principali
Il piano alimentare Whole30 per la dieta a base di cibi crudi massimizza l'assunzione di nutrienti concentrandosi su alimenti interi e non cotti. Favorisce una migliore digestione grazie all'alto contenuto di fibre delle verdure e della frutta crude. Questo piano alimentare migliora anche i livelli di idratazione, poiché i cibi crudi contengono naturalmente più acqua.
Ripartizione dei nutrienti consigliata
Proteine: 15%
Grassi: 25%
Carboidrati: 50%
Fibra: 5%
Altri: 5%
Come gestire il budget con questo piano alimentare
È consigliabile acquistare alimenti base come frutta, verdura, noci e semi in grandi quantità, poiché possono risultare costosi se comprati in piccole porzioni. Visita i mercati contadini per trovare offerte su prodotti freschi e considera di coltivare germogli o erbe aromatiche a casa. Essiccare la frutta e la verdura da soli può anche rivelarsi più economico rispetto all'acquisto di snack crudi già confezionati.
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Suggerimenti extra
Ecco alcune idee per snack crudi:
- Peperoni a fette con crema di anacardi
- Energy balls crude con datteri e noci
- Insalata di frutta fresca con menta
- Verdure crude con burro di mandorle
- Tagliatelle di zucchine crude con pesto
- Mezze avocado con sale marino e lime
- Chips di cavolo riccio crude
Nella dieta Whole30 basata su cibi crudi, è importante includere una vasta gamma di verdure e frutta fresche per massimizzare l'apporto nutrizionale. Aggiungi anche frutta secca e semi per fornire grassi sani e proteine. Non dimenticare germogli e microgreens, ricchi di nutrienti. Utilizza oli spremuti a freddo, come olio d'oliva e olio di semi di lino, per arricchire ulteriormente i tuoi piatti.
Suggerimento per il piano alimentare
Giorno 1
- Colazione:Frullato con spinaci, avocado e mirtilli
- Pranzo:Insalata mista con lattuga romana, cetrioli e peperoni
- Cena:Spaghetti di zucchine con pomodori, aglio e basilico
- Snack:Fette di mela con burro di mandorle
- Calorie🔥: 1200Grassi💧: 60gCarboidrati🌾: 100gProteine🥩: 50g
Giorno 2
- Colazione:Pudding di semi di chia con latte di cocco e fragole
- Pranzo:Insalata di spinaci con avocado, noci e dressing al limone
- Cena:Piatto di verdure crude con peperoni, carote e broccoli
- Snack:Mirtilli e anacardi
- Calorie🔥: 1250Grassi💧: 65gCarboidrati🌾: 105gProteine🥩: 55g
Giorno 3
- Colazione:Frullato con cavolo riccio, banana e semi di chia
- Pranzo:Involtino di cavolo con avocado, peperoni e coriandolo
- Cena:Insalata di misticanza con lattuga romana, cetrioli e pomodori
- Snack:Mandorle e lamponi
- Calorie🔥: 1300Grassi💧: 70gCarboidrati🌾: 110gProteine🥩: 60g
Giorno 4
- Colazione:Frullato con spinaci, avocado e ananas
- Pranzo:Insalata mista con lattuga romana, cetrioli e peperoni
- Cena:Spaghetti di zucchine con pomodori, aglio e basilico
- Snack:Fette di mela con burro di mandorle
- Calorie🔥: 1200Grassi💧: 60gCarboidrati🌾: 100gProteine🥩: 50g
Giorno 5
- Colazione:Pudding di semi di chia con latte di cocco e fragole
- Pranzo:Insalata di spinaci con avocado, noci e dressing al limone
- Cena:Piatto di verdure crude con peperoni, carote e broccoli
- Snack:Mirtilli e anacardi
- Calorie🔥: 1250Grassi💧: 65gCarboidrati🌾: 105gProteine🥩: 55g
Giorno 6
- Colazione:Frullato con cavolo riccio, banana e semi di chia
- Pranzo:Involtino di cavolo con avocado, peperoni e coriandolo
- Cena:Insalata di misticanza con lattuga romana, cetrioli e pomodori
- Snack:Mandorle e lamponi
- Calorie🔥: 1300Grassi💧: 70gCarboidrati🌾: 110gProteine🥩: 60g
Giorno 7
- Colazione:Frullato con spinaci, avocado e ananas
- Pranzo:Insalata mista con lattuga romana, cetrioli e peperoni
- Cena:Spaghetti di zucchine con pomodori, aglio e basilico
- Snack:Fette di mela con burro di mandorle
- Calorie🔥: 1200Grassi💧: 60gCarboidrati🌾: 100gProteine🥩: 50g
⚠️Tieni a mente
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