90 30 50 dieetplan voor marathontraining

Geschreven doorListonic-team

Bijgewerkt op 1 nov 2024

Marathonlopers zullen het 90 30 50 dieetplan ideaal vinden voor het ondersteunen van hun energiebehoeften tijdens lange afstanden. Dit plan bevat 90 gram eiwitten voor spierherstel, 30 gram vezels voor een constante energieafgifte en 50 gram vetten voor het bevorderen van uithoudingsvermogen. Het is ontworpen om uitgebreide training te ondersteunen en de prestaties te verbeteren.

Dieetplan boodschappenlijst

Kipfilet

Zalmfilets

Mager Gemalen Kalkoen

Eieren

Griekse Yoghurt

Hüttenkäse

Quinoa

Zilvervliesrijst

Volkoren Pasta

Zoete Aardappelen

Havermout

Zwarte Bonen

Linzen

Spinazie

Broccoli

Boerenkool

Paprika's

Wortelen

Blauwe Bessen

Bananen

Appels

Sinaasappels

Avocado's

Amandelen

Walnoten

Chiazaad

Lijnzaad

Olijfolie

Kokosolie

Hummus

Volkoren Brood

Kalkoen- of Kipfilet Plakjes

Tonijn

Deel deze lijst

Overzicht dieetplan

Marathontraining vereist een dieet dat de langdurige fysieke inspanning ondersteunt, en het 90 30 50 dieetplan voor marathontraining is ontworpen om aan deze behoeften te voldoen. Het zorgt voor een hoge inname van eiwitten voor spierherstel, voldoende vezels om de spijsvertering en opname van voedingsstoffen te bevorderen, en gezonde vetten voor langdurige energie. Deze balans is cruciaal voor duursporters die duurzame energie nodig hebben voor lange trainingssessies en herstel.

Het dieet richt zich ook op hydratatie en het timen van maaltijden rond trainingsschema's om de energieniveaus en prestaties te maximaliseren. Het is een uitgebreid plan dat marathonlopers voorbereidt op optimale prestaties op de wedstrijddag.

90 30 50 dieetplan voor marathontraining voorbeeldproduct

Voedsel om te eten

Complexe Koolhydraten: Pasta, zoete aardappelen en volkorenbrood voor langdurige energie.
Magere Eiwitten: Kipfilet, tofu en peulvruchten voor spierherstel en -groei.
Gezonde Vetten: Avocado, noten en zaden om aan de caloriebehoefte te voldoen en ontstekingen te verminderen.
Elektrolyten: Bananen en kokoswater om kalium aan te vullen en de zenuw- en spierfunctie te ondersteunen.
Hydratatie: Voldoende water en sportdranken om gehydrateerd te blijven en de prestaties op peil te houden.

✅ Tip

Zorg ervoor dat de koolhydraten in je dieet voornamelijk uit complexe koolhydraten komen, zoals zoete aardappelen en volle granen, om langdurige training sessies van voldoende energie te voorzien.

Voedsel dat je niet moet eten

Zware, Rijke Gerechten: Romige sauzen en kaasrijke maaltijden kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken tijdens het hardlopen.
Vezelrijke Voeding: Te veel vezels voor het hardlopen kunnen leiden tot maagklachten; matig gebruik tijdens de training.
Suikerrijke Voeding: Eenvoudige suikers kunnen zorgen voor pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel, wat de energieniveaus negatief beïnvloedt.
Gefrituurde en Vette Gerechten: Moeilijk te verteren en kunnen een zwaar gevoel en ongemak veroorzaken tijdens lange runs.
Alcohol: Kan uitdrogen en heeft een negatieve invloed op herstel en prestaties.

Belangrijkste voordelen

Marathontrainers zullen het 90 30 50 dieetplan voor marathontraining effectief vinden voor het behouden van energie tijdens lange duurtrainingen. Het biedt een mix van eiwitten voor spieruithoudingsvermogen, vezels voor een langdurige energieafgifte en vetten om lange runs van brandstof te voorzien, wat helpt bij zowel de training als de herstelperiodes.

90 30 50 dieetplan voor marathontraining diagram

📊 Voedingsstofverdeling van het 90-30-50-dieet

Hoe te budgetteren met dit dieetplan

Marathontrainers die het 90 30 50 dieetplan volgen, kunnen besparen door tijdens aanbiedingen volle granen en pasta in te slaan, aangezien deze de benodigde koolhydraten voor langeafstandstraining leveren. Zoek naar seizoensgebonden fruit en groenten om in herstel-smoothies te verwerken in plaats van dure sportvoedingssupplementen te kopen. Het implementeren van een afwisseling van plantaardige eiwitten zoals linzen en kikkererwten kan een kosteneffectief alternatief zijn voor het voortdurend afhankelijk zijn van vlees.

Download de boodschappenlijst GRATIS

Voeg items toe of verwijder ze
Sorteer items op winkelpaden
Deel de lijst met je partner

Suggestie maaltijdplan

Dag 1

Ontbijt:Havermout met bosbessen, chiazaad en een gesneden banaan
Lunch:Quinoasalade met kikkererwten, spinazie, paprika en een dressing van olijfolie en citroensap
Diner:Gegrilde zalmfilet, zoete aardappelpuree en gestoomde broccoli
Tussendoortje:Griekse yoghurt met gehakte walnoten en honing

Dag 2

Ontbijt:Volkoren toast met avocado en gepocheerde eieren
Lunch:Plakjes kalkoenborst gewikkeld in spinazie en hummus, met wortelsticks erbij
Diner:Roergebakken kipfilet met boerenkool, wortels en zilvervliesrijst
Tussendoortje:Hüttenkäse met gesneden appels en een snufje lijnzaad

Dag 3

Ontbijt:Smoothie met Griekse yoghurt, spinazie, banaan en een handvol amandelen
Lunch:Linzensoep met blokjes wortel en een sneetje volkorenbrood
Diner:Gebakken kabeljauw met een quinoa- en geroosterde paprika bijgerecht
Tussendoortje:Een handvol gemengde noten (amandelen en walnoten)

Dag 4

Ontbijt:Roerei met blokjes tomaat, spinazie en volkoren toast
Lunch:Bruine rijstkom met zwarte bonen, avocado en salsa
Diner:Gegrilde kalkoenburger (van mager gemalen kalkoen) met een salade van boerenkool en geschaafde wortels
Tussendoortje:Appelschijfjes met amandelboter

Dag 5

Ontbijt:Overnight oats met kokosmelk, chiazaad en gesneden sinaasappels
Lunch:Kipfilet gevuld met spinazie en feta, met gestoomde sperziebonen erbij
Diner:Volkorenpasta met tonijn, olijfolie en gestoomde broccoli
Tussendoortje:Banaan met een handvol walnoten

Dag 6

Ontbijt:Pannenkoeken gemaakt van havermout, belegd met verse bosbessen en een drizzle honing
Lunch:Salade met gemengde groenten (spinazie, boerenkool), plakjes kalkoenborst, avocado en een citrusvinaigrette
Diner:Gebakken zalm met citroen en knoflook, geserveerd met quinoa en gegrilde asperges
Tussendoortje:Griekse yoghurt met gesneden aardbeien en een snufje lijnzaad

Dag 7

Ontbijt:Volkoren toast met hummus en een gepocheerd ei erop
Lunch:Gegrilde kipsalade met gemengde groenten, wortels en amandelen, aangemaakt met olijfolie en balsamicoazijn
Diner:Roergebakken mager rundergehakt met paprika, uien en zilvervliesrijst
Tussendoortje:Hüttenkäse met stukjes ananas

Download GRATIS de boodschappenlijst voor dit Dieetplan

⚠️ Houd in gedachten

Zoals bij elke verandering van dieet, is het aan te raden om een professionele zorgverlener of geregistreerde diëtist te raadplegen voordat je je eetgewoonten verandert.

Andere dieetplannen

Carnivoordieetplan voor diabetici

Dit dieetplan voor carnivoor dieet voor diabetici is zeer laag in koolhydraten en bestaat bijna volledig uit eiwitten en vetten. Dit helpt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Het vermijden van suikers en de meeste koolhydraten kan helpen om diabetes goed te beheersen. Het is een radicale maar eenvoudige dieetinterventie die onder begeleiding en toezicht van gezondheidsprofessionals moet worden uitgevoerd.

Carnivoordieetplan voor gezonde voeding

Gezond eten in het carnivoordieetplan bestaat uit een verscheidenheid aan voedingsrijke vleesbronnen, zoals organen en bottenbouillon, die belangrijke vitamines en mineralen bevatten. Het doel is om ontstekingsreacties te elimineren, die kenmerkend zijn voor sommige levensstijlziekten, en het dieet te beperken tot essentiële voedingsstoffen. Hoewel het misschien beperkend lijkt, moedigt het aan om dieper in te gaan op de kwaliteit van elk stuk vlees dat wordt gegeten.

Carnivoordieetplan voor beginners

Het volgende carnivoor beginnersdieetplan is speciaal bedoeld voor mensen die nieuw zijn in de carnivore levensstijl. Begin met het eten van alleen vlees in plaats van andere dierlijke producten. Na een paar weken kun je beginnen met het toevoegen van andere soorten voedsel, zoals vis, gevogelte en orgaanvlees. Er zijn geen ingewikkelde stappen - leer de basisprincipes van het bereiden van vlees en pas je aan aan een nieuw voedingspatroon.