90 30 50 dieetplan voor gewichtstoename

Geschreven doorListonic-team

Bijgewerkt op 1 nov 2024

Voor degenen die moeite hebben om aan te komen, biedt het 90 30 50 dieetplan een voedzaam kader dat de juiste macro's benadrukt. Het is rijk aan eiwitten en gezonde vetten, waardoor dit plan niet alleen bijdraagt aan een gezonde gewichtstoename, maar ook duurzaam is. Bovendien zorgt de vezel ervoor dat je spijsverteringssysteem soepel blijft functioneren terwijl je je inname verhoogt.

Dieetplan boodschappenlijst

Kipfilets

Zalmfilets

Gemalen Rundvlees

Griekse Yoghurt

Eieren

Quinoa

Bruine Rijst

Zoete Aardappelen

Avocado's

Amandelen

Walnoten

Olijfolie

Kokosolie

Spinazie

Broccoli

Paprika's

Boerenkool

Blauwe Bessen

Bananen

Sinaasappels

Appels

Aardbeien

Zwarte Bonen

Linzen

Kikkererwten

Cottage Cheese

Tofu

Volkoren Brood

Havermout

Pindakaas

Chiazaad

Lijnzaad

Pompoenpitten

Deel deze lijst

Overzicht dieetplan

Gezond aankomen is mogelijk met het 90 30 50 dieetplan voor gewichtstoename, dat is ontworpen om een gebalanceerde inname van eiwitten, vezels en vetten te bieden. De 90 gram eiwitten helpen bij het opbouwen van spiermassa, terwijl de 50 gram gezonde vetten essentieel zijn voor het verhogen van de calorie-inname en het ondersteunen van de celgroei. Vezels komen ook aan bod, met 30 gram die ervoor zorgt dat je spijsvertering optimaal functioneert.

Dit dieetplan is ideaal voor mensen die moeite hebben om aan te komen. Het is vooral effectief in combinatie met een krachttrainingsprogramma om ervoor te zorgen dat de extra kilo's spiermassa in plaats van vet zijn. Drink voldoende water en geef je lichaam de tijd om zich aan te passen aan de nieuwe calorie-inname voor de beste resultaten.

90 30 50 dieetplan voor gewichtstoename voorbeeldproduct

Voedsel om te eten

Calorierijke Smoothies: Mix yoghurt, notenboter en fruit voor een voedzame calorieboost.
Vette Vis: Zalm en makreel zijn rijk aan gezonde vetten en eiwitten.
Trail Mix: Combineer noten, zaden en gedroogd fruit voor een snack die vol calorieën en voedingsstoffen zit.
Donkere Chocolade: Biedt antioxidanten en extra calorieën.
Avocado's: Vol met gezonde vetten, avocado's zijn veelzijdig en heerlijk.

✅ Tip

Bij het aankomen in gewicht kun je smoothies met notenpasta en chiazaadjes toevoegen. Deze zijn calorie-dense en zitten boordevol voedingsstoffen.

Voedsel dat je niet moet eten

Laag-Calorische Snacks: Beperk het gebruik van rijstwafels en popcorn vanwege hun lage caloriedichtheid.
Laag-Vet of Vetvrije Producten: Deze bevatten vaak niet de benodigde vetten voor gewichtstoename.
Kunstmatige Zoetstoffen: Ze kunnen de eetlust onderdrukken en bieden geen voedingswaarde.
Overbewerkte Voeding: Vermijd voedingsmiddelen met lege calorieën en een lage voedingswaarde.
Frisdrank: Vermijd zowel dieet- als reguliere frisdranken, omdat ze de eetlust kunnen onderdrukken.

Belangrijkste voordelen

Het 90 30 50 dieetplan voor gewichtstoename combineert voldoende eiwitten, vezels en gezonde vetten om een calorieoverschot te creëren zonder in te boeten op voedingskwaliteit. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan calorieën en eiwitten, zoals noten en mager vlees, bevorderen een gezonde gewichtstoename, terwijl vezelrijke fruit en groenten de spijsvertering ondersteunen. De toevoeging van gezonde vetten, zoals notenpasta en vette vis, zorgt voor een energieboost die direct bijdraagt aan spiergroei.

90 30 50 dieetplan voor gewichtstoename diagram

📊 Voedingsstofverdeling van het 90-30-50-dieet

Hoe te budgetteren met dit dieetplan

Als je probeert aan te komen met het 90-30-50 dieetplan, is het belangrijk om calorie-dense voedingsmiddelen te kiezen die binnen het plan passen. Pindakaas, avocado's en hele eieren zijn allemaal voedzaam en vriendelijk voor je portemonnee. Maak je eigen trailmix met noten, zaden en gedroogd fruit voor een gezonde snack tussen de maaltijden. Overweeg om zelf granola repen of energieballetjes te maken met havermout en honing. Eiwitshakes met volle melk of yoghurt voegen extra calorieën toe zonder dat het veel kost.

Download de boodschappenlijst GRATIS

Voeg items toe of verwijder ze
Sorteer items op winkelpaden
Deel de lijst met je partner

Suggestie maaltijdplan

Dag 1

Ontbijt:Havermout met chiazaad, lijnzaad en aardbeien, afgewerkt met een lepel Griekse yoghurt
Lunch:Quinoasalade met gegrilde kipfilet, avocado, paprika en een dressing van olijfolie
Avondeten:Gebakken zalmfilets met gestoomde broccoli en zoete aardappelen
Tussendoortje:Hüttenkäse met plakjes banaan en een beetje walnoten

Dag 2

Ontbijt:Smoothie met Griekse yoghurt, bosbessen, bananen en spinazie
Lunch:Roergebakken tofu met boerenkool, paprika en quinoa
Avondeten:Chili met gehakt en zwarte bonen, geserveerd met een kant van zilvervliesrijst
Tussendoortje:Appelschijfjes met amandelboter

Dag 3

Ontbijt:Roerei met spinazie, champignons en volkorenbrood
Lunch:Linzensoep met wortelen, tomaten en een sneetje volkorenbrood
Avondeten:Gegrilde kipfilet met geroosterde zoete aardappelen en gestoomde boerenkool
Tussendoortje:Griekse yoghurt met plakjes aardbeien en een handvol pompoenpitten

Dag 4

Ontbijt:Pannenkoeken van havermout en eieren, getopt met bosbessen en een drizzle honing
Lunch:Kikkererwtensalade met komkommer, tomaten, olijven en feta, gekleed met olijfolie
Avondeten:In de pan gebakken zalm met quinoa en avocadosalade
Tussendoortje:Een handvol amandelen en walnoten

Dag 5

Ontbijt:Griekse yoghurt met lijnzaad, chiazaad en gemengde bessen
Lunch:Gegrilde tofu-steaks met een kant van geroosterde paprika en broccoli
Avondeten:Runderroerbak met broccoli, wortelen en kokosolie, geserveerd met zilvervliesrijst
Tussendoortje:Hüttenkäse met plakjes perzik en een beetje amandelen

Dag 6

Ontbijt:Toast met pindakaas, banaan en chiazaad op volkorenbrood
Lunch:Gebakken zoete aardappel gevuld met gehakt, zwarte bonen en avocado
Avondeten:Gegrilde zalm met een kant van gebakken boerenkool en quinoa
Tussendoortje:Een smoothie met spinazie, appel en Griekse yoghurt

Dag 7

Ontbijt:Omelet met spinazie, tomaten en uien, geserveerd met volkoren toast
Lunch:Linzen- en kikkererwtensalade met komkommer, tomaten en een dressing van olijfolie en citroen
Avondeten:Roergebakken tofu met broccoli en paprika, geserveerd met zilvervliesrijst
Tussendoortje:Gemengde noten en gedroogd fruit

Download GRATIS de boodschappenlijst voor dit Dieetplan

⚠️ Houd in gedachten

Zoals bij elke verandering van dieet, is het aan te raden om een professionele zorgverlener of geregistreerde diëtist te raadplegen voordat je je eetgewoonten verandert.

Andere dieetplannen

Carnivoordieetplan voor diabetici

Dit dieetplan voor carnivoor dieet voor diabetici is zeer laag in koolhydraten en bestaat bijna volledig uit eiwitten en vetten. Dit helpt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Het vermijden van suikers en de meeste koolhydraten kan helpen om diabetes goed te beheersen. Het is een radicale maar eenvoudige dieetinterventie die onder begeleiding en toezicht van gezondheidsprofessionals moet worden uitgevoerd.

Carnivoordieetplan voor gezonde voeding

Gezond eten in het carnivoordieetplan bestaat uit een verscheidenheid aan voedingsrijke vleesbronnen, zoals organen en bottenbouillon, die belangrijke vitamines en mineralen bevatten. Het doel is om ontstekingsreacties te elimineren, die kenmerkend zijn voor sommige levensstijlziekten, en het dieet te beperken tot essentiële voedingsstoffen. Hoewel het misschien beperkend lijkt, moedigt het aan om dieper in te gaan op de kwaliteit van elk stuk vlees dat wordt gegeten.

Carnivoordieetplan voor beginners

Het volgende carnivoor beginnersdieetplan is speciaal bedoeld voor mensen die nieuw zijn in de carnivore levensstijl. Begin met het eten van alleen vlees in plaats van andere dierlijke producten. Na een paar weken kun je beginnen met het toevoegen van andere soorten voedsel, zoals vis, gevogelte en orgaanvlees. Er zijn geen ingewikkelde stappen - leer de basisprincipes van het bereiden van vlees en pas je aan aan een nieuw voedingspatroon.