90 30 50 dieetplan voor depressie

Geschreven doorListonic-team

Bijgewerkt op 1 nov 2024

Dit dieetplan richt zich op de voedingsbehoeften bij het beheersen van depressie. Het bevat 90 gram eiwitten om neurotransmitters te reguleren, 30 gram vezels voor een betere darmgezondheid en 50 gram gezonde vetten om de hersenfunctie te verbeteren. Het is ontworpen om de mentale en emotionele welzijn te ondersteunen door middel van evenwichtig eten.

Dieetplan boodschappenlijst

Kipfilet

Zalmfilets

Eieren

Spinazie

Boerenkool

Broccoli

Blauwe bessen

Aardbeien

Avocado

Amandelen

Walnoten

Chiazaad

Lijnzaad

Quinoa

Zilvervliesrijst

Zoete aardappelen

Griekse yoghurt

Cottage cheese

Tofu

Linzen

Zwarte bonen

Kikkererwten

Olijfolie

Kokosolie

Donkere chocolade

Havermout

Volkorenbrood

Amandelboter

Groene thee

Kurkuma

Gember

Knoflook

Kaneel

Deel deze lijst

Overzicht dieetplan

Voeding speelt een belangrijke rol bij het beheersen van depressie, en het 90 30 50 dieetplan voor depressie richt zich op voedingsmiddelen die een positieve invloed op de gemoedstoestand kunnen hebben. Dit plan voorziet in 90 gram eiwitten per dag om de stemming te stabiliseren, 30 gram vezels om de darmgezondheid te verbeteren (wat weer verband houdt met emotionele gezondheid), en 50 gram gezonde vetten ter ondersteuning van de hersenfunctie. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren, magnesium en B-vitamines, die bekend staan om hun voordelen voor de mentale gezondheid, zijn inbegrepen.

Dit dieet moedigt regelmatige, evenwichtige maaltijden aan die kunnen helpen schommelingen in de bloedsuikerspiegel te verminderen, wat invloed kan hebben op de stemming. Het is een holistische benadering van het beheersen van depressie door middel van voeding.

90 30 50 dieetplan voor depressie voorbeeldproduct

Voedsel om te eten

Omega-3-vetzuren: Zalm, lijnzaad en walnoten kunnen helpen om de stemming en hersenfunctie te verbeteren.
Volkoren granen: Havermout, quinoa en zilvervliesrijst helpen bij het reguleren van serotonineniveaus en stabiliseren de stemming.
Groene bladgroenten: Spinazie, snijbiet en boerenkool zijn rijk aan foliumzuur, wat kan helpen om symptomen van depressie te verlichten.
Mager eiwit: Kalkoen, kip en eieren bevatten tryptofaan, dat in de hersenen wordt omgezet in serotonine.
Probiotica: Yoghurt en kefir ondersteunen de darmgezondheid, wat weer verband houdt met de regulering van de stemming.

✅ Tip

Kies voor koolhydraten die rijk zijn aan omega-3 vetzuren en antioxidanten, zoals bessen en volle granen, in je 90-30-50 dieetplan. Dit kan mogelijk je stemming verbeteren en symptomen van depressie verlichten.

Voedsel dat je niet moet eten

Suikerrijke Voeding: Zoete snacks en desserts kunnen schommelingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, wat invloed heeft op stemming en energie.
Verwerkte Voeding: Rijk aan ongezonde vetten en toevoegingen, kan de symptomen van depressie verergeren.
Alcohol: Een depressivum dat stemmingsstoornissen kan verergeren en de slaap kan verstoren.
Cafeïne: Kan angst en slaapproblemen veroorzaken bij gevoelige personen, wat de depressie kan beïnvloeden.
Voeding met een Hoog Zoutgehalte: Kan leiden tot onevenwichtigheden in de fysieke gezondheid, wat weer invloed heeft op de mentale gezondheid.

Belangrijkste voordelen

Het 90 30 50 dieetplan voor depressie kan een positieve invloed hebben op de stemming en de mentale gezondheid door een dieet dat rijk is aan omega-3-vetzuren, eiwitten en vezels. Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor de werking van neurotransmitters en het behouden van stabiele energieniveaus, wat kan helpen bij het beheersen van symptomen van depressie.

90 30 50 dieetplan voor depressie diagram

📊 Voedingsstofverdeling van het 90-30-50-dieet

Hoe te budgetteren met dit dieetplan

Degenen die het 90 30 50 dieetplan volgen om depressie te verlichten, moeten zich richten op omega-3-rijke voedingsmiddelen zoals zalm en lijnzaad. Deze zijn vaak goedkoper als je ze in grotere hoeveelheden of tijdens aanbiedingen koopt. Donkere chocolade kan een geweldige opkikker zijn in gematigde hoeveelheden; koop het in bulk en gebruik kleine porties als traktatie om je dag op te fleuren. Het toevoegen van kurkuma aan je maaltijden kan helpen bij het beheersen van ontstekingen die met depressie samenhangen, en het is voordeliger als je het in bulk aanschaft.

Download de boodschappenlijst GRATIS

Voeg items toe of verwijder ze
Sorteer items op winkelpaden
Deel de lijst met je partner

Suggestie maaltijdplan

Dag 1

Ontbijt:Havermout met bosbessen, lijnzaad en een snufje kaneel
Lunch:Quinoasalade met kikkererwten, avocado, spinazie en olijfolie dressing
Diner:Gegrilde zalmfilets met gestoomde broccoli en zoete aardappel
Tussendoortje:Griekse yoghurt met gehakte walnoten en honing

Dag 2

Ontbijt:Smoothie met spinazie, boerenkool, aardbeien en amandelboter
Lunch:Tofu roerbak met knoflook, gember en gemengde groenten (broccoli, boerenkool en spinazie)
Diner:Gebakken kipfilet met quinoa en gestoomde boerenkool
Tussendoortje:Een handvol amandelen en pure chocolade

Dag 3

Ontbijt:Roerei met spinazie en volkoren toast
Lunch:Linzensoep met wortelen, kurkuma en een scheutje olijfolie
Diner:Gebakken zalm met geroosterde zoete aardappelen en gebakken spinazie
Tussendoortje:Hüttenkäse met gesneden aardbeien en een snufje chiazaad

Dag 4

Ontbijt:Griekse yoghurt met geschaafde amandelen, bosbessen en een snufje kaneel
Lunch:Kikkererwtensalade met avocado, cherrytomaten en boerenkool, besprenkeld met olijfolie
Diner:Gegrilde kipfilet met zilvervliesrijst en gestoomde broccoli
Tussendoortje:Komkommerplakjes met hummus (kikkererwten en olijfolie)

Dag 5

Ontbijt:Overnight oats met amandelboter, chiazaad en bosbessen
Lunch:Chili met zwarte bonen en zoete aardappel
Diner:Roergebakken tofu met quinoa en een mix van groenten (spinazie, boerenkool)
Tussendoortje:Walnoten en een stuk pure chocolade

Dag 6

Ontbijt:Hüttenkäse met gesneden perziken en lijnzaad
Lunch:Salade met gebakken zalm, gemengde sla, avocado en vinaigrette
Diner:Kipfilet gebakken met knoflook, gember en kurkuma, geserveerd met linzen en boerenkool
Tussendoortje:Hardgekookte eieren en groene thee

Dag 7

Ontbijt:Eiwitpannenkoeken gemaakt van eieren en havermout, belegd met aardbeien
Lunch:Quinoa- en kikkererwtenkom met gesneden groenten en kokosolie
Diner:Gegrilde tofu steaks met geroosterde broccoli en zilvervliesrijst
Tussendoortje:Avocado plakjes op volkorenbrood

Download GRATIS de boodschappenlijst voor dit Dieetplan

⚠️ Houd in gedachten

Zoals bij elke verandering van dieet, is het aan te raden om een professionele zorgverlener of geregistreerde diëtist te raadplegen voordat je je eetgewoonten verandert.

Andere dieetplannen

Carnivoordieetplan voor diabetici

Dit dieetplan voor carnivoor dieet voor diabetici is zeer laag in koolhydraten en bestaat bijna volledig uit eiwitten en vetten. Dit helpt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Het vermijden van suikers en de meeste koolhydraten kan helpen om diabetes goed te beheersen. Het is een radicale maar eenvoudige dieetinterventie die onder begeleiding en toezicht van gezondheidsprofessionals moet worden uitgevoerd.

Carnivoordieetplan voor gezonde voeding

Gezond eten in het carnivoordieetplan bestaat uit een verscheidenheid aan voedingsrijke vleesbronnen, zoals organen en bottenbouillon, die belangrijke vitamines en mineralen bevatten. Het doel is om ontstekingsreacties te elimineren, die kenmerkend zijn voor sommige levensstijlziekten, en het dieet te beperken tot essentiële voedingsstoffen. Hoewel het misschien beperkend lijkt, moedigt het aan om dieper in te gaan op de kwaliteit van elk stuk vlees dat wordt gegeten.

Carnivoordieetplan voor beginners

Het volgende carnivoor beginnersdieetplan is speciaal bedoeld voor mensen die nieuw zijn in de carnivore levensstijl. Begin met het eten van alleen vlees in plaats van andere dierlijke producten. Na een paar weken kun je beginnen met het toevoegen van andere soorten voedsel, zoals vis, gevogelte en orgaanvlees. Er zijn geen ingewikkelde stappen - leer de basisprincipes van het bereiden van vlees en pas je aan aan een nieuw voedingspatroon.