Get app
ProductsCompareTop productsMeal plansDiets

90 30 50 dieetplan voor laag koolhydraat hoog eiwit

90 30 50 dieetplan voor laag koolhydraat hoog eiwit omslagfoto

Listonic-team

1 nov 2024

Het 90 30 50 dieetplan sluit perfect aan bij een low-carb, high-protein benadering, waarbij de nadruk ligt op voedingsstoffen die de opbouw van lean muscle ondersteunen en de inname van koolhydraten verminderen. Dit plan moedigt je aan om je te concentreren op gezonde vetten en vezels, wat kan helpen om de honger te beheersen en energie vast te houden. Het is ideaal voor iedereen die koolhydraten wil minimaliseren zonder zich beperkt te voelen.

Dieetplan boodschappenlijst

Kipfilet

Zalm

Kalkoenfilet

Eieren

Griekse Yoghurt

Hüttenkäse

Tofu

Broccoli

Spinazie

Bloemkool

Avocado

Amandelen

Walnoten

Chiazaad

Lijnzaad

Olijfolie

Kokosolie

Quinoa

Linzen

Zwarte Bonen

Groene Bonen

Spruitjes

Paprika's

Boerenkool

Aardbeien

Blauwe Bessen

Frambozen

Appels

Sinaasappels

Komkommer

Tomaten

Wortelen

Selderij

Deel deze lijst

Facebook shareTwitter shareEmail share

Overzicht dieetplan

Het 90 30 50 dieetplan voor een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet is ontworpen om je spiermassa te behouden terwijl je de koolhydraten vermindert. Door te focussen op minimaal 90 gram eiwitten, 30 gram vezels en 50 gram gezonde vetten per dag, zorgt het voor een evenwichtige inname die een koolhydraatarm levensstijl ondersteunt. Dit dieetplan is ideaal voor iedereen die gewicht wil verliezen of een slank figuur wil behouden zonder in te boeten op eiwitinname.

In dit dieet ligt de nadruk op het kiezen van hoogwaardige eiwitbronnen zoals mager vlees, vis en peulvruchten, gecombineerd met vezelrijke groenten en fruit. Gezonde vetten uit bronnen zoals avocado's, noten en zaden spelen een cruciale rol in het bieden van duurzame energie en het ondersteunen van de algehele gezondheid.

90 30 50 dieetplan voor laag koolhydraat hoog eiwit voorbeeldproduct

Voedsel om te eten

  • Ei: Rijk aan eiwitten en laag in koolhydraten, ideaal voor ontbijt of snacks.

  • Groene Bladeren: Spinazie, boerenkool en sla zijn perfect voor salades of om te bakken.

  • Vette Vis: Zalm en sardines bieden eiwitten en gezonde vetten.

  • Vlees en Gevogelte: Kip, rundvlees en kalkoen zijn uitstekende bronnen van eiwitten.

  • Gezonde Oliën: Olijfolie, avocado-olie en kokosolie voegen smaak en gezonde vetten toe.

✅ Tip

Kies voor eieren, cottage cheese en bladgroenten om je eiwitinname hoog te houden en je koolhydraten laag, terwijl je toch aan je vezel- en vetbehoeften voldoet.

Voedsel dat je niet moet eten

  • Hoogwaardige Koolhydraten: Vermijd brood, rijst en pasta.

  • Suikerrijke Voeding: Beperk snoep, koekjes en taarten.

  • Zetmeelrijke Groenten: Aardappelen, maïs en erwten kunnen beter geminimaliseerd worden.

  • Peulvruchten: Bonen en linzen bevatten vaak meer koolhydraten.

  • Frisdranken en Fruitsappen: Deze dranken zitten vol suiker en moeten vermeden worden.

Belangrijkste voordelen

Het 90 30 50 dieetplan voor een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet legt de nadruk op magere eiwitten zoals kalkoen en vis om spierbehoud te maximaliseren terwijl de inname van koolhydraten wordt geminimaliseerd. Vezelrijke groenten zoals broccoli en spinazie zorgen ervoor dat je je vol voelt zonder veel koolhydraten toe te voegen, en gezonde vetten zoals avocado's bevorderen de hersengezondheid en verminderen cravings. Dit dieetplan is ideaal voor degenen die spierdefinitie willen bereiken terwijl ze koolhydraten laag houden.
90 30 50 dieetplan voor laag koolhydraat hoog eiwit diagram

📊 Voedingsstofverdeling van het 90-30-50-dieet

Hoe te budgetteren met dit dieetplan

Een low-carb, high-protein benadering van het 90-30-50 dieetplan kan budgetvriendelijk zijn door te kiezen voor veelzijdige eiwitbronnen zoals gemalen kalkoen en tofu. Diepvriesgroenten zoals spinazie en bloemkool zijn uitstekende, vezelrijke opties met weinig koolhydraten. Kies voor ingeblikte zalm en sardines als goedkope, maar hoogwaardige vette visopties. Kokosolie en amandelen kunnen helpen bij de inname van gezonde vetten zonder dat je je boodschappenbudget overschrijdt. Houd aanbiedingen van vlees in de gaten en koop in bulk wanneer dat mogelijk is.

Download de boodschappenlijst GRATIS

  • Voeg items toe of verwijder ze
  • Sorteer items op winkelpaden
  • Deel de lijst met je partner
Widget cover photo

Suggestie maaltijdplan

Dag 1

  • Ontbijt:Griekse yoghurt met chiazaad, aardbeien en bosbessen
  • Lunch:Gegrilde kipfilet met quinoa en gestoomde broccoli
  • Avondeten:Zalmfilet met geroosterde spruitjes en bloemkoolrijst
  • Tussendoortje:Amandelen en een komkommer

Dag 2

  • Ontbijt:Hüttenkäse met frambozen, lijnzaad en een appel
  • Lunch:Kalkoenfilet met een spinazie- en paprika-salade, besprenkeld met olijfolie
  • Avondeten:Tofu roerbak met sperziebonen, boerenkool en kokosolie
  • Tussendoortje:Walnoten en een selderijstengel

Dag 3

  • Ontbijt:Roerei met tomaten en avocado
  • Lunch:Gegrilde zalm met linzen en gebakken spinazie
  • Avondeten:Kalkoenfilet met geroosterde spruitjes en quinoa
  • Tussendoortje:Hüttenkäse met bosbessen

Dag 4

  • Ontbijt:Griekse yoghurt met lijnzaad, aardbeien en een wortel
  • Lunch:Kipfilet met gestoomde sperziebonen en quinoa
  • Avondeten:Gebakken zalm met bloemkoolrijst en gebakken boerenkool
  • Tussendoortje:Amandelen en een sinaasappel

Dag 5

  • Ontbijt:Hüttenkäse met frambozen, chiazaad en een appel
  • Lunch:Tofu-salade met spinazie, paprika's en olijfolie dressing
  • Avondeten:Kalkoenfilet met geroosterde spruitjes en gestoomde broccoli
  • Tussendoortje:Walnoten en selderijstengels

Dag 6

  • Ontbijt:Roerei met tomaten, spinazie en avocado
  • Lunch:Gegrilde kipfilet met linzen en gebakken boerenkool
  • Avondeten:Zalmfilet met geroosterde bloemkool en gebakken spinazie
  • Tussendoortje:Griekse yoghurt met aardbeien en amandelen

Dag 7

  • Ontbijt:Griekse yoghurt met lijnzaad, bosbessen en een sinaasappel
  • Lunch:Tofu roerbak met sperziebonen, boerenkool en kokosolie
  • Avondeten:Kalkoenfilet met gestoomde spruitjes en quinoa
  • Tussendoortje:Hüttenkäse met aardbeien

Download GRATIS de boodschappenlijst voor dit Dieetplan

Small widget cover photo

⚠️ Houd in gedachten

Zoals bij elke verandering van dieet, is het aan te raden om een professionele zorgverlener of geregistreerde diëtist te raadplegen voordat je je eetgewoonten verandert.

Andere dieetplannen

Carnivoordieetplan voor diabetici omslagfoto

Carnivoordieetplan voor diabetici

Dit dieetplan voor carnivoor dieet voor diabetici is zeer laag in koolhydraten en bestaat bijna volledig uit eiwitten en vetten. Dit helpt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Het vermijden van suikers en de meeste koolhydraten kan helpen om diabetes goed te beheersen. Het is een radicale maar eenvoudige dieetinterventie die onder begeleiding en toezicht van gezondheidsprofessionals moet worden uitgevoerd.

Carnivoordieetplan voor gezonde voeding omslagfoto

Carnivoordieetplan voor gezonde voeding

Gezond eten in het carnivoordieetplan bestaat uit een verscheidenheid aan voedingsrijke vleesbronnen, zoals organen en bottenbouillon, die belangrijke vitamines en mineralen bevatten. Het doel is om ontstekingsreacties te elimineren, die kenmerkend zijn voor sommige levensstijlziekten, en het dieet te beperken tot essentiële voedingsstoffen. Hoewel het misschien beperkend lijkt, moedigt het aan om dieper in te gaan op de kwaliteit van elk stuk vlees dat wordt gegeten.

Carnivoordieetplan voor beginners omslagfoto

Carnivoordieetplan voor beginners

Het volgende carnivoor beginnersdieetplan is speciaal bedoeld voor mensen die nieuw zijn in de carnivore levensstijl. Begin met het eten van alleen vlees in plaats van andere dierlijke producten. Na een paar weken kun je beginnen met het toevoegen van andere soorten voedsel, zoals vis, gevogelte en orgaanvlees. Er zijn geen ingewikkelde stappen - leer de basisprincipes van het bereiden van vlees en pas je aan aan een nieuw voedingspatroon.