90 30 50 dieetplan voor hoge bloeddruk

Geschreven doorListonic-team

Bijgewerkt op 1 nov 2024

Het aannemen van het 90 30 50 dieetplan kan voordelig zijn voor mensen met hoge bloeddruk, omdat het de nadruk legt op de inname van gezonde vetten en vezels, die bekend staan om hun ondersteuning van de cardiovasculaire gezondheid. De evenwichtige aanpak van vetten, met name omega-3 vetzuren, kan helpen om de bloeddruk op een natuurlijke manier te verlagen. Daarnaast helpt voldoende vezel in het dieet bij het beheersen van het gewicht, een belangrijke factor bij de controle van hypertensie.

Dieetplan boodschappenlijst

Kipfilet

Zalm

Tofu

Kalkoenfilet

Quinoa

Avocado

Eieren

Spinazie

Broccoli

Bloemkool

Boerenkool

Paprika's

Spruitjes

Blauwe bessen

Appels

Sinaasappels

Bananen

Griekse yoghurt

Cottage cheese

Amandelen

Walnoten

Olijfolie

Lijnzaad

Chiazaad

Linzen

Zwarte bonen

Bruine rijst

Volkorenbrood

Zoete aardappelen

Havermout

Griekse yoghurt

Magere melk

Mozzarella kaas

Deel deze lijst

Overzicht dieetplan

Het 90 30 50 dieetplan voor hoge bloeddruk richt zich op het verlagen van de natriuminname, terwijl het zorgt voor een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan eiwitten, vezels en gezonde vetten. Door dagelijks minstens 90 gram eiwit, 30 gram vezels en 50 gram vetten te consumeren, helpt dit plan bij het beheersen van de bloeddruk en bevordert het de cardiovasculaire gezondheid. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium, magnesium en calcium worden benadrukt om hoge bloeddruk tegen te gaan.

Dit dieetplan ontmoedigt de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen, die vaak rijk zijn aan natrium, en bevordert in plaats daarvan volle granen, magere eiwitten en veel fruit en groenten. Dergelijke aanpassingen in de voeding kunnen een aanzienlijke impact hebben op de bloeddruk en de algehele hartgezondheid verbeteren.

90 30 50 dieetplan voor hoge bloeddruk voorbeeldproduct

Voedsel om te eten

Groene Bladgroenten: Spinazie, boerenkool en snijbiet helpen de bloeddruk te verlagen.
Rode Biet: Bevat nitraten die een gezonde bloeddoorstroming bevorderen.
Vette Vis: Zalm, makreel en sardines leveren hart-gezonde omega-3 vetten.
Havermout: Rijk aan vezels en bewezen effectief in het verlagen van de bloeddruk.
Knoflook: Heeft eigenschappen die de bloeddruk kunnen verlagen.

✅ Tip

Laad je op met kaliumrijke bladgroenten, combineer ze met gegrilde zalm en besprenkel het geheel met olijfolie voor een heerlijke maaltijd die goed is voor hoge bloeddruk.

Voedsel dat je niet moet eten

Zoute Snacks: Chips, pretzels en gezouten noten kunnen de bloeddruk verhogen.
Verwerkte Vleeswaren: Spek, worst en vleeswaren bevatten vaak veel zout.
Suikerrijke Voedsel: Taarten, koekjes en snoep kunnen leiden tot gewichtstoename en hoge bloeddruk.
Volle Melkproducten: Kaas en room kunnen het cholesterolgehalte verhogen.
Bliksoepen: Deze zijn meestal rijk aan zout en moeten beperkt worden.

Belangrijkste voordelen

Het 90 30 50 dieetplan voor hoge bloeddruk legt de nadruk op magere eiwitten, vezelrijke peulvruchten en gezonde vetten om de bloeddruk op een natuurlijke manier te verlagen. Voedingsmiddelen zoals zalm en walnoten ondersteunen de hartgezondheid door hun omega-3 vetzuren, terwijl vezels helpen om overtollig natrium af te voeren. Avocado's en olijfolie leveren kalium, wat de effecten van natrium helpt te neutraliseren en zo bijdraagt aan een evenwichtige bloeddruk.

90 30 50 dieetplan voor hoge bloeddruk diagram

📊 Voedingsstofverdeling van het 90-30-50-dieet

Hoe te budgetteren met dit dieetplan

Als je het 90 30 50 dieetplan voor hoge bloeddruk volgt, probeer dan dure eiwitbronnen zoals biefstuk te vervangen door budgetvriendelijke peulvruchten zoals linzen of kikkererwten. Beide zijn rijk aan eiwitten en vezels. Kies voor seizoensgebonden fruit en groenten om op je boodschappen te besparen, en let op aanbiedingen voor gezonde vetten zoals olijfolie en avocado's. Vergeet ook niet dat diepvriesgroenten een voordelige optie zijn; ze behouden hun voedingsstoffen en zijn vaak goedkoper dan verse groenten.

Download de boodschappenlijst GRATIS

Voeg items toe of verwijder ze
Sorteer items op winkelpaden
Deel de lijst met je partner

Suggestie maaltijdplan

Dag 1

Ontbijt:Griekse yoghurt met chiazaad, bosbessen en een banaan
Lunch:Salade met gegrilde kipfilet, spinazie, boerenkool, avocado en olijfolie dressing
Diner:Zalm met quinoa en gestoomde broccoli
Tussendoortje:Hüttenkäse met walnoten en een appel

Dag 2

Ontbijt:Havermout met lijnzaad, amandelen en een gesneden sinaasappel
Lunch:Sandwich met kalkoenfilet op volkorenbrood met paprika en avocado
Diner:Tofu roerbak met spruitjes, paprika en zilvervliesrijst
Tussendoortje:Griekse yoghurt met bosbessen en walnoten

Dag 3

Ontbijt:Smoothie met Griekse yoghurt, spinazie, banaan en lijnzaad
Lunch:Linzensoep met boerenkool en volkorenbrood
Diner:Gegrilde kipfilet met zoete aardappelen en gestoomde bloemkool
Tussendoortje:Hüttenkäse met chiazaad en een appel

Dag 4

Ontbijt:Griekse yoghurt met amandelen, bosbessen en chiazaad
Lunch:Zalm salade met spinazie, boerenkool en avocado
Diner:Kalkoenfilet met quinoa en geroosterde spruitjes
Tussendoortje:Mozzarella met een gesneden sinaasappel en walnoten

Dag 5

Ontbijt:Omelet met spinazie, paprika en mozzarella
Lunch:Wrap met tofu en zwarte bonen op volkorenbrood met avocado en paprika
Diner:Gegrilde kipfilet met zilvervliesrijst en geroosterde spruitjes
Tussendoortje:Griekse yoghurt met amandelen en bosbessen

Dag 6

Ontbijt:Hüttenkäse met chiazaad, bosbessen en een banaan
Lunch:Zalm quinoa kom met boerenkool, spinazie en avocado
Diner:Kalkoenfilet met zoete aardappelen en gestoomde bloemkool
Tussendoortje:Havermout met lijnzaad, walnoten en een gesneden appel

Dag 7

Ontbijt:Smoothie met Griekse yoghurt, boerenkool, spinazie, bosbessen en lijnzaad
Lunch:Salade met gegrilde kipfilet, quinoa, avocado en paprika
Diner:Tofu roerbak met broccoli, spruitjes en zilvervliesrijst
Tussendoortje:Hüttenkäse met amandelen en een sinaasappel

Download GRATIS de boodschappenlijst voor dit Dieetplan

⚠️ Houd in gedachten

Zoals bij elke verandering van dieet, is het aan te raden om een professionele zorgverlener of geregistreerde diëtist te raadplegen voordat je je eetgewoonten verandert.

Andere dieetplannen

Carnivoordieetplan voor diabetici

Dit dieetplan voor carnivoor dieet voor diabetici is zeer laag in koolhydraten en bestaat bijna volledig uit eiwitten en vetten. Dit helpt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Het vermijden van suikers en de meeste koolhydraten kan helpen om diabetes goed te beheersen. Het is een radicale maar eenvoudige dieetinterventie die onder begeleiding en toezicht van gezondheidsprofessionals moet worden uitgevoerd.

Carnivoordieetplan voor gezonde voeding

Gezond eten in het carnivoordieetplan bestaat uit een verscheidenheid aan voedingsrijke vleesbronnen, zoals organen en bottenbouillon, die belangrijke vitamines en mineralen bevatten. Het doel is om ontstekingsreacties te elimineren, die kenmerkend zijn voor sommige levensstijlziekten, en het dieet te beperken tot essentiële voedingsstoffen. Hoewel het misschien beperkend lijkt, moedigt het aan om dieper in te gaan op de kwaliteit van elk stuk vlees dat wordt gegeten.

Carnivoordieetplan voor beginners

Het volgende carnivoor beginnersdieetplan is speciaal bedoeld voor mensen die nieuw zijn in de carnivore levensstijl. Begin met het eten van alleen vlees in plaats van andere dierlijke producten. Na een paar weken kun je beginnen met het toevoegen van andere soorten voedsel, zoals vis, gevogelte en orgaanvlees. Er zijn geen ingewikkelde stappen - leer de basisprincipes van het bereiden van vlees en pas je aan aan een nieuw voedingspatroon.